[...] pompki nogi wyzej 2 x max rozpietki 2x wyciskanie hantli sprzed glowy 3 x unoszenie hantli przodem 3x francuskie wyciskanie 2x popmpki w podporze tylem 2x max Plan B stojac uginanie mlotkowo hantli 3x normalnie 3 x siedzac o kolano 3 x sznugsy 4x 15 podciaganie hantli w opadzie 3 max (wioslowanie) robie plan a i n od Pn. do Pi. prosze o ocene i [...]
Witam Jestem początkującym, chciałbym przybrać na masie mięśniowej i pozbyć się brzucha, praca biurowa, brak aktywności fizycznej. Ze względu na brak siłowni, zacząłem ćwiczyć w domu FBW, trening trzy razy w tygodniu. Czy poniższy plan pomoże mi nabrać formy? Ćwiczenia: 1. Przysiady 3x20 2. Pompki 3x15 3. Brzuszki 3x15 4. Unoszenie nóg leżąc 3x15 [...]
Witam wszystkich, od około 1,5 roku ćwiczę planem: 1)Przysiad - 3s 2)Rumuński MC - 3s 3)Wyciskanie na płaskiej - 3s 4)Wiosłowanie w opadzie - 3s 5)Wyciskanie w staniu sprzed klatki - 2s Dorzuciłem do tego wymiennie raz na bic raz na tric 6)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/pompki w podporze z tyłu 2s Chciałbym teraz zmienić plan i [...]
Witam! Mam zamiar zaczac cwiczyc planem FBW jeszcze dzisiaj i ulozylem sobie jak narazie jeden zestaw A. Prosilbym o ocene, czy wybralem dobre cwiczenia. Chcialbym tez dowiedziec sie po ile seri powinienem wykonywac i jaka ilos powtorzen danego cwiczenia. A Klatka piersiowa: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Barki: - WYCISKANIE [...]
Siema, planuje za tydzień rozpocząć nowy trening do tej pory ćwiczyłem Poniedziałek-15 Środa-10 Piątek-5 powtórzeń 1. Przysiady ze sztanga 2. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3. Wiosłowanie w opadzie tułowia 4. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 5. Martwy ciag 6. Wyciskanie z klatki 7. Wspiecia na palce stojąc 8. Przyciąganie sztangi do [...]
Prosiłbym o propozycje i skorygowanie błędów tego planu na siłe jeśli takie są. Na tym treningu chce ćwiczyć 6-8 tygodni. Co o tym sądzicie ?? wyciskanie na lawie 8/6/4/2/1 skos 8/6/4/2/1 francuskie 8/6/4/4 ----------------- podciaganie na drążku do klatki 4 serie na max wiosłowanie w opadzie 10/8/6/4/4 Uginanie sztangi stojac 8/6/4/2 [...]
[...] W OPADZIE 3X10 -ugin ze sztanga 4x10 -mlotki 4x10 b) -drazek 3xmax -sciaganie drazka 4x10 -wioslowanie na maszynie 4x10 -francus hantla 4x10 -wyprosty ramion na wyciagu 4x10 c) -wyciskanie na barki 4x10 -sciaganie drazka 4x10 -uginanie ze sztanga 4x10 -porecze 4 serie Niewiem czy dobrze dobralem ilosc serii do mojego stazu treningowego
[...] nogi 7 seri przysiad i 4 serie na łydki wznosy na palcach czwartek-plecy 5 seri podciaganie sztagi w opadzie i 5 martwy ciąg piatek------------ sobota-klatka 5 serii na płasko i 4 na skosnej 3 rozpiętki brzuch niedziela-biceps 3 serie z sztanga stojac 3 serie modlitewnik 3 serie młotkowy ,triceps 5 serii uginanie przedramion i jeszcze 3 serie
Mam mały problem nie wiem jak ułożyć trening na siłe .Zawsze ćwiczyłem na mase i miałem małe przyrosty siły !! Mój sprzęt Sztanga Sztangielki Wyciągi Atlasy Ławeczki Sztanga łamana I trening 4 razy w tyg. Wyciskanie na max 105kg Uginanie na bicepsa 50kg Wyciskanie siedząc 70kg Wiosłowanie w opadzie 90kg (ok.) Pompki na [...]
[...] partie mięśni ale czekam na ocenę :) Ćwiczę w poniedziałek ,środę ,piątek Ćwiczenia bazowe: Przysiad ze sztanga Wiosłowanie w opadzie Wyciskanie na ławce prostej Dodatkowo: uginanie ramion ze sztanga wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie podnoszenie sztangielki nad głową prostopadle do ławki +kilka ćwiczeń na brzuch Oczywiście każde [...]
Cześć, mam 16 lat, 58kg wagi i 170cm wzrosu. Cel to masówka. Sprzęt mam ubogi tylko dostęp jest do 2 sztangielek (24kg łącznie) i drążka rozporowego. A to trening FBW, co sądzicie o nim? Nogi: Nożyce 6x3 Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 6x3 Klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (Taborety) 6x3 [...]
[...] takie proste cwiczenia do swiąt, a potem moze pomysle o czyms trudiejszym nogi : przysiady ze sztangielkami 2 s plecy : podciąganie końca sztangi w opadzie 3 s klata : wyciskanie na płaskiej 3 s bary+kaptury : podciaganie sztangi do brody 2 s biceps : uginanie hantli 2 s triceps : wyciskanie francuskie lub pompki tylem 2 s na koniec cos na brzuch
Zakładam nowy temat bo we wcześniejszym nikomu nie chciało sie odpowiedzieć. Czy ktoś oceni dobór serii i powtórzeń. Push: Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim rampa 12 Pompki z elewacją nóg 3xmax Wyciskanie sztangi stojąc 12x10x8x8 Odwrotne pompki 3xmax Pull: Martwy ciąg rampa 12 Drążek chwytem neutralnym total 20 Unoszenie bokiem stojąc [...]
Witam chciałem zacząć trenning FBW 5x5 bez dołu pleców potrzebuje trenningu na siłe bo od dłuższego czasu mam marne przyrosty na sile zaś masa troche urosła, nie wiem co dać zamiast MC A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -Uginanie na biceps nadchwytem 3 x 6 - łydki 3 x 20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w [...]
Witam Oto mój plan na nogi i barki. Czy jest dobry, czy coś w nim zmienić? PS: Barki na priorytecie Uda: -Superseria: Prostowanie nóg siedząc/Uginanie leżąc po 2-3 serie na rozgrzewkę. -Wykroki 3x10 -Przysiady 4x10 Łydki: -Wspięcia na palce stojąc 3x10 -Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3x10 -Wspięcia na palce siedząc 3x10 Barki: -Wyciskanie [...]
Witam, potrzebuję pomocy w ułożeniu planu push pull, zależy mi na tym aby treningi były co drugi dzień. Póki co ułożyłem coś takiego: PUSH - Wyciskanie na ławce płaskiej 4s 8-10p - Wyciskanie na ławce skośnej 4s 8-10p - Przysiad/Martwy 4s 8-10p - OHP 3s 8-10p - Wznosy bokiem 3s 8-12p - Wyciskanie francuskie 3s 8-12p - Ściąganie linek wyciągu 3s [...]
