Pull 2 1. Martwy ciąg sumo 120kg 5x1 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 75kg 4x8 3a. Uginanie na dwójki 25kg 4x6-8 3b. Uginanie mlotkowo 17kg 5x8 4a. Trap y raise 2kg 4x10 4b. Swing na plecy 5kg 5x15-30 5. Wznos hantli w opadzie 5kg 4x12-15 + 2 serie brzuch +1 seria przedramienia Miały być trójki i to na 130kg, a tu czworoglowe tak zajechane, że [...]
[...] więc jutro na plecy robię podciąganie na drążku do karku,ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni, podciąganie sztangielki w opadzie. Na biceps uginanie ramion na giętej sztandze w szerokim uchwycie,młotki siedząc i naprzemiennie uginanie ramion ze sztangielkami(supinacja). Następny parzysty tydzień biceps po klatce [...]
za duzo tego masz, plan moze byc ale dla ciebie za duzo serii Legs: 1. Przysiad tylni. 3x8-12 8-10 2. Wypady. 3x8-12 wywal 3. Wypychanie nog na suwnicy. 3x8-12 6-8 wysoko nogi na podstawce i szerzej 4a. Prostowanie nog siedzac. 3x8-12 nie rób w serii łaczonej i oba ćwiczenia 6-8 4b. Uginanie nog na maszynie. 3x8-12 5. Odwodzenie nogi na wyciagu. [...]
/SFD/2016/11/22/d763bdc4ec1b46308aafb3d9b599ce9d.jpg 22 listopad DT dziś wpadły łapy /SFD/2016/11/22/693f4d11191f41df9aec77d03e413d98.jpg 1.uginanie przedramion siedzac na łąwce 3 serie 2.modlitewnik gryf prosty 3 serie 3.młotkowo hantla 3 serie 4.siódemkowanie gryf łamany 3 serie 5.prostowanie przedramion linki wyciag górny 4 serie [...]
DZIEŃ 1-Klatka i triceps: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-4 serie daj progresje WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-4 serie daj to w skosie w goorę (daj progresje )i jako 3 .dodaj rozpiętki (albo inne izolowane) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-3 serie daj progresje i 4 serie WYCISKANIE [...]
[...] 3 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń // mozesz zrobic 4x10/12 Przedramiona: *Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 20 powtórzeń // daj 3x20; dodaj jeszcze uginanie nachwytem 3x20 Brzuch: *a6weidera Piątek: Nogi: *Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie [...]
ok to wysle caly plan do sprawdzenia a jutro juz zaczynam:D Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [...]
Pierwsze. Na co chcesz plan? Na masę? Ułóż sobie na 3-4 dni. Ćwiczysz dzień po dniu te same partie mięśni, nie mają czasu na regenerację. Ponadto chyba nigdzie nie widzę tricepsów :? Do tego łydki dorzucę. Jeśli chcesz z takim układem ćwiczyć to proponuję tak: Dzien 1 -mięśnia naramienne *Wyciskanie sztangi sprzed głowy *Wyciskanie sztangi zza [...]
[...] robisz barki w ten dzień,co klatkę,myślisz,że to dobry pomysł??Może wrzuć barki razem z nogami,bo Ci będą po klatce ręce "latały" 2.co do nóg to może na końcu rób uginanie na dwugłowe,biorąc pod uwagę,że zaczynasz to powinnieneś trzymać się sprawdzonych metod. 3.W treningu pleców dodaj coś na prostowniki,jako,że jesteś początkujący [...]
[...] 10 20/25/30/35/40 3.unoszenie bokiem 2x10kg x 12/8/6/4 4.unoszenie w opadzie 2x10 x 12/8/6/4 nawet spoko, barki powwwoli sie odrysowuja;p W piatek po wycieczce Tric+bic 1a.uginanie mlotkowo hantle rampa 8 10/13/15/18 1b.pompki na poreczach 4x8 2a.modlitewnik 4x10x20kg 2b.kick-back 4x10x13kg 3a.uginanie o kolano z supinacja 3x10x8 3b.prostowanie [...]
[...] tułowia (wiosłowanie) -skłony ze sztangą na karku -ZAMIAST TEGO MARTWY NA UGIETYCH NOGACH -wznosy barków ??? CHYBA CHODZI CI O SZRUGSY WYSTARCZA 2 CWICZENIA NA BICEPS -uginanie ramion ze sztangą stojąc -podchwytem -uginanie ramion ze sztangą stojąc -nachwytem -uginanie nadgarstków w siadzie -podchwyt -uginanie nadgarstków ze sztangą [...]
[...] karku -ZAMIAST TEGO MARTWY NA UGIETYCH NOGACH 3 - 12.10.8 -wznosy barków ??? CHYBA CHODZI CI O SZRUGSY 3 po 10-15 WYSTARCZA 2 CWICZENIA NA BICEPS po 3 serie i 8 powtorzen -uginanie ramion ze sztangą stojąc -podchwytem -uginanie ramion ze sztangą stojąc -nachwytem -uginanie nadgarstków w siadzie -podchwyt -uginanie nadgarstków ze sztangą [...]
[...] płasko ( 3 serie 15 pow.) -skłony boczne (3 serie po 15 pow.) -przysiady ze sztangą na barkach (5 serii 20,15,12,10,8) -przysiady wykroczne (3 serie po 10 pow.) -uginanie nogi z krążkiem (3serie po 15pow.) -wspięcia na palce w staniu (4serie -aż "popieką")-TUTAJ MAM PODŁOŻYĆ PODKŁADKE POD PALCE, ABY BYŁ WIĘKSZY ZAKRES RUCHU? [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nadgarstka podchwytem 24-20-16 - Uginanie nadgarstka z tylu w staniu 24-20-16 Nogi Zacznij od nóg trening, najpierw przysiady, potem daj wykroki i na koniec prostowanie/uginanie i na samym końcu łydki 12/10/8 wszędzie, łydki ewentualnie ~20 - Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8 - Uginanie nóg w leżeniu 16-13-10 - Przysiady z obciążeniem [...]
Poniedziałek (Nogi, Klatka) Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 5-10/8 Prostowanie nóg w siadzie 12-10-10-8 Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-8 Przysiady wykrocze ze sztangielkami 4x12 Wspięcia na palce w staniu 4x20 Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej / 10-8-8-6 Wyciskanie sztangi - skos w górę / 10-8-8-6 Rozpiętki w leżeniu - [...]
[...] x10 Prasa 300kg x 10 340kg x 6 380kg x 6 400kg x 4 Uginanie nóg stojąc 5 sztabek x 8 x4 serie bez istotnej przerwy. Biceps + triceps serie łączone francuz hantlą + uginanie ramion z supinacją stojąc 14kg x10 + x8 3 serie prostowanie ramion w opadzie tułowia (triceps) + uginanie ramion w oparciu o kolano 8kg x 10 + x10 3 serie [...]
poniedzialek: klata i triceps wyciskanie na prostej 12/10/8/6 wyciskanie na skosnej 10/8/6 rozpietki 4*10 tric: francuskie wyciskanie sztangi lamanej w siadzie 3*10 francuskie w lezeniu 3*10 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3*10 Środa biceps i barki UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3*10 UGINANIE RAMION ZE [...]
[Blog] Szaunima - na luźnej gumie
