uginanie w opadzie

DZIEŃ 96 - 06.01.2012 HASŁO DNIA: * Mamy cel, więc połowa sukcesu jest już za nami. Dobrze się znamy, więc trudniej jest nas omamić, zakręcić, skłócić, żebyśmy przeciw sobie stali! * Święto także wolne, ze spaniem wiec problemu nie było po wstaniu 12 kaps Machin-Mana + 5 kaps TCM PRO rano bez omleta tylko piersi - 50 g makaronu, 230 g piersi, [...]

nie zaszybko na mono?? 4 miechy. poniedziałek Klata Biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 6-12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 8-12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s 8-12 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 16-12 (według nie których dwa [...]

[...] 4s (15x40kg, 15x50kg, 15x50kg, 12x60kg) - high pull 3s (10x30kg, 10x35kg, 10x40kg) - wymachy boczne w opadzie tułowia 3s (15x7kg+10x4kg, 15x7kg+10x4kg, 18x7kg+12x4kg) - uginanie ramion z sztangą stojąc 4s (16x20kg, 15x25kg, 12x30kg, 14x20kg) - uginanie ramion z sztangą stojąc nachwytem 3s (20x20kg, 18x20kg, 16x20kg) - wspięcia na palce [...]

[...] wykonywałem około pięciu tygodni był rewelacyjny. A było to coś takiego: 1 dzień Klatka, biceps, triceps -skos w gore 12-15,10,8,6 -skos w dol 12-15, 2*6-8 -poziom j.w. -uginanie ze sztanga 12,10,8,6 superseria -francuz lezac, mlotki j.w. -uginanie na lawce skosnej lezac, kat 45stopni 12-15,2*6-8 superseria -odwrotne pompki 3*12-6 metoda [...]

[...] lepiej Barki -wioslowanie sztangielkami badz sztanga na tyl barkow -wyciskanie sztangi znad klatki -wznosy boczne sztangielka lezac na lawce skosnej -wioslowanie sztanga Biceps Triceps -uginanie na lawce skosnej+francuz sztangielka zza glowy -j.w. -uginanie w oparciu o kolano lub modlitewnik jednoracz + wyprosty ramienia w opadzie ze sztangielka

Ułozyłem se trenig ocencie go Bo za bardzo to ja sie nie znam a dietki to nie umiem:) Ponidziałek: Mieśnie Naramiene: Wyciskanie sztanki sprzed głowy 3x15 Wyciskanie sztanki za głowy 3x15 Wyciskanie sztangielek 3x15 [...]

[...] po 4 serie i będzie OK. wyciskanie na skosie 4 serie 10,8,6 wyciskanie płasko 4 serie 10,8,6 Rozpiętki 4 serie 10,8,6 Na biceps co najmniej 8 nawet 10 będzie git. uginanie ramion podchwytem 10 serii 10,8,6,6 uginanie w oparciu o kolano 8 serii 10,8,6 Na plecy dodaj kiklka serii martwego ciągu i też będzie spoko (To bardzo ważne [...]

Program I/9 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Francuskie [...]

[...] płaska 4sx6p 2.Wyciskanie skos 3sx8p 3.Pompki z klaśnięciem 3sxmax (jak nie lubisz lub nie potrafisz rospiętki na skosie 3sx8p) 4.Biceps stojąc sztanga 4sx6p 5.uginanie młotkowe hantle 3s10p ławka pod lekkim skosie Piątek 1.Martwy ciąg 5sx5p 2.Martwy ciąg niepełny(schodzisz lekko poniżej kolan i góra) 3sx20p 3,Wyciskanie stojąc [...]

[...] po 1-6powt pompki na poreczach 10 serii po 1-10 powt unoszenie talerzy bokiem, stojac 5x5p wtorek i piatek przysiady ze sztanga 10 serii po 1-10 powt wspiecia na palce uginanie nog 10 serii po 5 powt unoszenie talerzy bokiem w opadzie i od razu unoszenie talerzy bokiem stojac 5 serii po 15+15 powt 1.Czy to oznacza że na każdym treningu mam [...]

[...] na drazku podchwytem 10 serii po 1-6powt pompki na poreczach 10 serii po 1-10 powt unoszenie talerzy bokiem, stojac 5x5p wtorek i piatek przysiady ze sztanga 10 serii po 1-10 powt wspiecia na palce uginanie nog 10 serii po 5 powt unoszenie talerzy bokiem w opadzie i od razu unoszenie talerzy bokiem stojac 5 serii po 15+15 powt

Co do planu: PUSH: 1. Przysiad ze sztangą tylni 4x6-8 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4x6-8 3. Wyciskanie sztangi stojąc (OHP) 4x6-8 4. Leg press siedząc obunóż 3x8-12 - dokoncz juz te nogi po przysiadach, pozniej reszta grup mięśniowych. 5. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej dodatniej 3x8-12 6. Wznosy hantli bokiem stojąc [...]

Ok. Mam plan. Ten tydzień odpoczywam ,potem zaczynam plan 10 tygodni. Kończę przed Świętami i się zobaczy:-D:-))/-)_ Poniedziałek Plecy 1.Mc na prostych 4s 12/10/8/8 2.Wiosłowanie sztangą 4sx10/8/8/6 3.Przyciaganie drążka do klatki 4x10-12 Biceps 4.Uginanie przedramion sztangą łamaną 3x 10-12 5.Uginanie przedramienia ze sztangielką chwyt [...]

[...] na ławce poziomej 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12/10/8/8 - rozpiętki sztangielkami w leżenie na ławce poziomej 10/10/10 biceps: - uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/6 - uginanie ramion w oparciu o modlitewnik 10/8/8/6młotki naprzemienne - uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 10/10 - uginanie [...]

[...] sztangielek skos 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. pompki (bez piłki) 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3a. uginanie ramion na piłce 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki) rower 30min [...]

1 dzień Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę. 3x 12/10/8 4s 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej. 3x 12/10/8 od 10 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół. 3x 8/10/12 zbedne 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 2x 12 3s Przedramię: 1. Uginanie nadgarstków [...]

1 dzień Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę. 3x 12/10/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej. 3x 12/10/8 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół. 3x 8/10/12 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 2x 12 Wywal albo skos w gore albo w dol a do rozpietek dodaj 1 [...]

Dobra rozpisze to tak bardiej jasno Wtorek/Sobota: Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s x24 ( 12 na jedną rękę ) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")3s x 10 3.3s 21 4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s x12 Triceps 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]

[...] 60ske 2a. wyciskanie sztangielek skos gora 4 x6-8 60sek 2b. przyciaganie lineki wyciagu dolnego do brzucha 4x6-8 60sek 3b. wyciskanie sztangi wasko 3x10-12 30sek 3b. uginanie sztagielek mlotkowe 3x 10-12 30ske + interwaly 5x30/30 dzien3. 1. MC rzymski 5x8/8/6/6/4 90sek 2. Mc sumo 4x 6-8 90sek 3. uginanie nog lezac 3x 10-12 60ske 4. wznosy [...]

[...] modlitewniku 3x16-14-12 Triceps-Unoszenie hantla w górę zza głowy 3x10-8-6 Łydki-Stawanie na palcach na jednej nodze ze sztangielką 3x20-30 Przedramiona- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie max też 20-30 B: Nogi- Uginanie nóg w leżeniu 3x20-10-40 Plecy-Martwy ciąg na prostych nogach 3x12-10-20 12-20-10 [...]