Split 4x w tygodniu z ograniczonym sprzętem do oceny

Drugi brzuch po nogach daj.


W tricu możesz dać wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz.

Za wykroki możesz dać np. syzyfki.

To MC na prostych to tak średnio, prędzej RDL lub żuraw.

Podciąganie do broty wylatuje, daj unoszenie na boki zwykłe.

Na tył barków unoszenie na boki w opadzie bo wyciągu nie masz więc face pull'a nie zrobisz.

Plecy, zrobiłbym prędzej:

Wiosłowanie sztangą 4s
Wiosłowanie sztangielką 4s
Podciąganie na drazku 4s

I wtedy mc ląduje w dniu nog i na prostych moze być jak zrobisz dobrze technicznie, RDL też by się nadało.

Na przedramie trochę sporo.

Na bica uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-12 18:49:43

problem w tym że dużo ćwiczeń by się powtórzyło. Francuskie jednorącz już robiłem, żurawia też, wiosłowanie sztangą i sztangielką też)

Poniedziałek:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4x12 (w opadzie? Już robiłem)
Wiosłowanie sztangielką 4x12 (w oparciu o ławkę? Już robiłem)
Podciąganie na drazku 4x max
Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
-Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x max(do palenia)
Brzuch:
-Spięcia brzucha z obciążeniem 4x20
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
-coś na skośne bez obciążenia? (brzuch będe robił w domu)

Wtorek:
Barki:
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Unoszenie na boki 3x12
-Unoszenie w opadzie 3x12 (te 2 ćwiczenia już robiłem w tamtym planie)
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x12 (robiłem)
-Pompki w podporze tyłem 3x12

Czwartek:
Nogi:
-Przysiad ze sztangą z przodu 4x12
-Syzyfki 4x10
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-wspięcia na palce ze sztangielką 4x20
Brzuch:
-Spięcia brzucha z obciążeniem 4x20
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
-coś na skośne bez obciążenia? (brzuch będe robił w domu)

Piątek:
Klata:
-Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x12
-Wyciskanie sztangielek na poziomej 4x12
-Rozpiętki na skosie w górę 4x10
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12 (wcześniej robiłem nachwyt)
-Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12
-Uginanie przedramion na modlitewniku 3x12 (wcześniej w podporze o kolano)

Prosiłbym o konkretne porady czym zastąpić! Z góry dziękuję za pomoc!

problem w tym że dużo ćwiczeń by się powtórzyło. Francuskie jednorącz już robiłem, żurawia też, wiosłowanie sztangą i sztangielką też)

Poniedziałek:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4x12 (w opadzie? Już robiłem)
Wiosłowanie sztangielką 4x12 (w oparciu o ławkę? Już robiłem)
Podciąganie na drążku 4x max
Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
-Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x max(do palenia)
Brzuch:
-Spięcia brzucha z obciążeniem 4x20
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
-coś na skośne bez obciążenia? (brzuch będe robił w domu)

Wtorek:
Barki:
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Unoszenie na boki 3x12
-Unoszenie w opadzie 3x12 (te 2 ćwiczenia już robiłem w tamtym planie)
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x12 (robiłem)
-Pompki w podporze tyłem 3x12

Czwartek:
Nogi:
-Przysiad ze sztangą z przodu 4x12
-Syzyfki 4x10
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-wspięcia na palce ze sztangielką 4x20
Brzuch:
-Spięcia brzucha z obciążeniem 4x20
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
-coś na skośne bez obciążenia? (brzuch będe robił w domu)

Piątek:
Klata:
-Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x12
-Wyciskanie sztangielek na poziomej 4x12
-Rozpiętki na skosie w górę 4x10
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12 (wcześniej robiłem nachwyt)
-Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12
-Uginanie przedramion na modlitewniku 3x12 (wcześniej w podporze o kolano)

Prosiłbym o konkretne porady czym zastąpić! Z góry dziękuję za pomoc!

Wiosłowanie półsztangą.

Unoszenie na boki rób wylewajcy czyli w końcówce ruchu robisz ruch nadgarstkiem tak jakbyś chciał coś wylać.

Na trica daj jako pierwsze pompki na poręczach jak masz wytrzymałe i stabilne krzesła lub wyciskanie wasko sztangi.

