matesz
witam jestem nowy na forum oraz w kulturystyce.
mam 22lata 175cm wzrostu i 85kg wagi wiec trening masowy odpada
raczej siła/rzeźba/redukcja tkanki tłuszczowej :P
na treningi mam czas poniedziałek wtorek i czwartek..
narazie jeszcze robie ACT ale chcialbym juz sobie rozpisac trening.
a wygląda on mniej wiecej tak.. tylko nie bardzo wiem ktore cwiczenia moga zostac a jakich lepiej nie robic.. ewentualnie zamieniac co jakis czas..
PONIEDZIAŁEK: BARKI, NOGI, BRZUCH.
TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH NOGI
1.Przysiady ze sztangą na barkach.
2.Przysiady na suwnicy skośnej.
3.Prostowanie nóg siedząc.
4.Wypychanie ciężaru na suwnicy.
5.Uginanie nóg w leżeniu.
TRENING MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI
1.Wspinanie na palcach stojąc.
2.Wspinanie na palcach siedząc.
3.Wspinanie w staniu na piętach.
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
2.Wyciskanie sztangi zza głowy.
3.Wyciskanie sztangielek.Arnoldki :D
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangą.
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA BRZUCH
1.Skłony w leżeniu płasko.
2.Skłony w leżeniu głową w dół.
3.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej.
4.Unoszenie nóg w zwisie na drążku.
5.Unoszenie nóg w podporze.
6.Skręty tułowia.
7.Skłony boczne na ławce.
WTOREK: KLATKA, BICEPS, TRICEPS.
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ KLATKA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę.
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół.
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej.
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem.
6.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej.
7.Rozpiętki w siadzie na maszynie.
8.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu.
TRENING MIĘŚNI RAMION BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem.
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku.
4.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku.
5.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie podpierając łokieć o kolano.
TRENING MIĘŚNI RAMION TRICEPS
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc.
2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie.
3.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc.
4.Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc.
5.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.
6.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc.
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA BRZUCH
1.Skłony w leżeniu płasko.
2.Skłony w leżeniu głową w dół.
3.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej.
4.Unoszenie nóg w zwisie na drążku.
5.Unoszenie nóg w podporze.
6.Skręty tułowia.
7.Skłony boczne na ławce.
CZWARTEK: PLECY, BRZUCH, PRZEDRAMIONA.
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU PLECY
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem.
2.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym.
3.Podciąganie na drążku podchwytem.
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie.
5.Podciąganie sztangielki w opadzie.
6.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim.
7.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem z przodu.
8.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem tył.
9.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem
10.Unoszenie tułowia z opadu.
11.Wznoszenie barków.
TRENING MIĘŚNI PRZEDRAMION PRZEDRAMIONA
1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotek.
3.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
4.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie.
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA BRZUCH
1.Skłony w leżeniu płasko.
2.Skłony w leżeniu głową w dół.
3.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej.
4.Unoszenie nóg w zwisie na drążku.
5.Unoszenie nóg w podporze.
6.Skręty tułowia.
7.Skłony boczne na ławce.
prosze o pomoc i wyjaśnienie..
mam 22lata 175cm wzrostu i 85kg wagi wiec trening masowy odpada
raczej siła/rzeźba/redukcja tkanki tłuszczowej :P
na treningi mam czas poniedziałek wtorek i czwartek..
narazie jeszcze robie ACT ale chcialbym juz sobie rozpisac trening.
a wygląda on mniej wiecej tak.. tylko nie bardzo wiem ktore cwiczenia moga zostac a jakich lepiej nie robic.. ewentualnie zamieniac co jakis czas..
PONIEDZIAŁEK: BARKI, NOGI, BRZUCH.
TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH NOGI
1.Przysiady ze sztangą na barkach.
2.Przysiady na suwnicy skośnej.
3.Prostowanie nóg siedząc.
4.Wypychanie ciężaru na suwnicy.
5.Uginanie nóg w leżeniu.
TRENING MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI
1.Wspinanie na palcach stojąc.
2.Wspinanie na palcach siedząc.
3.Wspinanie w staniu na piętach.
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
2.Wyciskanie sztangi zza głowy.
3.Wyciskanie sztangielek.Arnoldki :D
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangą.
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA BRZUCH
1.Skłony w leżeniu płasko.
2.Skłony w leżeniu głową w dół.
3.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej.
4.Unoszenie nóg w zwisie na drążku.
5.Unoszenie nóg w podporze.
6.Skręty tułowia.
7.Skłony boczne na ławce.
WTOREK: KLATKA, BICEPS, TRICEPS.
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ KLATKA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę.
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół.
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej.
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem.
6.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej.
7.Rozpiętki w siadzie na maszynie.
8.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu.
TRENING MIĘŚNI RAMION BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem.
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku.
4.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku.
5.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie podpierając łokieć o kolano.
TRENING MIĘŚNI RAMION TRICEPS
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc.
2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie.
3.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc.
4.Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc.
5.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.
6.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc.
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA BRZUCH
1.Skłony w leżeniu płasko.
2.Skłony w leżeniu głową w dół.
3.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej.
4.Unoszenie nóg w zwisie na drążku.
5.Unoszenie nóg w podporze.
6.Skręty tułowia.
7.Skłony boczne na ławce.
CZWARTEK: PLECY, BRZUCH, PRZEDRAMIONA.
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU PLECY
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem.
2.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym.
3.Podciąganie na drążku podchwytem.
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie.
5.Podciąganie sztangielki w opadzie.
6.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim.
7.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem z przodu.
8.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem tył.
9.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem
10.Unoszenie tułowia z opadu.
11.Wznoszenie barków.
TRENING MIĘŚNI PRZEDRAMION PRZEDRAMIONA
1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotek.
3.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
4.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie.
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA BRZUCH
1.Skłony w leżeniu płasko.
2.Skłony w leżeniu głową w dół.
3.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej.
4.Unoszenie nóg w zwisie na drążku.
5.Unoszenie nóg w podporze.
6.Skręty tułowia.
7.Skłony boczne na ławce.
prosze o pomoc i wyjaśnienie..
-/-
Krzysztof Piekarz
MoonBlade
