Dziennik Treningowy Adama czyli Mikrus87 trenuje

No gdzie szklaneczka dla zmyły była

Tydzień I, dzień 7, waga ??? kg

Honey, I'm home...
Po podróży i wizycie u teściowej wreszcie dotarłem do domu.
Żonka zajmuje się młodą.. a ja szykuje plan na kolejny tydzień zabawy.

Podsumowując ten tydzień - było lepiej niż myślałem.
Pomimo że tak naprawdę dietę trzymałem tylko 3 dni.. to trening robiłem na pełnych obrotach przez cały tydzień.
Małe postępy są, a teraz będzie już tylko lepiej!

Od tego tygodnia zdecyduje się na trening PPL. Myślę że przez najbliższe 8 tygodni będzie to dobry wstęp do klasycznego splitu który planuje na początek stycznia.

Mój PPL będzie wyglądał tak:

pull:
martwy ciąg 3* 8-10
drążek nachwytem 3-5* max
sztanga wiosłowanie 3* 8-10
szrugsy 3* 8-10
uginanie sztangą 3* 8-10
uginanie młotkowe 3* 8-10
wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 3* 10-12

push:
militarne strojąc 3* 8-10
płaska ława sztangą 3* 8-10
hantle skos 3* 8-10
wyciskanie w wąskim uchwycie 3* 8-10
francuz leżąc, sztangą łamaną 3* 8-10
wznosy hantli bokiem stojąc 3* 8-10
rotacje kubańskie (na rotatory) 3* 8-10

legs:
przysiady 3* 8-10
front przysiady 3* 8-10
martwy na prostych nogach 3* 8-10
przysiady ze sztangą trzymaną nad głową 3* 8-10
wspięcia na palce 3* 20-25

Poniedziałek: PULL
Wtorek: 45min aerobów
Środa: PUSH
Czwartek: 45min aerobów ( albo 60 minut piłki halowej)
Piątek: Legs
Sobota: 45 minut aerobów
Niedziela: LB


Trening jest wzięty z forum które podesłał mi fiszmejker, ale proszę o uwagi i komentarze

Doris.K

Może przepis na te naleśniki? Wyglądają tak smacznie;)

I jak próbowałaś upichcić jakieś ?

Szczerze mówiąc nie, co prawda wczoraj miałam czita ale górę wzięły inne pyszności ;)
Na pewno jak je zrobię to dam znać ;)
Nie wychodzą Ci za sztywne/twarde te naleśniki jak robisz je z mąką ryżową? Ja pamiętam, że jak kiedyś zrobiłam to się ich jeść nie dało:D

Nie no wyszły spoko. Ale użyłem mąki razowej nie ryżowej. Musiałem tylko dolać 2 razy więcej wody niż było w przepisie bo ciasto wyszło za gęste..

mikrus87

Nie no wyszły spoko. Ale użyłem mąki razowej nie ryżowej. Musiałem tylko dolać 2 razy więcej wody niż było w przepisie bo ciasto wyszło za gęste..

Ale ze mnie gapa, przez przypadek napisałam ryżowej, miałam na myśli oczywiście razową ;)No nic w takim razie spróbuję raz jeszcze.

Tydzień II, dzień 8, waga 77.8kg

Jak widać 4 dni w domu nie podziałały tak tragicznie Waga ciągle powolutku zjeżdża w dół... czuje się coraz lepiej, lżej, bardziej naładowany..

Obciąłem w tym tygodniu 100kcal, teraz dziennie będzie jakieś 2400kcal...

Troszkę się dzisiaj nadziałem, bo uszykowałem sobie jedzenie do pracy - standardowo kurczak, ryż i warzywka.. A tu nagle dowiaduje się że mam jechać do Elektrociepłowni i tam robić projekt.. a tam nie ma mikrofali... Musiałem się męczyć z ryżem na zimno... Brr...

