uginanie w opadzie

[...] ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 6x20 30s 10kg-6 serii 2b. wyciskanie młotkowe - klatka 6x20 30s 5kg(x2)- 4 serie, 4,5kg(x2)- 2 serie 3a. uginanie młotkowe 6x25 30s 4,5kg(x2)-2 serie; 3kg(x2)- 4 serie 3b. francuski siedząc 6x25 30s 7kg- 4 serie; 5kg-2 serie Aero- orbi 20 min. (siłą woli...@-) ) 1a. ok 1b. [...]

[...] hantli na boki 2x D1. Uginanie hantli na ławce skośnej 3x D2. francuskie zza głowy w siedzeniu 3x E1 szrugsy z hantlami x2 Pon A1 martwy ciąg x4 B1 przysiady x4 C1 prostowanie x 4 C2 uginanie x4 Śr plan z poniedziałku poprzedniego tygodnia tylko ew jakies inne ćwiczenie na bic tric Pt plan z śr poprzedniego tygodnia A1 A2 superserie.

ok Wtorek barki : Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/8/6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6 triceps z klatą PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:12/10/8/6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:12/10/8/6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” [...]

Dzien treningowy Grzbiet i biceps: 1. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 8 6 6 6 *30 kg 2. S1: Podciaganie nachwyt wasko do dolu klatki 7 6 5 2. S2: Sciaganie gornego wyciagu szeroko, proste lokcie 12 12 12 3. Wiosłowanie sztanga w opadzie szeroki nachwyt 10 8 6 60 kg 4. Szrugsy sztanga 12 10 8 6 60 kg 1. Uginanie sztanga stojac 10 8 6 6 [...]

Nogi(poniedziałek): -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (5s; 10-12pow) -zurwa 5x(10-12) -PRZYSIADY wykroczne ze sztanga (5s; 10-12pow) -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15-25 Naramienne, biceps, kaptury, (wtorek): -Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 14-12 powt -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 14-12 powt -Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

Dieta- za duża przerwa pomiędzy posiłkiem 2 i 3, i generalnie chyba za dużo posiłków( jak jest ich za dużo, podwyższasz sobie tym samym metabolizm). Twój trening jest zły ponieważ nie ma w nim czasu na regeneracje. Proponowałbym Ci ten plan, który znalazłem w wyszukiwarce: Poniedziałek Klata+ triceps Pompki na poręczach 4-5serii(zmęczenie) Pompki [...]

Poniedziałek Plecy - Wiosłowanie sztangą 4 serie 10-8 powtórzeń - Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12-8 powtórzeń - Sciaganie drązka za głowe 3 12-8 - podciaganie konca sztangi w opadzie 3- 10 Tył barków - Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie 12-8 powtórzeń - Szrugsy ze sztangą 3 serie 12-10 powtórzeń Wtorek Klata - Wyciskanie sztangi [...]

czyli teraz wklejam poprawiony plan : Poniedziałek ; klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem na ławce poziomej 12/10/8/6 z progresją ciężaru 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 10/10/10/10 3. Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10/10 (nie mam możliwosci robic dipsow) 1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem [...]

[...] Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x12 (w opadzie? Już robiłem) Wiosłowanie sztangielką 4x12 (w oparciu o ławkę? Już robiłem) Podciąganie na drążku 4x max Przedramię: -uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 -Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x max(do palenia) Brzuch: -Spięcia brzucha z obciążeniem 4x20 -Unoszenie nóg w zwisie na drążku [...]

