Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dziękuje wszystkim, którzy udzielają się w tym temacie. Może być taki plan? Będę robił go w co 2 dzień. 1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2.PRZYSIADY WYKROCZNE 3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Chwyt Młotkowy) 5.Wyciskanie sztangielek 6.Pompki 3 serie po 12 [...]
[...] sztangi w pozycji poziomej wyciskanie sztangi w pozycji w lezeniu na ławce skośnej wtorek-ręce prostowanie ramion ze sztangą od czoła prostowanie ramion na wyciągu uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem uginanie ramion ze sztangą podchwytem środa-barki,kaptury wyciskanie sztangi sprzed głowy wyciskanie sztangi zza głowy [...]
[...] 3 razy 10, wznosy ramion do przodu ze sztangielkami 3 razy 10, wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 razy 10. Szrugsy ze sztangielkami 3 razy 10. Przysiady do wyczerpania. wypychanie ciężaru na maszynie do wyczerpania.Mam dobrze rozwinięte mięsnie nóg od małego. Bicepsy- uginanie ramion ze sztangą 3 razy 10 uginanie rąk ze sztangielkami. 3 razy 10
[...] ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą 2.Wiosłowanie ze sztangą 3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami Pull 2 1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 2.Podciąganie na drążku [...]
[...] na drążku 1 seria wiosłowanie w opadzie 2 serie klatka: rozpiętki 1 seria wyciskanie na skosie 1 seria (na klacie za bardzo mi nie zależy - mam dobrze rozwiniętą biceps: uginanie przedramion 2 serie triceps : wyciskanie nfrancuskie 2 serie nogi: przysiady 2 serie (wole nie zaczynać od nóg wiec są na końcu ) Mozna jeszcze dodać łydki: [...]
Więc wymyśliłam sobie taki plan ACT nie uwzględniłam w nim tylko mięśni nóg bo nie znalazlam w atlasie żadnego ćwiczenia na te partie ktore mogłabym wykonywać nie narażając kolana 1 Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku - brzuch proste 2 Pompki - na kościach - tric, na szeroko rozstawionych ramionach- klatka 3 Rozpiętki ze sztangielkami w [...]
ano tak robilem barki bic + uginanie nadgarstkow za sobą 3s po 15-20 + brzuch nogi - klatka brzuch plecy + uginanie przedramion nachwytem 3s po 10-6 powtrzen w ostatniej kilka negatywów :) g woli z ciekawosci jakie cwiczenia na wszystko klatka wycisk hantli na skos góra 3x 10-8 rozpietki skos góra 4x8-6 wycisk plaska hantlami 3-4x 8-6 brama 4x 8 [...]
barki i ręce 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10 (60 sek) 10 x 7,5 kg 10 kg x 10/9/8 10 x 7,5/7,5/10 8 x 10 10 x 5/7,5/10 8 x 10 kg 2a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12 10 x 3/3/3 10 x 3/3/3 12 x 3/3/3 2b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 12 x 3/3/3 12 x 3/3/3 12 x 3/3/3 3a. Wyciskanie wąsko [...]
Dzisiejszy trening barki i ręce 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10 (60 sek) 10 x 7,5 kg 10 kg x 10/10/8 10 x 7,5 kg 10 kg x 10/9/8 2a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12 10 x 3/3/3 10 x 3/3/3 2b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 12 x 3/3/3 12 x 3/3/3 3a. Wyciskanie wąsko 3x 10-12 10 x [...]
[...] na ławce poziomej 2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3. martwy ciąg/ przysiad (na zmiane) 4. wyciskanie sztangielek siedząc 5. wspięcia na palce z obciążeniem 6. uginanie ramion ze sztangą stojąc 7. francuskie wyciskanie zastanawiam się czy nie dodać wyciskania sztangielek na ławce skośnej, jako że przy masie chyba góra klatki jest [...]
5. Napinanie mięśni brzucha 1x10 0. Przysiady klasyczne 10-12 0. Podciąganie na drażku max, lub wiosłowanie w opadzie sztangielkami oburącz 12-15 (nie wiem jakie masz sztangielki ale tak dobierz ciężar) 0. Napinanie m. prostowników z leżenia na brzuchu (napinanie przez 2-3 sek) 10-12 powt. 1. Pompki (nogi wyżej) 1x8 2. Pompki klasyczne 1x8 0. [...]
[...] serii czy powtorzen, ale od intensywnosci treningu, radze zrobic krotsze przerwy miedzy seriami, ewentualnie przeplatac cwiczenia ze soba, to naprawde daje niezla pompe (np. uginanie ramion ze sztanga stojac/uginania ze sztangielkami mlotkowe - na przemian) Wiem że na bica dałem dużo ćwiczeń ;p ale raz w tygodniu można go troche pokatować, [...]
[...] albo unoszenie na boki w opadzie tułowia. Nie dubluj poreczy, jak chcesz je dać ja klate to wrzuć na triceps np. wyciskanie wąsko w A. Wywal to unoszenie z opadu. W B jako pierwsze wędruje MC 3s powtórzenia jak w przysiadzie. W bicepsie daj uginanie w chwycie mlotkowym. Wywal unoszenie z opadu. Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-22 10:44:13
Ja wiem , że w 1 posiłku są, tylko mało 4-5 jaj to standard. B: 2,5 T: 1,3 reszta wegle. To sa w miare standardowe proporcje. A na biceps daj uginanie sztangą wyciskanie żołnierskie zmien na high pull/podciąganie sztangielek B rdl żuraw klatka - skos dodatni/ ujemny ale tylko jeden z nich wymachy w bok w opadzie młotki francuz sztanga- leżąc [...]
[...] 7 już jest wykreślone ;) Zamiast 8 daje wyciskanie sztangi sprzed głowy. Na tył barków może być unoszenie hantli w opadzie ciała. A zamiast ostatniego ćw. brzucha może być na te przedramiona uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym ?? (; Ilość obwodów na początek wystarczy 2 ? A zakres powtórzeń 12 - 15 w dość szybkim tempie ?
Klata ok. Biceps - wywal ostatnie ćwiczenie, pierwsze daj 4 serie. Nogi - przysiady jako pierwsze 5 serii, potem żuraw 4s, prostowanie 3-4s i uginanie 3-4s + łydki na koniec. http://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html Tylko podkładaj coś miękkiego pod kolana. Barki - wyciskanie rób sprzed głowy a nie zza i jako pierwsze ćwiczenie 3-4 [...]
Jagoda__ 2013
