uginanie w opadzie

[...] w opadzie tułowia, nachwytem 5 serii 12 powt -ściąganie drążka do karku 4 serie 12 powt - ściąganie drążka wyciągu dolnego, siedząc, nachwytem 3 serie 15 powt BICEPS: - uginanie ramion ze sztangą, stojąc, (do czoła) 4 serie 12 powt -uginanie ramion na wyciągu dolnym, stojąc 3 serie 12 powt -uginanie ramion ze sztangielkami, chwytem [...]

[...] hantli na skosie dodatnim 12/10/8 - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 12/12/12 Biceps: - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 12/10/8 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy skos [...]

dzieki za wyrozumieałośc :E no szczupły jestem ale jeszcze mam plan zapasowy kolega mi poradził Trening 1 Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc: 3-4 serie po 6-10 ruchów Wyciskanie sztangi leżąc - skos dodatni lub ujemny: j/w Rozpiętki: 3-4s 10 ruchów Możesz np. robić po 4 serie w 2 pierwszych ćwiczeniach i 3 w rozpiętkach. Rozpiętki rób powoli i [...]

takie tam drobne poprawki...jeszcze daleko do planu na cztsta sile, ale zawsze cos co daje sile..i mase. Wtorek Klata: 1.Wyciskanie sztangi poziomo-regresja:4-6/6-8/8-10/10-12 2.Wycisk sztangi głowa w dół - 5*5 3. Rozpietki skos 3x8 Triceps 1. prostowanie do dolu: 5*8 2. Wyciskanie francuskie lezac 5x5 Czwartek Plecy: 3. Martwy ciąg na zgiętych [...]

[...] (wiosłowanie) 3x 12,10,8 - Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 12-10-8 - Plecy: wiosłowanie na wyciągu dolnym uchwyt mlotkowy 3x 12-10-8 - Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 12-10-8 - Biceps: uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 3x 12,10,8 - Biceps: uginanie przedramion w oparciu o kolano 3x [...]

[...] (wiosłowanie) 3x 12,10,8 - Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 12-10-8 - Plecy: wiosłowanie na wyciągu dolnym uchwyt mlotkowy 3x 12-10-8 - Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 12-10-8 - Biceps: uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 3x 12,10,8 - Biceps: uginanie przedramion w oparciu o kolano 3x [...]

[...] (wiosłowanie) 3x 12,10,8 - Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 12-10-8 - Plecy: wiosłowanie na wyciągu dolnym uchwyt mlotkowy 3x 12-10-8 - Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 12-10-8 - Biceps: uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 3x 12,10,8 - Biceps: uginanie przedramion w oparciu o kolano 3x [...]

[...] sztangą w opadzie tułowia 4x 8-10 ściagnie drążka wyciągu górnego wąskim (na szerokość barków) podchwytem 3x 10-12 przyciąganie drążka w szerokim nachwytem na wyciągu poziomym 3x 10-12 SOBOTA: nogi: przysiady ze sztangą 4x 12-15 prostowanie nóg na maszynie 4x 12-15 uginanie nóg na maszynie 4x 12-15 wspięcia na palce 4x 20 POzdrawiam

Klatka+Triceps Klatka 1. Wyciskanie sztangi na plaskiej 12-10-8-8 2. Wyciskanie hantli na lekkim skosie 12-10-8-8 3. Rozpietki 4x 8-12 Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztanga 12-10-8-8 2. Wyciskanie francuskie hantlami 4x 8-12 Plecy+Biceps+ przedramie Plecy 1. Podciaganie na drazku nachwytem 4x8powtorzen 2. ioslowanie sztanga 12-10-8-8 [...]

[...] Biceps: 1.Uginanie ramion z sztangą łamaną (10-8-6) 2.Młotki (10-10-10) Dzień II (Nogi + Barki + przedramię) Nogi: 1. Przysiady ze sztangą (10-8-6)4 serie glebokiego siadu uginanie lezac Barki: 1.Przyciąganie sztangi łamanej do szyi (10-8-6)unoszenie bokiem(tutaj mozna dac urozmaicenie w postaci dropsetu) i jako drugie cw, na koniec unoszenie [...]