[...] SZTANGI ZA GŁOWĄ 3x 10 - 8 - 6 4.WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x 10 - 8 - 8 Nogi: 1.PRZYSIADY 4x 12 - 10 - 8 - 6 2.WSPIĘCIA NA PALCE 4x 10 - 8 - 8 – 6 3.UGINANIE NÓG SIEDZĄC 4x12 4.PRZEDRAMIONA - SUPERSERIE x3 1 superseria - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem x20 i uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem x20

[...] We francuzie zmniejsz ilośc powt. do 6-8. Piątek Nogi 1 przysiad 4s 12,10,8,6 2 wypychanie leząc na suwnicy 4s 12,10,8,6 3 prostowanie nog w siedzeniu 4s 12,10,8,6 4 uginanie na maszynie 4s 12,10,8,6 (dwugłowy) 5 wspinaczka na palacach w siedzeniu Brakuje martwego ciągu na prostych - czyli ciężkiego ćwiczenia na dwugłowe. To tak jakbyś [...]

Witam ponownie.POczytalem wczoraj i dzis troszeczeke i doszedłem do wniosku że bardzo odpowiadal by mi plan ktory ty zaproponowales mianowicie: PON Nogi Brzuch WT Klatka Tric CZW Plecy Bic PT Barki Przedr Niewiem jak mi się bedzie cwiczyc barki dzien po plecach ale zdecydowalem sie spróbowac i od przyszlego tygodnia zaczac ten planik stosowac [...]

[...] bokiem 4x12 tu dałbym 3s 3)Unoszenie sztangielek w górę w opadzie 12/10/10/8 ok NOGI 1)Przysiady 12/10/10/8 ok 2)Wspięcia na palce ze sztangą 4x15 lydki daj na koncu 3)Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/10/10/8 siedząc to chodzi Ci o prostowanie tak? :) ok ale dodałbym jeszcze uginanie nog lezac (na miesnie dwuglowe) 4s Pozdrawiam :)

Plan Dzień 1 - Klatka + Biceps Klatka Wycisk skos dodatni 12\10\8\6 Rozpiętki płasko 12\10\8 Maszyna butterfly albo w brami górne linki. 20\20\20 Biceps Uginanie stojąc (podchwyt) - młotkowy 10\10\8\6 Uginanie modlitewnik gyf łamany (podchwyt) - 12\10\10\8 Uginanie sojąc gryf prosty (nadchwyt) - 12\10\8 Dzień 2 - Nogi/Łydki + Brzuch [...]

przeczytałem artykuł mam nadzieje ze poprawilem cos tam i wkleje: Poniedziałek: Barki,nogi 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy-12,10,8,8 2) Arnoldki-12,10,8,8 3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę-10,10,10 4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-12,10,10,8 5) przysiady ze sztanga-10,10,10 6) wspiecia na palce-10,10,10 Środa: Biceps,plecy 1) [...]

[...] sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,8,8 powt. Czwartek: BARKI: - wyciskanie [...]

[...] PONIEDZIAŁEK Barki -arnoldki -unoszenie sztangielek bokiem w górę -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -szrugsy Nogi -przysiady ze sztangą -prostowanie nóg w siadzie -uginanie nóg w leżeniu -odwodzenie nogi w tył Łydki: -wspięcia na palce -odwrotne wspięcia ŚRODA Plecy -podciąganie sztangi w opadzie -podciąganie sztangielki w opadzie [...]

PONIEDZIAŁEK - Klatka + Triceps - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS DO GÓRY 4x8 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 Zwiększ ilość ruchów serii w rozpiętkach do 12 - POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x8 - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8 (Bez [...]

Mam cos takiego: Poniedziałek Klata: -Wyciskanie na ławce prostej 10/10/8/6 -Wyciskanie na ławce skośne głowa w góre 10/10/8/8 -Wyciskanie na ławce skośnej głowa w dół 10/10/8/8(to raczej rób po jakimś czasie) -Rozpiętki na ławce prostej 10/10/8/8 Barki: -Wyciskanie sztangi z karku siedząc 12/12/10/8 -Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie [...]

[...] w opadzie 2s 10 Wtorek Nogi: - przysiady ze sztangą 3s 15-20 - wznosy na palcach 3s 15-20 - wykroki z sztangielkami 2s 15-20 - przysiady hack 3s 15-20 Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3s 15-20 Czwartek Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10-8-6 - wznosy sztangielek bokiem 3s 10 - wznosy sztangielek [...]