W sumie można zrobić coś z ćwiczeniami dynamicznymi np. na barki hight pull ale nie wiem jak u ciebie z techniką...

Poniedziałek:
Plecy:
Wiosłowanie półsztangą 4x12 (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#6 o to chodzi?)
Wiosłowanie sztangielką 4x12 (Już robiłem)
Podciąganie na drążku 4x max
Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
-Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x max(do palenia)
Brzuch:
-Spięcia brzucha z obciążeniem 4x20
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
-coś na skośne bez obciążenia?
Wtorek:
Barki:
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Unoszenie na boki z ruchem wylewania 3x12 (nie da się czymś zastąpić? Wcześniej robiłem to w fbw i teraz w splicie)
-Unoszenie w opadzie 3x12 (j.w)
Triceps:
-Pompki w podporze tyłem 3x12
-Wyciskanie sztangi wąsko 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12

Czwartek:
Nogi:
-Przysiad ze sztangą z przodu 4x12
-Syzyfki 4x10
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-wspięcia na palce ze sztangielką 4x20
Brzuch:
-Spięcia brzucha z obciążeniem 4x20
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
-coś na skośne bez obciążenia?

Piątek:
Klata:
-Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x12
-Wyciskanie sztangielek na poziomej 4x12
-Rozpiętki na skosie w górę 4x10
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12
-Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12
-Uginanie przedramion na modlitewniku 3x12

Zmieniony przez - traxiu w dniu 2010-09-12 22:33:18

Zmieniony przez - traxiu w dniu 2010-09-12 22:54:50

To wiosłowanie.

Na skośne możesz dać np. russian twist albo skłony boczne ze sztangielką.

Barki zrób:

High pull 4s
Unoszenie w przód sztangielek 2-3s

Gdzie high pull "załatwi" bok i tył barków a unoszenie w przod przedni akton [barki dostają przy innych ćwiczeniach, przod dostaje np. przy klacie a tył przy wiosłowaniach].

W tricu kolejnosc 2,3,1.


Pilnuj techniki, szczególnie w hight pull'u.

Ogólnie to trochę za dużo wymagasz z takim sprzętem, ćwiczeń jest dużo ale większosci albo nie zrobisz bo nie masz na czym albo nie będzie miał cię kto pilnowac z techniką.

A nie dało by barków zrobić w ten sposób?

-Wyciskanie żołnierskie 3x12 (przedni akton
-Unoszenie sztangielki w leżeniu 3x12 (boczny akton)
-Wiosłowanie sztangą 3x12 (tylni akton, łokcie tworzą kąt 90 stopni, w końcowej fazie ruchu przytrzymać)

Z tym, że wtorek zamieniłbym z czwartkiem (wiosłowanie angażuje też plecy). Cały plan wyglądałby tak:

Poniedziałek:

Plecy:
Wiosłowanie półsztangą 4x12
Wiosłowanie sztangielką 4x12
Podciąganie na drążku 4x max

Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
-Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x max

Brzuch:
-Spięcia brzucha z obciążeniem 4x20
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
-Russian Twist 3x20


Wtorek:

Nogi:
-Przysiad ze sztangą z przodu 4x12
-Syzyfki 4x10
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-wspięcia na palce ze sztangielką 4x20

Brzuch:
-Spięcia brzucha z obciążeniem 4x20
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
-Russian Twist 3x20


Czwartek:

Barki:
-Wyciskanie żołnierskie 3x12 (przedni akton)
-Unoszenie sztangielki w leżeniu 3x12 (boczny akton)
-Wiosłowanie sztangą 3x12 (tylni akton, łokcie tworzą kąt 90 stopni, w końcowej fazie ruchu przytrzymać)

Triceps:
-Pompki w podporze tyłem 3x12
-Wyciskanie sztangi wąsko 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12


Piątek:

Klata:
-Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x12
-Wyciskanie sztangielek na poziomej 4x12
-Rozpiętki na skosie w górę 4x10

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12
-Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12
-Uginanie przedramion na modlitewniku 3x12

odświeżam!

Zmieniony przez - traxiu w dniu 2010-09-13 20:11:48

To wiosłowanie i tak ci wejdzie na plecy...

Zrób unoszenie na boki w opadzie jednorącz...

ok, a reszta może być ?