[...] - 2 serie 3. francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie 4. wiosłowanie sztangą - 3 serie 5. przysiady ze sztangą - 3 serie 6. martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie 7. uginanie ramion ze sztangą - 2 serie 8. wspięcia stojąc - 3 serie 9. szrugusy - 2 serie 10. brzuch Ja wolałbym dać 2 plany i przede wszystkim zmieniłbym kolejność grup [...]
[...] 2 serie wiosłowania sztangą Barki: wyciskanie sztangi zza/z przed głowy 2 serie, 2 serie unoszenia hantli bokiem, lub w opadzie tułowia. Zależnie od priorytetu Biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc 2 serie Triceps: wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2 serie, ewentualnie pompki na poręczach Łydki: wspięcia na palcach 2 serie, [...]
Dam jeszcze w tym temacie FBW normalny żeby drugiego nie zakładać A Uda: -Przysiady ze sztangą 3s Plecy: -Martwy ciąg 3s Klatka: -Pompki na poręczach 3s Barki: -Wyciskanie z przed głowy 3s [...]
30.01.12 (poniedziałek): Trening ergo. 1000m rozgrzewka. Potem interwał 1600m: 400w 200sz 200w 200sz 200w 200sz 200w Potem specjalistyczny trening na siłę pod kątem ergometru i pływania: Przysiad ze sztangą na barkach 12 10 8 6 przy każdej serii dołożenie ciężaru Wyprosty nóg na suwnicy 12 10 8 6 przy każdej serii dołożenie ciężaru Uginanie nóg na [...]
14.02.12 (wtorek): Trening ergo. 1000m rozgrzewka. Potem interwał 1600m: 400w 200sz 200w 200sz 200w 200sz 200w Potem specjalistyczny trening na siłę pod kątem ergometru i pływania: Przysiad ze sztangą na barkach 12 10 8 6 przy każdej serii dołożenie ciężaru Wyprosty nóg na suwnicy 12 10 8 6 przy każdej serii dołożenie ciężaru Uginanie nóg na [...]
[...] potem podciąganie i wiosło, mc 5 serii, drążek i wiosło po 4. Rampe też mozesz dać jak chcesz. W bicu wywaliłbym jedno ćwiczenie i dodał jakieś izolowane. Proponuje wywalić uginanie sztangielek stojąc. W nogach przysiady pierwsae i 5s przynajmniej, potem wykroki 4s i zuraw 4s. Wspięcia na koniec. [...]
[...] chociaż po 3 serie. teraz to już w ogóle zaczyna się ciężko robić. wtorek zrób w środę, a w piątek barki + nogi. barki - wyciskanie sprzed głowy, unoszenie hantli bokiem, unoszenie hantli w opadzie - wszystko po 4 serie. nogi - ujdzie. na atlasie uginanie i prostowanie po 4 serie. na razie nie potrzeba Ci robić 2 razy w tygodniu biceps, triceps.
TO NIEJEST MOJ PLAN SASZ TO JEST NAGRODA DLA CIEBIE GO :) ALE SĄDZE ZE JEST SPOKO JAK CHCESZ TAK BARDZO INTENSYWNIE SOBEI POCWICZYC ! NAZWA ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA PRZERWY PONIEDZIAŁEK S1 S2 S3 S4 S5 4 GŁOWE UDA PROSTOWANIE UD NA MASZYNIE 4 15 15 15 15 60 PRZYSIAD 4 15 12 10 8 120 PÓŁ PRZYSIAD 4 15 12 10 8 120 2 GŁOWE UDA UGINANIE UD NA [...]
A. przysiad 5x5 WL 5x5 wiosłowanie w opadzie 5x5 Francuskie oburącz. 12 10 8 Arnoldki (bary) 12 10 8 brzuch B. przysiad 5x5 Wyc w staniu 5x5 MC 5x5 Uginanie ramion ze sztangą (bic) 12 10 8 brzuch łydki Podstawą jest dobra dieta. Jeśli jesteś ekto, to nie powinieneś się zatłuścić jeśli zrobisz to z głową. Żeby z masą nie szła w parze utrata [...]
