If you think it's too hard. Bitch - get the f*** out
http://www.sfd.pl/Am,_wrong_cause,_wanna_get_it_on_till,_die__zaczynamy_2_podejscie-t999913.html
...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
zależy mi na siłowym bo już od roku ćwicze na fbw i jeśli można to prosze o poprawe mojego planu lub chociaż napiszcie co i jak mam poprawić
bede wdzięczny
bede wdzięczny
No Pain, No Gain ;]
...
Napisał(a)
naprawde zależy mi na planie siłowym ponieważ już od roku ćwicze na mase i chciałbym wprowadzić plan siłowy przez 6 tygodni a nastepnie wrócić do planu na mase
No Pain, No Gain ;]
...
Napisał(a)
na plan silowe (w pelnym tego slowa znaczeniu) za wczesnie
If you think it's too hard. Bitch - get the f*** out
http://www.sfd.pl/Am,_wrong_cause,_wanna_get_it_on_till,_die__zaczynamy_2_podejscie-t999913.html
...
Napisał(a)
Ze swojej strony polecam skrócone FBW. Mi dał świetne przyrosty siły.
Napisz coś więcej o sobie - czy masz dietę, jakie masz wyniki w przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu. Dane w profilu są aktualne?
Napisz coś więcej o sobie - czy masz dietę, jakie masz wyniki w przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu. Dane w profilu są aktualne?
...
Napisał(a)
tak dane w profilu są aktualne ponieważ jestem tu nowy
No Pain, No Gain ;]
...
Napisał(a)
to pomoze mi ktoś ułożyć plan na siłe zamiast odradzać?
No Pain, No Gain ;]
...
Napisał(a)
na początku przez jakieś 5 miesięcy robiłem ogólnorozwojówke a aktualny mój plan wygląda tak: i Ćwicze nim już ponad pół roku:
Dzień pierwszy [1]
Barki
1. Unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4. Szrugsy 3 serie po 12 powtórzeń
Uda
1. Prostowanie nóg 3 serie po 12-10-10 powtórzeń - stały ciężar
2. Przysiady ze sztanga 3 serie progresja po 12, 10, 8, powtórzeń
3. Wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja po 12, 10, 8, powtórzeń
4. Uginanie nóg na maszynie 3 serie stały ciężar po 10, 8, 8 powtórzeń
Łydki
1. Wspięcia na palce 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
Dzień trzeci [2]
Plecy
1. Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie po maksymalna ilość powtórzeń
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
Biceps
1. Uginanie ze sztanga 3 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
2. Uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie po 10, 10, 8 powtórzeń
Przedramiona
1. Uginania nadgarstków podchwytem 3 serie po 14, 12, 10 powtórzeń stały ciężar
2. Uginania nachwytem 2 serie po 14, 12 powtórzeń stały ciężar.
Dzień piaty [3]
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie stały ciężar po 12-10 powtórzeń
Triceps
1. pompki w siadzie 3 serie progresja po 12, 10, 8 powtórzeń
2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja po 12, 10, 8 powtórzeń
3. Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie stały ciężar 10, 8 powtórzeń.
i efekty na tym planie były lecz teraz coś nie bardzo już idzie dlatego chciałbym zrobić siłówke.
Dzień pierwszy [1]
Barki
1. Unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4. Szrugsy 3 serie po 12 powtórzeń
Uda
1. Prostowanie nóg 3 serie po 12-10-10 powtórzeń - stały ciężar
2. Przysiady ze sztanga 3 serie progresja po 12, 10, 8, powtórzeń
3. Wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja po 12, 10, 8, powtórzeń
4. Uginanie nóg na maszynie 3 serie stały ciężar po 10, 8, 8 powtórzeń
Łydki
1. Wspięcia na palce 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
Dzień trzeci [2]
Plecy
1. Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie po maksymalna ilość powtórzeń
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
Biceps
1. Uginanie ze sztanga 3 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
2. Uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie po 10, 10, 8 powtórzeń
Przedramiona
1. Uginania nadgarstków podchwytem 3 serie po 14, 12, 10 powtórzeń stały ciężar
2. Uginania nachwytem 2 serie po 14, 12 powtórzeń stały ciężar.
Dzień piaty [3]
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie stały ciężar po 12-10 powtórzeń
Triceps
1. pompki w siadzie 3 serie progresja po 12, 10, 8 powtórzeń
2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja po 12, 10, 8 powtórzeń
3. Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie stały ciężar 10, 8 powtórzeń.
i efekty na tym planie były lecz teraz coś nie bardzo już idzie dlatego chciałbym zrobić siłówke.
No Pain, No Gain ;]
Polecane artykuły