Dieta:

Śniadanie: 150g białka jaj , 20g żółtka jaj , 100g płatków owsianych , 20g białka , 1/2 jabłka kcal:591 B:47 W:72 T:15
Posiłek II : 90 g ryżu, 170g kurczaka, warzywa kcal:458 B:34 W:74 T:3
Posiłek III : 90 g ryżu, 170g kurczaka, warzywa kcal:458 B:34 W:74 T:3
Posiłek VI : 90 g ryżu, 120g tuńczyka, szpinak kcal:435 B:35 W:70 T:2
Kolacja: 150g twarogu, 2 łyżki jogurtu, 10g migdałów, mandarynka, łyżeczka serwatki truskawkowej kcal:227 B:35 W:6 T:8
RAZEM: kcal:2169 B:185 W:296 T:31

Kurczę, słabo to wyszło.. jutro się poprawię bo mało tego jedzenia..
A tu zdjęcie mojej kolacji:

Trening:

martwy ciąg 15*30kg 15*40kg 12*50kg 10*60kg 10*70kg 8*80kg
drążek nachwytem 5*5
sztanga wiosłowanie 12*50kg 10*60kg 10*70kg
szrugsy 15*50kg 15*50kg 15*55kg
uginanie sztangą 10*30kg 10*35kg 8*40kg
uginanie młotkowe 12*15kg 12*5kg 12*15kg
wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 12*7.5kg 12*7.5kg 15*8.75kg

Mówiąc szczerze zaczyna mnie to trochę wkurzać.. redukcja, mniej mocy.. nawet się z ciężarem nie mogę pobawić....

Jutro aeroby.. i regeneracja...

Warzywa się dogotowują, czas się położyć...

Tydzień II, dzień 9, waga 78,3kg

O dzisiejszym dniu chce chyba jak najszybciej zapomnieć..
Jakiś kryzys, przemęczenie, nie wyspanie..

W pracy sajgon że nawet nie było kiedy zjeść.. potem młoda trochę dała popalić, nawet nie mam chęci dzisiaj na aeroby.. spaaaaaaać.............
szkoda dużo pisać..
Trzeba odespać.. może jutro będzie lepiej..

Dobrej nocy wszystkim

Tydzień II, dzień 10, waga 78,1 kg

Dziś było już nieco lepiej. Troszkę zmodyfikowałem jedzenie, troszkę w jednym posiłku zaszalałe
Były kalorie, była energia było fajnie
Ale jutro już wracam do bardziej przemyślanych posiłków.

I - 2 naleśniki owsiane, 150g owoców, 2 łyżki jogurtu, 30g białka serwatkowego
II - 150g schabu, 300g ziemniaków, buraczki
III - 180g kurczaka, 120g pieczywa razowego, sałata lodowa, posiekane papryczki Jalapeno ( uwielbiam )
IV - 150g mięsa wieprzowego wołowego, 200g makaronu spaghetti, pomidory
VI - 150g tatara wołowego

Wiem że nie jest to ideał diety plażowej, nie wiem też czy pasuje do diety na masę ( głównie przez tego świnioka w posiłku), ale bardzo mi to dzisiaj odpowiadało.
Do tego po treningu spiłem jeszcze 30 g serwatki.

A dzisiaj był trening PUSH:

militarne strojąc 2 serie rozgrzewki, 10*40kg 10*45kg 8*50kg
wznosy hantli bokiem stojąc 12*8,75kg 10*10kg 8*11,25kg
skośna ławka (+) sztangą 2 serie rozgrzewki, 10*50kg 10*60kg 10*65kg
hantle skos 12*17,5kg 10*20kg 10*22,5kg
wyciskanie w wąskim uchwycie 2 serie rozgrzewki, 10*40kg 10*50kg 10*55kg
francuz leżąc, sztangą łamaną 10*37kg 10*37kg 10*39,5kg
rotacje kubańskie (na rotatory) Coś mi się pokręciło i były szrugsy hantlem 3*35kg*20

Ogólnie wszystko spoko, z tym że zamiast wyciskania wąskiego będę robił pompki na poręczach z obciążeniem. Nie czuje tego wyciskania, a pompki bardzo lubię robić