uginanie w opadzie

[...] 2s Tricepsy: -pompki w podporze tylem 2s Plecy: -podciaganie sie na drazku podchwytem 2s -podciaganie konca sztangi w opadzie 2s Nogi: -przysiady wykroczne ze sztanga 2s -uginanie nog w lezeniu 2s Bicepsy: -uginanie ramion ze sztanga 2s zestaw B Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi plasko 3s Barki: -wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s [...]

Sam sobie poszukalem po internecie i ''skleiłem'' takie oto rozplanowanie.Chodziło mi przedewszystkim o rzeżbe. Dobre to jest ? I jeszcze jakby ktos mógł napisać ile serii i ile powtórzeń robić danego ćwiczenia to byłbym wdzięczny. dzien 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [...]

[...] - siedząc na ławce poziomej, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 3x6-12 Biceps - stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą 4x6-12 - stojąc - uginanie przedramion z hantlami(supinacja) 4x6-12 Łydki - stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x10-15 -siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na [...]

[...] francuskie jednorącz 4 x 12 12 12 12 Środa plecy + biceps podciąganie 3 x max wiosłowanie 3 x 12 10 8 ściąganie drążka do karku 3 x 12 10 8 martwy ciąg 3 x 12 12 12 uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 12 12 12 12 uginanie ramienia w podporze o kolano 4 x 12 12 12 12 piątek nogi + barki + przedramię przysiady ze sztangą 4 x 12 12 [...]

[...] 12 12francuskie lezac jako pierwsze na trica Środa plecy + biceps podciąganie 3 x max wiosłowanie 3 x 12 10 8 ściąganie drążka do karku 3 x 12 10 8 martwy ciąg 3 x 12 12 12 uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 12 12 12 12 uginanie ramienia w podporze o kolano 4 x 12 12 12 12chwyt mlotkowy jako pierwsze na bica piątek nogi + barki + przedramię [...]

[...] w podporze tyłem 4 x 12 12 12 12 Środa plecy + biceps podciąganie 3 x max wiosłowanie 3 x 12 10 8 ściąganie drążka do karku 3 x 12 10 8 martwy ciąg 3 x 12 12 12 uginanie ramion chwytem młotkowym 4 x 12 12 12 12 uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 12 12 12 12 piątek nogi + barki + przedramię przysiady ze sztangą 4 x 12 12 12 [...]

Tak lepiej? I do tego dochodzi kwestia ile serii i ile powtórzeń? PUSH LEKKI 1. Suwnica 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3. Rozpiętki 4. Wyciskanie sztangielek nad głowę 5. Prostowanie ramion z wyciągu górnego 6. Wspięcia na palce stojąc PULL CIĘŻKI 1. Wiosłowanie pendlaya 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3. Martwy [...]

Co do treningu to wygląda to mniej więcej tak: Poniedziałek – plecy Martwy Ciąg – 4 serie 12/10/8/6 Wiosłowanie hantlem w opadzie – 4 serie 12/12/12/12 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 4 serie 12/12/12/12 Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 4 serie 12/12/12/12 Szrugsy – 3 serie po 20 powtórzeń Wtorek – Biceps/Triceps Biceps: [...]

[...] 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg ze sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w [...]

[...] powtorzen sroda plecy: podciaganie na drazku 3 serie ,ile dasz rade wioslowanie koncem sztangi 4 serie progresja wioslowanie hantlem do boku 4 serie progresja biceps: uginanie ramion ze sztanga 3 serie progresja uginanie ramion z hantlami modlitwenik 3 serie progresja uginanie ramion z hantlami uchwyt mlotkowy 3 serie progresja [...]

[...] trening z senseiem czwartek: barki: -wyciskanie sztangi zza glowy(4x15) -unoszenie sztangielek bokiem w gore (4x20) -unoszenie hantelek w opadzie 4x 15) biceps: -uginanie ramion z gryfem(3x15) -hantelki uchywt mlotkowy(3x15) -modlitewnik (maszyna) (3x15) pozniej salka - cyzli worek, tarcze skakanka itd trening z senseiem piatek: [...]

16.09.13 Pull Wiosłowanie nachwytem 85x8/95x8/105x7/85x12/85x11 Drążek nachwyt CCx8/CCx8/CCx8 Podciąganie hantelki w opadzie 31x8/31x8/21x12/21x12 Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 40x8/40x8/40x8/40x8 ściąganie drążka 30x10/35x10/40x10/45x10 Martwy ciąg 105x8 Uginanie ramion gryf prosty 40x6/35x8/30x10 Uginanie ramion hantelkami [...]

08.01.14 Pull Martwy ciąg 100x5/120x5/130x5/140x5 Drążek nachwyt CCx6/CCx6+5/CCx6+10/CCx6+15/CCx6+10 Wiosłowanie w opadzie hantla 32x8/42x8/42x8/42x8 Pullover 25x8/25x8/25x8/25x8 Podciąganie sztangi do brody 44x8/44x8/44x8/44x8 Uginanie ramion gryf łamany 35x8/35x8/35x8/35x8 Uginanie ramion hantelki 15x8/15x8/15x8/15x6 [...]

[...] klatki na barki - w tym miejscu lub po lapach (jesli po, to lapy zaczynasz od tricepsu) --- moge zmaiennie na trneingu raz przed raz po robic ? dla "urozmicenia"? uginanie rak ze sztanga lub sztangielkami siedzac na zwyklej lub skosnej --- ztangielkami siedzac na skosnej rozumiem ze to to > [...]

[...] podciąganie na drążku ( o ile masz. ale za drążek może posłuzyć wzszystko na czym sie możesz swobodnie powiesić. ) wiosłowanie sztangą Wiosłowanie hantlem w podporze. uginanie ze sztangą szeroko UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka: *Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie po 12,10,10,8 powt. *Wyciskanie sztangi na ławce skosnej - 4 serie po 12,10,10,8 powt. *Przenoszenie hantelki w lezeniu - 4 serie po 12,10,10,8 powt. *Rozpiętki na ławce skosnej - 3 serie po 12,10,10,8 powt. Triceps: *Wyciskanie francuskie w lezeniu [...]

[...] (każde powtórzenie przytrzymuje hantle 5 sekund na bokach w opadzie) -chest press na maszynie 10-8-8-6 (zastapic to wyciskaniem na skosie???) Biceps -modlitewnik 10-10-8-8 -uginanie ramion ze sztanga łamana 10-10-10-10 po czym robie pare dodatkowych serii samym gryfem łamanej, żeby dobić mięsień Trening B Plecy -Podciąganie nachwytem [...]

KLATKA - wyciskanie sztangi na lawce poziomej 2 SERIE wyciskanie sztangi na lawce ukosnej 2 SERIE BICEPS - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2 SERIE uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej z "suplinacja" nadgarstka 1-2 SERIE TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 1-2 SERIE wyciskanie francuskie [...]

[...] (gif13) Wtorek KLATA: - Sztanga musi być!(gif2) - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (gif7) - Rozpiętki na poziomej. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE dałbym uginanie na modlitewniku. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE, polecałbym PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: - WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W [...]

1) plecy + kaptury +tył barków 2) wolne 3) klatka + barki (przód i bok) + bic 4) wolne 5) tric+nogi 6 i 7) wolne dał pan tak ;] więc ja ułożłem takie coś nie wiem czy dobrze ale może pan sprawdzi plecy + kaptury +tył barków Plecy Wiosłowanie na wyciągu 12,10,8,6 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12,10,8,6 wiosłowanie koncem [...]