Najszybciej

Zaliwa. Jeśli nie chcesz się męczyć to sobie odpuść bo nic z tego nie będzie. Ten sport jest dla twardzieli mających j*ja więc to przemyśl.

to to ja wiem no zaraz wezme sie za układanie

uzyj wyszukiwarki zajrzyj do dzialu dieta i do roboty... to nie zadna filozofia wystarczy tylko chciec a czytanie nie boli

na to sa prosta odpowiedz wejdz sobie w dział trening tam jest tyle treningów ze napewno cos wybierzesz ...tak samo dieta wchodzi w dział odrzywianie i tam jest pełno diet!!

Ułozyłem se trenig ocencie go Bo za bardzo to ja sie nie znam a dietki to nie umiem:)


Ponidziałek:
Mieśnie Naramiene:

Wyciskanie sztanki sprzed głowy 3x15
Wyciskanie sztanki za głowy 3x15
Wyciskanie sztangielek 3x15
Arnoldki 3x15
Unoszenie sztanki bokiem w góre 3x15
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3x15
Podciganie sztanki wzdłuż tłowia 3x15
Podciąganie sztangielek wzdłuź tłowia 3x15
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x15

Mięsnie Klatki piersiowej:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 3x15
Wyciskanie sztangielek na ławce 3x15
Rozpiętki ze sztangielkami w Lezeniu na ław. 3x15
Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce 3x15
Przenoszenie sztangielek w lezeniu w poprzek 3x15
Pompki zwyczajne 3x15

Środa:
Mięsnie Grzbietu:

Podciąganie na drązku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x15
Podciąganie na drązku w uchwycie naturalnym 3x15
Podciąganie sztanki w opadzie (wiosłowanie) 3x15
Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 3x15
Podciąganie konca sztanki w opadzie 3x15
Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce 3x15
Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x15
Martwy ciąg - lub na prostych nogach 3x15
Wzosy barków (szrugsy) 3x15

Mięsnie Nóg:

Przysiady ze sztangą na barkach 3x15
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x15
Hack-Przysiady 3x15

Piątek:
Mięsnie Brzucha:

Skłony w leżeniu płasko 3x15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
Spinanie unoszenie kolan w lezeniu płasko 3x15
Skłony boczne 3x15
Skręty tułowia w lezeniu 3x15

Mięsnie Ramion: Biceps Nadgarstki

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x15
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 3x15
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młot) 3x15
Uginanie ramienia ze sztangą w siadzie 3x15
Ugianie nadgarsków podchwytem w siadzie 3x15

Triceps:

Wyciskanie fran. sztangi w sziadzie 3x15
Wyciskanie sztangielki w siadzie 3x15
Wyciskanie sztangi w lezeniu 3x15
Wyciskanie sztangielkami w lezeniu 3x15
Prostowanie ramienia ze sztangielkami w opadzie 3x15
Pompki na podporze tyłem 3x15
Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce (wąskim uchwytem) 3x15

Ty sobie jaja robisz? Myślisz, że jak wypiszesz wszystkie (prawie) ćwiczenia (że to nieby Twój plan) to ktoś (niby korygując) ułoży Ci coś z tego? Do czytania!!!

Pozdro for All

Muwiłem na początku ze nie umiem układać ale mniejsz sprubuje go moze beda szybsze efekty

Boże nie mozesz pochodzic po forum /trening i tam jest tego duzo wybiesz sobie byle jaki a i tak bedzie lepszy od tego co ty cały atlas ćwiczeń tam wpisałes.!!

cozagość