Klatka: -Wyciskanie hantlami 10/10/10/10 -Wycisk na ławce płaskiej 10/8/10/4 -Rozpiętki 10/10/10/10 -Przenoszenie za Siebie 10/8/10/8 -Dociąganie do klataki Barki i Kaptury: -Wyciskanie w górę 10/8/6/10 -Wznosy przed Siebie 10/10/10/10 -Wznosy w bok 10/10/10/10 -Wycisk w górę hantlami 10/10/10/10 -Szurgsy 12/12/12/12 Plecy: -Wiosłowanie sztangą [...]
poniedzialek: klatka biceps wyciskanie plasko 4s wyciskanie sztangi skos 4s wyciskanie hantli skos 3s rozpietki 3s uginanie przedramion stojac 4s mlotkowo 4s modlitewnik 3s Wtorek: Plecy: podciaganie na drazku 4s wioslowanie hantlami w oparciu przodem o lawke 4s wioslowanie hantlą 4s nie moge wykonywac mc ze wzgledu na kregoslup a nie mam [...]
[...] rozgrzewkowe + 5-6 zasadniczych wiosłowanie hantlami 2 serie rozgrzewkowe + 5 zasadniczych rozpiętki z hantlami 4 serie facepull 4 serie wyciskanie sztangi wąsko 3 serie uginanie przedramion chwytem młotkowym 3 serie B przysiad bułgarski z kettle'ami 2 serie rozgrzewkowe + 4 zasadnicze glute isolator 2 serie opuszczanie na drążku nachwytem 4 [...]
do tej pory cwiczylem bez planow , nie systematycznie a od wrzesnia chce cwiczyc Twoim planem : Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.Pompki na poreczach [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ONIEDZIAŁEK: 1.Podciąganie sztangi w opadzie(Plecy) 2.Przysiady ze sztangą na barkach(uda) 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(Klata) 4.Wyciskanie żołnierskie (military press)(Barki) 5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(Biceps) 6.Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki(triceps) 7.Wspięcia na palce w staniu (dwugłowy) [...]
Spodobał mi się rozkład dni treningowych: PON – plecy + brzuch MC Podciąganie na drążku z supportem (przeciwwagą) Wiosłowanie sztangielką Ściąganie linki wyciągu górnego WT - klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (uchwyt raczej szeroki) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce pochyłej (45stopni) Rozpiętkie na ławce [...]
[...] w opadzie 6x20x3kg 2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 6x20x15kg 2b. wyciskanie młotkowe - klatka 6x20x4kg (w pierwszej serii 13x6,5kg) 3a. uginanie młotkowe 6x25x3kg (najpierw chyba próbowałam 4kg, potem 3,5 ale nie pamiętam...) 3b. francuski siedząc 6x25x3kg (w pierwszej serii 13x6,5kg, w drugiej 15x4kg) 10 min [...]
No mamy mniej więcej ułożony plan juz... Kazde Ćwiczenie Powtarzamy 8x2 z Takim Ciężarem, ze robimy 8 powtórzeń Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM,UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) Bary - wyciskanie sztangi za głowy, podciąganie sztangi do brody, podnoszenie [...]
[...] łamaną (progresja) 2x10+2x8 biceps chwytem młotkowym (na modlitewniku, progresja) 2x10+2x8 sztangielki (na modlitewniku) 3x10 może lepiej siedząc zamiast 2ćw na modlitewniku przedramię: OK uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5x10 uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 5x10 Brzucha nie ma ale to pewnie przez nieuwagę prawda?? Pzdr
[...] 140x15 180x10 140x20 -wyciskanie hamer skos góra 120x12 160x6+120x5+80x6+40x10 -rozpiętki skos góra 48x10,8 -wyciskanie na maszynie siedząc 3x10 -rozpiętki na maszynie 5x15 -uginanie "21" 3 serie 30kg -uginanie jednorącz i oburącz na madlitewniku 6x15-12 -uginanie na wyciągu górnym za głowę 3x12-10 Ja naliczyłem u niego 25 serii na łapy, Ty [...]
1.Przysiad 2x JAK CHCESZ MOZESZ DODAC UGINANIE NA DWUGLOWE 2.Wspięcia na palce(łydki) 2x 3.Wyciskanie płasko 2x 4.Ściąganie drążka wyciągu w siadzie szerokim nachwytem do karku 2x LUB DO KLATKI - MNIEJ KONTUZJOGENNE - SAM WYBIERZ 5.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie 1x LUB WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 6.Unoszenie tułowia z opadu z [...]
[...] uchwytem (nadchwyt) do klatki 4xMAX - wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12/10/8/8 - dzien dobry 10/8/8/6 wszystkie cwiczenia z progresja oprócz podciagania bic uginanie ramion ze sztanga stojac 10/10/8/8 sztangielki na zmiane stały ciezar 4x10 przedramie UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3 serie do pieczenia piatek [...]
[...] leżąc podciąganie sztangielki w opadzie tułowia unoszenia barków - shrugsy unoszenia boczne ramion ze sztangielkami unoszenia boczne ramion ze sztangielkami w opadzie uginanie sztangielke siedząc wyciskanie w wąskim uchwycie ma dużo wiecej ćwiczen niz riona ? jest to spowodowane czym ? jestem świezy w tym temacie i dlatego go tak drąże [...]