uginanie w opadzie

morze cos takiego czy moga byc połaczenia partj ocenicie cel masa wiek 20 lat 76kg starz pow 2 lat dzien 1 klata ,nogi klata; +WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6 +WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6 +ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.10.10 nogi +przysiady ze sztangą na barkach 10,8,6,6 +prostowanie [...]

[...] sztangi poziom 12,10,8 -wyciskanie sztangi skos 12,10,8 -wyciskanie sztangielek poziom 14,12,10,8 -wyciskanie sznatgielek skos 14,12,10,8 -rozpietki poziom 12,10 = -uginanie ramion ze sztanga 12,10,8 -uginanie sztangielek w podporze o kolano 14,12,10,8 -uginanie ramion z supinacja 12,10,8 -uginanie ramion uchwytem młotkowym 12,10,8 2. [...]

[...] 3s skos dol 2s rozpietki 3s z tym ze od nastepnego treningu zaczynasz od skosu w dol potem plaska na koniec gora, nastepny trening znowu przesuwasz.... BICEPS: 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8/ gryf łamany 2. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstków 3 serie 12/10/8/ 3. uginanie ramion ze sztangą na [...]

[...] podciaganie sie szeroko podchywtem do klatki na maksa 4 serie martwy ciag 5 serii wioslowanie 4 serie sciaganie wyciagu wzdluz tlowia stoja 3 serie biceps+triceps+bary: a) uginanie ramion na gryfie lamanym 4 serie uginanie hantlami mlotki 3 serie wyciskanie wasko na laweczce 4 serie wyciskanie francuskie na laweczce 4 serie wyciskanie [...]

[...] mlotkowy 2x5 d) chwyt trojkatny wasko 2x5 wyciag gorny podchwyt do brzucha 3x15 prostowanie tlowia w oparciu o lawke 3x15 wioslowanie sztangielkami w opadzie tlowia 3x15 uginanie jednonoz lezac 3x15 uginanie ramion sztangielki z supinacja 15-12-10 dragon curl sztangielki 15-12-10 face pull 3x15 push lekko wyciskanie sztanga skos gorny [...]

Klatka: Wyciskanie leżąc sztangi 4 serie x 10-8-8-6 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 serie x 12-10-8 Rozpiętki 2 x 12-10 Przenoszenie hantla za głowę 2 x 12-10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3 x 12-10 Młotki 3 x 12 Nogi: Przysiad 4 x 10-8-8-6 RDL Rampa 5 Wykroki 3 x 12-10-8 Poliqiun Step Up 2 x 12-12 (ćwiczenie prozdrowotne dla kolan, [...]

Ta... Klatka: Wyciskanie leżąc sztangi 4 serie x 10-8-8-6 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 serie x 12-10-8 Rozpiętki 2 x 12-10 Przenoszenie hantla za głowę 2 x 12-10 na co to ćwiczenie tutaj potrzebne ? Plan na klate strasznie standardowy Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3 x 12-10 Młotki 3 x 12 Wrzuciłbym tu jakąś typową izolacje [...]

[...] -wyciskanie sztangi sprzed glowy 12 10 TRICEPS -wyciskanie francusie sztangileki (hantle) 12 10 10 wywal -wyciskanie sztangi waskim uchewytem 12 10 10 2s BICEPS -uginanie ramion w podporze o kolano (hantle)12 10 10 wywal -uginanie ramion w chwytem mlotkowym stojąc (hantle) 12 10 10 2s PLECY -SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU [...]

O.K. Znalazłem w poscie podwieszonym Herman'a2003 link do: masówki by Tomot a wiec taki plan : dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem [...]

[...] ze sztangą prostą 4x10-6 2.Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 3.Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10 Przedramie: 1. Superseria: a)uginanie nadgarstków podchwytem 5x15 b)uginanie ze sztangą nachwytem stojąc 5x15 2. Nawijanie ciężaru na rurke 3xmax Zmieniony przez - michallb17 w dniu 2011-05-15 [...]

[...] 12,10,8x i razem z barami też bym robil przedramiona... sam Arnold mówił że jak nie masz przedramienia dobrego to nie masz czym sie chwalić.. i nie szpanuj bickiem wtedy: - uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 4 s. (20,18,16,16 powt.) - uginanie nadgarstków nachwytem siedząc – 3 s. (14,12,10 powt.) To wszystko ;p [...]

dobra ułożyłem sobie nowy plan kilka rzeczy pozmieniałem :) PONIEDZIAŁEK: KLATA + BICEPS 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s BICEPS : 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 3s 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] ( wszystkie obciazenia to okolo 70%max obciazenia): poniedz .: klatka + biceps 4-5 serii - wyciskanie na plaskiej 12-6 4-5 serii - rozpietki 15-10 15kg hantlami 3-4 serie - uginanie z hantlami 12 3-4 serie - uginanie ze sztanga 12-6 i czasami jeszcze uginanie z hantlami w opadzie tulowia. wtorek: odpoczynek sroda: tric+barki 4-5 serii - [...]

Plan treningowy: Pon: a)klata: -wyciskanie sztangi płasko 4x12,10,8,6 -wyciskanie sztangi ukos do góry(45 stopni) 4x12,10,8,6 -rozpietki hantlami 4x10 b)biceps -uginanie ramion ze sztangą płaską stojąc na szerokość barków 3x10,10,8 -uginanie ramion hantlami z sublimacją nadgarstków stojąc 3x10,10,8 -tu stosuje na zmianę ćwiczenia: podciąganie na [...]

[...] - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 12,10,8,8wywal - pompki w podporze tyłem 15,15,15,15z obciazeniem Wtorek Nogi: - suwnica 12,10,8,8,6przysiad 4s wykroki 4s uginanie lezac 4s - wznosy na palce 15,12,10,8 - uginanie na atlasie 12,10,8,8wspiecia na piety Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 4serie max Środa Barki: - wznosy [...]

[...] 4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10x4 5. wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 10x3 2.wtorek grzbiet+biceps+przedramie 1. uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 5x8 2. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4x8 3. uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] 12/10/8/6 poniedzialek seria łączona klata + nogi wyciskanie sztangina laweczce poziomej + prostowanie nog w siadzie wyciskanie sztangi na laweczce pochylej + uginanie nog w lezeniu rozpietki na maszynie + wspiecia na palcach ze sztanga przenoszenie sztangielki lezac w popzek laweczki + martwy ciag z niskim [...]

1DZIEN Wyciskanie poziomo 12 10 8 Wyciskanie skos góra 12 10 8 Rozpiętki 12 10 10 Pąpki na poręczach 3xMAX Wyciąg górny przed głowa 12 10 8 Podciąganie sztangielki w opadzie 10 8 6 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12 10 8 Dolna czesc pleców 10 10 10 2DZIEN Przysiady ze sztangą na 12 10 8 6 Uginanie nóg w leżeniu 10 8 6 Prostowanie [...]

tak więc 1 dzień. 1- barki 4 cwiczenia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12 2- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 3- Wyciskanie sztangielek 4x8 4- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8. 2dzień Plecy-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 6x6 jedna ręke 2-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:4x8 3- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE [...]

[...] rodzaju wiosłowania, dodałbym dwa, każde w liczbe 3 serii. Jedno wiosłowanie zrób sztangielką, a drugie podchwytem, najlepiej tez właśnie w takiej kolejności... biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,6 powt Tutaj możesz czasem eksperymentować chociażby z szerokością chwytu-szerszy to bardziej głowa zewnętrzna bicepsu, węższy to [...]