Dzień 1 Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15 12 10 8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12 12 10 10 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 12 10 10 4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA ATLASIE. 15 12 10 8 Triceps: 1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12 10 8 2. [...]

[...] -Podciąganie sztangielki w opadzie 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: -Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s Biceps: -uginanie ramion na modlitewniku 2s b) Nogi?? ograniczenia sprzętowe ;] uginanie chyba odpadają :) Plecy: -Podciąganie się na drążku 3s -MC 3s Klatka piersiowa: -Wyciskanie [...]

A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: francuskie 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: Wykroki ze sztangą na barkach 3s Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s Klatka: [...]

[...] wyciskanie na ławce poziomej 5*8 wyciskanie na skosie w górę lub w dół 5*8 rozpietki 5*8 wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 5*8 powiększam ciężar co serie biceps: uginanie na modlitewniku 5*8 uginanie w podporze na kolanie uginanie podchwytem ze sztangą stojąc triceps: prostowanie ramion na wyciągu 4*10 francuskie wyciskanie 5*8 [...]

[...] i zrobiłem cos takiego: A Klatka: - wyciskanie hantli na skosie 12 / 10 / 8 Plecy: - Martwy ciąg 12 / 10 - wiosłowanie sztangą 12 / 10 Nogi: - wykroki z hantlami 12 / 10 - uginanie nóg leżąc 12 / 10 Barki: - Wyciskanie hantli 12 / 10 / 8 Biceps: - uginanie ze sztangą 12 / 10 Triceps: - pompki na poręczach 12 / 10 B Klatka: - Wyciskanie sztangi [...]

/SFD/Images/2016/2/12/0d331df96f4d445ba57316815ab01da5.jpg Barki: Odwrotne rozpiętki leżąc na brzuchu 20x 15x 12x 10x Odwodzenie na boki w opadzie tułowia 15x 12x Odwodzenie na bok z wyciągu dolnego jednorącz stojąc 15x 12x 12x Odwodzenie na boki hantlami stojąc 15x 12x 10x Podciąganie drążka z wyciągu dolnego do klatki 15x 15x 12x Wyciskanie na [...]

Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s(12,10,8) -Rozpietki na atlasie 3s(12,10,8) wywal Barki: - Wyciskanie hantli 2s(10,8) 3s - Wyciskanie na atlasie 2s(10,8) wywal Tricepsy: - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s(10,8) francuz leząc/wyciskanie wasko/pompki na poreczach Plecy: - Martwy ciąg 2s(10,8) - [...]

ZESTAW A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s(12,10,8) Barki: - Wyciskanie hantli 3s(12,10,8) Tricepsy: - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s(10,8) wywal - Wyciskanie wąsko 2s(10,8) ok, tylko jedno cw na tricka Plecy: - Martwy ciąg 2s(10,8) - Podciąganie na drążku 3s do maxa(Szeroko,nadchwyt) osobiscie [...]

[...] 1-6powt pompki na poreczach 10 serii po 1-10 powt unoszenie talerzy bokiem, stojac 5x5p Wtorek i Piatek przysiady ze sztanga 10 serii po 1-10 powt wspiecia na palce uginanie nog 10 serii po 5 powt unoszenie talerzy bokiem w opadzie i od razu unoszenie talerzy bokiem stojac 5 serii po 10+10 powt Ciężary w podstawowych ćwiczeniach [...]

[...] 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ MODLITEWNIK PODCHWYTEM : 3 serie (8-10-12) to jakos ostatnie 3.UGINANIE RAMIon siedząc na ławce w podparciu na przemian : 3 serie (12) tu daj uginanie mlotkowe 3 lub 4 serie po 12-8 powt ŚRODA TRENING MIĘŚNI GRZBIETU 1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM SZEROKO DO KARKUI: 4X 12 zmniejsz powtorzenia a dowal obciazenie [...]