SPLIT x3

Poniedziałek
Klatka:
Ławka skos dół 4s
Ławka skos góra 4s
Rozpiętki 4s
Biceps:
Ze sztangą stojąc 3s
Młotki 3s
Środa
Plecy:
Wyciąg do pleców 4s
Wyciąg do brzucha 4s
Na ławce skośnej 4s
Unoszenie tłowia 3s max
Triceps:
Ze sztangą leżąc 3s
Wyprosty ręki w opadzie 3s
Piątek
Barki:
Ze sztangą wzdłuż tułowia 3s
Boki ze sztangielkami 3s
Tył ze sztangielkami 3s
Szrugsy ze sztangielkami 3s max
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4s
Wypychanie ciężaru 4s
zginanie podudzi leżac 4s
Łydki 3s max


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 70

Wzrost: 175

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 2 lata przerwa i teraz 2 miechy

Uprawiane inne sporty: piła nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: JEST

Przeciwskaznania medyczne: NIE

Zażywane suplementy: za 2 tyg. zaczynam brać kreatyne

Od tego tutaj jestem żeby pomóc w miare moich możliwośći. Nie bede Ci pisal na jakiej podstawie, poczytaj art podwieszone, zapoznaj sie dobrze z Atlasem ćw i bedziesz wiedział

klata z konieczności ok

biceps daj jeszcze jakieś 1ćw w ilości 2-3s

plecy inaczej
mc,podciaganie,wioslo

triceps 3ćw po 3s
wąski,francus,prostowanie w opadzie

podciaganie wzdłóż wywal daj wyciskanie z przed klatki

Nogi , zamiast wpychania dałbym prostowanie

zdr

Za często zmieniasz plan - nie będziesz wiedział co na ciebie działa.


Pzdro

PLECY
martwy ciąg
podciaganie się na drążku nachwytem szeroko
wioslosłowanie sztangą

tak?
na prostowniki moge dodać coś czy nie trzeba ???
i czemu dałeś w takiej kolejności akurat

P.S czemu tamta (moja) wersja treningu pleców była zła?
i czemu dałeś w takiej kolejności akurat

klate moge zmienić ewentualnie na

1 Pompki na poręczach
2 Lawka skos góra ze sztangą
3 Rozpiętki lub krzyżowanie linek na bramie


tak w ogóle co jest lepsze split czy FBW ? na mase?



Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2010-08-05 16:10:30

Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2010-08-05 16:11:12

plecy ok

klata tez nawet ok sam tak robie


na mase najlepsza dieta + fbw

w plecach dać 3 czy 4 ćwiczenia (jeszcze unoszenie tułowia na prostowniki bym dał ?)

FBW normalny czy jakaś metoda ?

normalny, 3cw stykna

Dam jeszcze w tym temacie FBW normalny żeby drugiego nie zakładać

A
Uda:
-Przysiady ze sztangą 3s
Plecy:
-Martwy ciąg 3s
Klatka:
-Pompki na poręczach 3s
Barki:
-Wyciskanie z przed głowy 3s
Biceps+Triceps:
-Ze sztangą stojąc 2s
-Ze sztangą leżąc 2s

B
Uda:
-Uginanie nóg siedząc 3s
Plecy:
-Drążek szeroko 3s
Klatka:
-Ławka skos góra ze sztangą 3s
Barki:
-Ze sztangą wzdłóż tłowia 3s
Biceps+Triceps:
-Młotki 2s
-W opadzie tułowia 2s

na duże (plecy, nogi, klata zostawić 3 serie a nie dawać 4 serii czasem?)

zakres duże 12,10,8 małe 12,10

ciężar dobieram i zwiększam wg własnego uznania nie jak w innych metodach?

ćwicze A,b,A B,a, B

w A"
wywal mc daj drążek

w B"
na nogi pdaj przysiad przedni i 2s uginania
mc
wywal podciaganie, daj unoszenie bokiem

na triceps daj coś złożonego.

3s wystarcza.

A
Uda:
-Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy:
-Drążek szeroko 3s
Klatka:
-Pompki na poręczach 3s
Barki:
-Wyciskanie z przed głowy 3s
Biceps+Triceps:
-Ze sztangą stojąc 2s
-Ze sztangą leżąc 2s

B
Uda:
-Przysiad ze sztangą z przodu 3s 3s
Plecy:
-Martwy ciąg 3s
Klatka:
-Ławka skos góra ze sztangą 3s
Barki:
-Ze sztangielkami bokiem 3s
Biceps+Triceps:
-Młotki 2s
-W opadzie tułowia 2s


nie mam pomysłu na bica B
po za tym dobrze?

ofc po treningu zawsze robie łydki na maszynie i podciąganie ciężarku na przedramię i 3 ćw na brzuch w zwisie russian twist i skłony w leżeniu...


Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2010-08-05 20:31:01

łydki moze wolnym ciezarem lepiej