Trening

Witam!

Mam 16 lat 185 Cm wzrostu 74 KG punkt docelowy rzezba/przyrost siły oto mój trening:

Wtorek (klatka piersiowa, triceps)

3 serie ławka pozioma wyciskanie
3 serie ławka głową w góre wyciskanie
3 serie rozpiętki na ławce skośnej głową w góre


3 serie hantlami za głową prostowanie ręki
3 serie przenoszenie sztangi na ławce poziomej

Środa (biceps, ramiona )

3 serie hantle siedząc
3 serie hantle stojąc
3 serie biceps sztangą


3 serie sztangą nad glowe do calkowitego wyprostu
3 serie wyciąganie ramion z hantlami na boki

Czwartek - Wolne

Piątek(klatka piersiowa, ramiona)


3 serie ławka pozioma wyciskanie
3 serie ławka głową w góre wyciskanie
3 serie rozpiętki na ławce skośnej głową w gór

3 serie sztangą nad glowe do calkowitego wyprostu
3 serie wyciąganie ramion z hantlami na boki

Sobota (Biceps, Triceps)


3 serie hantle siedząc
3 serie hantle stojąc
3 serie biceps sztangą

3 serie hantlami za głową prostowanie ręki
3 serie przenoszenie sztangi na ławce poziomej

Niedziela - Wolne

Poniedziałek - Wolne

Brzuszki po każdym treningu

co o nim sadzicie?

do dupy! tak w skrocie
nie ma treningu plecow nog, trening na barki za słaby i wogole nawet liczby powtorzen nie napisałes

1. trening jakiejś 1/4 całego ciała
2. przy tej relacji wzrostu do wagi chcesz chyba żebra wyrzeźbić

Nie chcę być złośliwy, ale ten plan jest tak fatalny, że nawet nie doczytałem go do końca. Link do lektury dla Ciebie:
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Później poczytaj tematy w dziale Odżywianie.

dzieki za wyrozumieałośc :E no szczupły jestem ale jeszcze mam plan zapasowy kolega mi poradził

Trening 1
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc: 3-4 serie po 6-10 ruchów
Wyciskanie sztangi leżąc - skos dodatni lub ujemny: j/w
Rozpiętki: 3-4s 10 ruchów
Możesz np. robić po 4 serie w 2 pierwszych ćwiczeniach i 3 w rozpiętkach. Rozpiętki rób powoli i dokładnie, żeby maksymalnie rozciągnąć klatkę. Nie przesadzaj z ciężarem. W 2 pierwszych ćwiczeniach ilość powtórzeń możesz zmniejszać w miarę zwiększania ciężaru np. 10/8/6/6 - jeśli nie uda Ci się zrobić zaplanowanej liczby powtórzeń nie przejmuj się- powtórzysz za tydzień i na pewno dasz radę.

Biceps:
Znam wielu zwolenników robienia wielu serii na tą partię...tylko pytam po co? Mi przy 9, a nawet 6 rosło dobrze...
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3s 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka: j/w
Uginanie w podporze o kolano: j/w


T2:
Plecy:
tutaj przydałby się jeszcze drążek, no ale nie ma co narzekać.
Martwy ciąg: 3-4s najpierw po 10-12 ruchów. Naucz się porządnie techniki i nie szalej z ciężarem, bo można się na prawdę uszkodzić. Najważniejsze, trzymać prosto plecy i nie wyginać ich w łuk
Wiosłowanie sztangą: 3-4s po 6-8 powtórzeń
Najlepiej załatw drążek i wtedy 3-4s po max powtórzeń. Jak będziesz mógł za dużo to obciążenie zakładaj.
Jeśli nie masz drążka (ani nie skombinujesz), to wiosłowanie hantlą 3-4s 6-8 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie leżąc wąskim chwytem: prawie jak wyciskanie sztangi na klatkę, tyle że dłonie masz bliżej siebie - jakieś 15-20cm między palcami wskazującymi i wyciskasz na wysokość sutek, lecz bardziej do dołu klatki/górę brzucha, sam musisz wyczuć kiedy triceps pracuje.
Wyciskanie francuskie sztangi: 3-4s 8-10 powtórzeń - pilnuj, aby łokcie za bardzo się nie rozjeżdżały
Wyciskanie francuskie hantli: 3-4s 8-10p - możesz trzymać drugą rękę pod łokciem tej którą ćwiczysz, aby nie uciekała do dołu - rób powoli i wczuj się w pracę tricepsa.


T3:
Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki: 3-4s 6-8p. piękne ćwiczenie, mocno daje po przedniej części barków.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3-4s 8-10p. też na przednie i boczne aktony
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: j/w - tutaj musisz wyczuć pracę tylnych aktonów barków. Nie szalej z ciężarem, bo to wbrew pozorom dość trudne ćwiczenie

Już dużo lepiej, z tym że ze wznosami jest na odwrót. W czasie wznosów przodem pracują i przedni i środkowy akton, ale przy wznosach bokiem tylko ten ostatni.

Tak czy siak 1x w tygodniu/partia to dla Ciebie za mało. Zainteresuj się ACT a potem pomyśl o FBW albo czymś w stylu:
trening 1 - A, trening 2 - B, trening 3 - A+B.

a może ten plan?

Pon: klata + tric

1. wyciskanie sztangi skos góra 3x10
2. wyciskanie hantli skos góra 3x10
3. rozpietki skos góra 3x10

1. francuskie wyciskanie sztangi 3x10
2. unoszenie hantla za głowy 3x10
3. prostowanie ramienia w podporze o ławke 3x10

Wt: plecy + przedramie

1. podciąganie szerokim nachwytem 3x max
2. wiosłowanie sztangą 4x10
3. wiosłowanie hantlem w podporze o ławke 3x10
4. szrugsy 3x10
5. martwy ciąg 3x10

1. zginanie nadgarstka z hantelka 2x20

Czw. Klata + bic

1. Wyciskanie sztangi płasko 4x10
2. Wyciskanie hantli skos w dół 3x10
3. Rozpietki skos w dół 3x10
4. Przenoszenie hantla za głowe 3x10

1. zginanie ramion ze sztangą 3x10
2. zginanie ramion z hantlami 3x10
3. zginanie ramienia w podprzorze o kolano 3x10

Pt: barki + przedramie

1. wyciskanie sztangi z klaty 2x10
2. wyciskanie sztangi za karku 2x10
3. odwrotne rozpietki w opadzie 3x10
4. unoszenie hantli przodem 3x10
5. unoszenie hantli bokiem 3x10

1. zginanie nadgarstka z hantelka 2x20

Jak pisałem wyżej - ACT a potem FBW. Jak od razu wskoczysz na split to tylko zmarnujesz czas.