[...] plany a i b naprzemiennie z treningu na trening, trening 3x tydzień, czyli np pon:a, śr:b, pi:a, pon:b, śr:a, pi:b itd robię zawsze dodatkowo 4 serie na biceps (najczęściej uginanie ramion ze sztangą 4x 12,10,8,8) bo uważam że to wyżej to trochę za mało łydki robię na maszynie, brzuch to są 4 serie po 50 sztuk spięć, przy tym 25-30 pompek [...]
W plecach za jeden z wyciągów wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie i nie zapominaj o 2głowych nóg -uginanie na maszynie. W izolowancyh ćwiczeniach większa ilosc powtórzeń 10-12. Zmien na 3 lub 4 dni w tygodniu bo nie cienko to widze!
przeładowałeś ten plan na duże partie 16 serii maxxx na małe 9 serii max na barki daj sobie 12 serii na biceps i treiceps po 9 serii maxx Przenoszenie sztangielki zza głowę: 10-10-10-wyrzuc Wiosłowanie sztangą podchwyt. 12-10-10-8-wyrzuc Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym: 10-10-10 wyrzuc Uginanie ramion w leżeniu na ławce: 12-10-8 wyrzuc i [...]
[...] strasznie, zrobiłbym Rozpiętki 4s Dipsy 4s Wyciskanie sztangi skos góra 4s Choć to co ty zaproponowałeś jest też ok. Bic - ok Nogi - daj coś na dwugłowe jeszcze np. zuraw/uginanie w leżeniu/mc na prostych nogach 4s Barki - za podciąganie sztangi wzdłuż tułowia dałbym unoszenie na boki w opadzie. Plecy - ok Tric - pompki na poręczach jako 1. [...]
[...] ułożony przez trenera na siłowni, chyba half body workout o ile coś takiego istnieje, to znaczy A: trening pleców, nóg + super seria na bic i tric B: klatka, barki, super seria bic i tric - od 2 miesięcy jest to fbw na masę: 1. przysiady 2. wiosłowanie 3. wyciskanie sztangi na płaskiej 4. arnoldki 5. wyciskanie francuskie 6. uginanie młotkowe
Więc tak: I. trening nóg i barków: nie masz nic na dwugłowy uda, i za dużo cwiczeń na czworogłowy proponuje: 1. Przysiady ze sztangą na karku 4s - (12 8 6 6)p 2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 10p 3. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4s 10p 4. Wspięcia na palce 4s 15p barki :Zrób sobie trzy ćwiczenia na przedni boczny i tylni akton i to [...]
[...] dolnego w siadzie 5. wyciskanie sztangi z przed glowy x2 - wznosy wzdłuż tułowia (tylko dokładnie prosto kręgosłłup, że nie nabawić się kontuzji) ewent. wznosy bokiem 6. uginanie przedramion stojac x1 - zmieniaj sztangę na sztangielki 7. wyciskanie francuskie lezac x1 - ściąganie linki w dół na wyciągu, francuskie leżąc, siedząc sztangielkami [...]
Zastanawiam sie czy moze miec moj brak postepow moze miec zwiazek z wczesniejszymi bledami zywieniowymi? Od okolo roku cwicze regularnie silowo. Moj obecny plan to Poniedzialek Unoszenie bioder ze sztanga 3x10 Przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 3x12 Wioslowanie hantlami w oparciu o lawke skosna 3x10 Uginanie przedramionn z hantlami 4x10 [...]
a) spięcia w leżeniu 25 b) przysiad ze sztangą 10-13 c) Wyciskanie sztangi na ławce płasko 12-15 d) Pompki nogami w górze (brak ławki skośnej) max e) unoszenie sztangielek bokiem 10-13 f) MC na ugiętych nagach 13-15 g) Wyciskanie sztangi zza głowy 13-15 h) Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 13-15 i) Uginanie ramion podchwytem 13-15 j) [...]
HST do oceny + pytania
