To mój pierwszy post na forum, ćwiczę 3 tydzień. Mój plan i dietę podam niżej(nie chcę zakładać nowego tematu). Proszę o sprawdzenie czy wszystko jest ok itd.
TRENING
Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12 / 45kg
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x12 / 9kg
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x12 / 35kg
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 / 6kg
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskich uchwytem 3x12 / 35kg
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 / 15kg
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3x12 / 9kg
8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3x12 / 9kg
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x12 / 9kg
10. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x12 / 15kg
Wtorek
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x12 / 45kg
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x12 / 45kg
3. Hack-przysiady 3x12 / 45kg
4. Przysiady wykroczne 3x8 / 35kg
5. Wspięcia na palce w staniu 3x12 / 45kg
6. Wspięcia na palce w siadzie 3x12 / 45kg
Środa
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12 / 25kg
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 / 25kg
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 / 9kg
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 / 6kg
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 / 9kg
6. Unoszenie ramion ze sztangą w przód 3x12 / 6kg
7. Podciąganie sztangi w opadzie 3x12 / 45kg
8. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12 / 9kg
9. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12 / 45kg
10. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x12 / 35kg
Czwartek
1. Skłony w leżeniu na płasko 3x12
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x12
3. Skłony boczne 3x12 / 9kg
4. Skręty tułowia w leżeniu 3x12
Piątek
Powtórka z poniedziałku
Sobota
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x12 / 15kg
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12 / 9kg
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 / 9kg
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12 / 35kg
DIETA
Wartości odżywcze:
B: 200g
W: 240g
T: 70g
I posiłek - przedtreningowy
50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/200g pangi/200g mintaja/150g dorsza/150g pstrąga/150g piersi z indyka/puszka tuńczyka w sosie własnym
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)
TRENING
Bezpośrednio po treningu:
Banan + 30g odżywki białkowej
II posiłek - potreningowy
50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/200g pangi/200g mintaja/150g dorsza/150g pstrąga/150g piersi z indyka/puszka tuńczyka w sosie własnym
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)
III posiłek
60g płatków owsianych + 200ml mleka/50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja /150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/150g makreli wędzonej/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g piersi z indyka
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/20g orzechów
IV posiłek
50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej / 50g makaronu razowego/ 80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
150g piersi z kuraka/4 jaja/150g wołowiny /puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/150g makreli wędzonej/150g pstrąga/150g piersi z indyka/40g odżywki białkowej
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego
V posiłek
50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej / 50g makaronu razowego/ 80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
150g piersi z kuraka/4 jaja/150g wołowiny /puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/150g makreli wędzonej/150g pstrąga/150g piersi z indyka/40g odżywki białkowej
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego
VI posiłek:
125g twarogu/3 jaja/100g makreli wędzonej/100g łososia
Zmieniony przez - szymool w dniu 2011-12-31 15:42:16