uginanie w opadzie

fbw A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s fbw B Nogi: [...]

Dobra,na ten moment wygląd to tak: 1 Masa (od 1.10.12 do 25.11.12) Split,FBW 15 10 5 lub HST Split 3 razy w tygodniu Poniedziałek:  Klatka:  - Wyciskanie sztangi płasko 10 ;8 ;6;6  - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10 10 10 10  - Rozpietki na ławce skośnej 12;12;10;10  Triceps:  - Pompki na poreczach 12;10;8;6  - Francuskie wyciskanie [...]

[...] w skosie w górę 3x 10/8/6 2. wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12/10/8/8 3. wyciskanie sztangi w skosie w dół 15/12/10 4. rozpiętki na ławce skośnej 3x15 biceps 1. uginanie sztangi gryf łamany 10/8/6/6 2. uginanie gryf prosty podchwytem 12/10/8 3. uginanie z hantlą z oparciem o kolano 3x15 wtorek plecy 1. martwy ciąg 12/10/8/8 2. [...]

zdaje sobie sprawe ze w ostatniej serii bedzie na pewno szlo mi gorzej bo moje miesnie beda juz zmeczone ale wtedy wszystko szlo gladko i nawet ta ostatnia seria w sumie tez ladnie sie "machala" ... nie jestem pewien ale raz w tygodniu jedna dana partie miesniowa powinno sie chyba trenowac gdy jest sie juz zaawansowanym ?w sumie taki a [...]

[...] 4s sztangielki w siadzie za głową 12/10/10/8 Środa-plecy+biceps+przedramienia podciąganie na drążku 4serie.max wiosłowanie sztangielkami 12/10/10/8 martwy ciąg 10/10/8 uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 uginanie ramion ze sztangielkami stojac(chwyt mlotkowy)12/10/8/6 uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 15/15/15 uginanie nadgarstków [...]

Wem ze nie wypelnilem ankiety bo pisalem z Fona i nie wyswietlila mi se ankieta tak samo z planem jutro wrzuce Witam o to plan jakim trenowalem 1.Klata -Wyciskanie hantel skos górny 4x12/10/10/8 -Wyciskanie płasko 4 x 10-12 -Rozpiętki 4x 12/12/10/8 2.Przedni akton barków -Wyciskanie hantelek siedząc 4x12/10/20/8 3.Boczny akton barków [...]

Nogi: - hak-siady 5 s -dajemy wykroki - Martwy ciąg 5s -klasyczny albo rdl Plecy: - Podciąganie końca sztangi w opadzie - Podciąganie nachwytem -jedno ćwiczenie na najszersze , proponuje wiosłowanie nachwytem i jako drugie szrugsy Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 5s Barki: - unoszenie hantelek w opadzie i stojąc bokiem, 3s [...]

dzien 1 - klatka, triceps KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 12-12-10-10 3. Rozpiętki na płaskiej 3x10 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 12-10-8 2.pompki na poreczach 3xmax 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x10wywal dzien 2 - plecy, bicepsy, PLECY 1. [...]

[...] nog w lezeniu 4x (12 - 8) 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) Dodaj koniecznie jeszcze jedno cw na uda (na prostowanie w siadzie) i jedno jeszcze na dwuglowe ( uginanie stojac) I oczywiscie wspiecia na piety by cwiczyc miesnie piszczelowe. Badz co basz dwuglowy uda jest sporo wiekszt od bicepsu na ktory w poprzedniej wresji dawales [...]

[...] poreczach lub w podporze tylem, Nogi : Przysiady(wąski rozstaw nóg) : 15/15 10/8/8/6nie waski tylko normalny techniczny przysiad Przysiady(szeroki rozstaw nóg) 10/8/8/6wywal uginanie nog lezac prostowanie nog siedzac Wspięcia na palce : 3x maks pon.klatka+tric sr.plecy+bic pt.nogi+barki wklej po poprawkach to zobacze czy czegos nie przeoczylem.

Zobaczymy jak to wyjdzie. BICEPS izolowane uginania ze sztangielką w opadzie 1 seria 15powt(17kg) 2 seria 15powt(23kg) 3 seria 12powt(25kg) uginanie ramion na wyciągu w siadzie 1 seria 15powt 2 seria 12powt uginania mlotkowe 1 seria 15powt(25kg) 2 seria 12powt(33kg) TRICEPS prostowanie na wyciągu 1 seria 20powt 2 seria 15powt 3 seria 15powt [...]

[...] opadzie do brzucha (4 serie) -wiosłowanie sztangielka (4 serie) -martwy ciąg (3 serie) / JAKO OSTATNIE CWICZENIE DAJ SCIAGANIE DRążKA (DOBRZE ROZCIAGA PLECY) Biceps: -uginanie ramienia ze sztangielka "młotki" (4 serie) -uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku (4 serie) / MODLITEWNIK TO DUZA IZOLACJA, DAłBYM UGINANIE Z [...]

[...] gryfu w wąskim uchwycie 3 serie po 12 Czwartek Plecy +biceps Martwy ciąg 4 serie po 10 Wiosłowanie sztanga 4 serie po 12 Wiosłowanie sztangielka 4 serie po 12 Biceps uginanie ramion z gryfem łamanym 3 serie po 12 uginanie hantelki w oparciu o kolano 3 serie po 10 uginanie hantla z supinacja nadgarstka 3 serie po 12 sobota nogi +barki [...]

WTOREK Klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 serie- 10-8-6) 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3 serie- 10-8-6) hantle 3. Rozpiętki na ławce poziomej (3x10) 4. Rozpiętki na ławce skośnej (3x10) to bym wywalił 5. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem (3 serie - 10,9,8) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt [...]

[...] 3s Wtorek: nogi(ciężko), plecy(lekko), bicepsy(ciężko). Nogi: Przysiad 4s Uginanie leżac 3s wspięcia 3s Plecy: wiosło sztangą 3s podciąganie na drążku 3s Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s Czwartek: klatka(lekko), barki(ciężko), tricepsy (lekko). Klatka: wyciskanie [...]

PONIEDZIAŁEK 1. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4x12 - Wyciskanie hantli na ławce głową w górę: 4x12 - Rozpiętki: 4x12 2. Tricpes: - Pompki na poręczach: 4x12 - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4x12 - Ściąganie linki wyciągu (sznura): 4x12 ŚRODA 1. Grzbiet: - Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 4x12 - [...]

[...] dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg [...]

[...] splitu który planuje na początek stycznia. Mój PPL będzie wyglądał tak: pull: martwy ciąg 3* 8-10 drążek nachwytem 3-5* max sztanga wiosłowanie 3* 8-10 szrugsy 3* 8-10 uginanie sztangą 3* 8-10 uginanie młotkowe 3* 8-10 wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 3* 10-12 push: militarne strojąc 3* 8-10 płaska ława sztangą 3* 8-10 hantle skos [...]

[...] 12*50kg 10*60kg 10*70kg szrugsy 15*50kg 15*50kg 15*55kg uginanie sztangą 10*30kg 10*35kg 8*40kg uginanie młotkowe [...]

Dziś zacząłem tą dietę Śniadanie: 100g płatków owsianych + 4 jajka / odżywka gainer 100g / obiad(przed treningowy posiłek): 200g kurczaka + 100g ryżu brązowego + warzywo / bezpośrednio po treningu 2 banany / posiłek po treningowy 200g kurczaka + 100g ryżu brązowego + warzywo / kolacja(przed snem): twarożek 150g + 10ml oliwy z oliwek Posiłek [...]