Wpływ treningu siłowego na gibkość i elastyczność mięśni

Wielokrotnie spotykamy się z opiniami, że trening siłowy nie wpływa pozytywnie na elastyczność mięśni. Czy jest to prawdą? Trenujesz siłowo? Spróbuj teraz wstać i z pozycji stojącej dotknąć palców u stóp. Udało się? Jeżeli tak, to gratulacje, należysz do wąskiego grona osób, które nie zaniedbują gibkości swojego ciała. Jeżeli nie, to poniższy artykuł skierowany jest włśnie do Ciebie.

Czynniki mające wpływ na elastyczność mięśni

Istnieją czynniki, które mają wpływ na gibkość naszego ciała. Osoby ze znacznie rozbudowaną masą mięśniową będą miały nieco bardziej utrudnione zadanie, jeżeli chodzi o zachowanie pełnych zakresów ruchowych. Jednak zanim znajdziesz tutaj usprawiedliwienie dla siebie, to proponuję obejrzeć występy kulturystyczne Kaia Greene'a, który pomimo ogromnej masy mięśniowej potrafi zrobić szpagat. Duże znaczenie mają również nasze uwarunkowania anatomiczne. Jeśli masz długie ręce, długi tułów i krótkie nogi, łatwiej będzie Ci dotknąć podłogi rękoma, niż osobie, która ma krótkie ramiona i długie nogi.

Niepokojące jest to, że elastyczność dość szybko pogarsza się wraz z wiekiem. Nawet osoby dobrze wytrenowane, gibkie, po roku zaniedbań mogą nie być w stanie dotknąć podłogi rękoma. Jak pokazują badania, co 10 lat tracimy około 5% elastyczności mięśni. Również takie czynniki, jak praca zawodowa, geny czy płeć mają  wpływ na to, jak elastyczni jesteśmy.

Są osoby, które są bardziej elastyczne od innych, bez wyraźnych czynników wpływających na ich predyspozycję do zachowania gibkości. W przypadku płci to kobiety są bardziej elastyczne od mężczyzn. Praca zawodowa, która będzie polegała na spędzaniu kilku godzin przed biurkiem, nie będzie tutaj ułatwieniem, jeżeli chodzi o zachowanie pełnej ruchomości stawów. Siedzenie sprawia, że zginacze bioder są mocno przykurczone, a mięśnie posturalne, jak brzuch czy pośladki dodatkowo tracą na sile.

Trening na siłowni a elastyczność mięśni

Istnieje przekonanie, że trening z ciężarami wyraźnie zmniejsza elastyczność mięśni. Zagadnienie to można rozpatrzeć pod różnymi kątami. Jeżeli trenujemy siłowo, nie operujemy w pełnych zakresach ruchu w ćwiczeniach, nie dbamy o mobilizację, nie wykonujemy dodatkowo stretchingu, to faktycznie suma summarum może okazać się, że trening siłowy obniża elastyczność mięśni. Dlatego też na wstępie celowo napisałem, że jeżeli dotkniesz palców u stóp z pozycji stojącej, to należysz do grona osób, które nie zaniedbują gibkości swojego ciała. Co zaskakujące, trening siłowy może również działać odwrotnie i poprawiać elastyczność mięśni. Naukowcy z Uniwersytetu w Północnej Dakocie porównali wpływ treningu siłowego i rozciągania statycznego na elastyczność mięśni osób dorosłych.

W badaniu uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy:

• grupa pierwsza wykonywała pięciotygodniowy trening siłowy w pełnych zakresach ruchu w stawach
• grupa druga miała za zadanie wykonywać rozciąganie statyczne przez okres pięciu tygodni
• trzecia grupa - grupa kontrolna, nie wykonywała treningu

Wyniki wykazały, że wzrost elastyczności mięśni był podobny w grupach trenujących. Trzecia grupa, kontrolna, nie wykazała poprawy elastyczności mięśni. Jak sugerują badania, trening siłowy nie musi ograniczać elastyczności mięśni, a jego efekt jest porównywalny do treningu rozciągania statycznego. Musimy jednak pamiętać, że kluczowym elementem jest praca w pełnej długości mięśnia.

Częściowe powtórzenia, nadmierne korzystanie z tej techniki treningowej, może wpływać negatywnie na elastyczność mięśni. Co więcej, powstaje wtedy tzw. błędne koło. Przykładowo, wykonywanie częściowych przysiadów nie będzie zwiększać elastyczności bioder, ale będzie utrwalać skrócone mięśnie, to z kolei powoduje, że wykonywane przez nas przysiady będą płytkie. Oczywiście częściowe ruchy mają swoje zalety i mogą z powodzeniem być wykorzystywane jako element budowania siły mięśniowej. Nie mają one jednak wpływu na poprawę elastyczności i po takim treningu powinniśmy pamiętać o rozciąganiu.

Jedyna sytuacja, w której trening siłowy będzie wpływał na ograniczenie możliwości ruchowych, to znaczny rozrost tkanki mięśniowej, która ogranicza pracę dwóch sąsiadujących stawów. Trudno jest kulturyście rangi pro np. podrapać się po plecach. Pomimo że może być to osoba z elastycznymi mięśniami, tak mała przestrzeń między sąsiadującymi stawami będzie po prostu mechanicznie blokowana przez duży brzusiec mięśniowy. Podobnie będzie z osobami otyłymi, u których duża masa ciała utrudnia ruch. Jak utrzymać elastyczność mięśni? Jednym ze sposobów podtrzymania elastyczności mięśni jest regularny stretching.

Oczywiście tutaj również należy pamiętać, aby dobrać odpowiedni rodzaj rozciągania do treningu siłowego wykonywanego w tym samym dniu. Nie zaleca się wykonywania stretchingu statycznego przed treningiem siłowym, a lepiej tutaj skorzystać z dynamicznych form rozciągania. Sposób statyczny zachowaj na okres po treningu siłowym, gdy wykonasz serię rozciągania w formie tzw. cool down.

Co może pomóc?

Dobrym pomysłem podtrzymania elastyczności mięśniowej jest joga. Trening jogi lub innej formy aktywności, która nastawiona jest na mobilizację, jak np. Pilates, to doskonały sposób na uzupełnienie treningu siłowego. Joga ma dodatkowe zalety płynące z wpływu na układ nerwowy. Połączenie ćwiczeń rozciągających z elementami ćwiczeń oddechowych i medytacji to znakomita kombinacja na rozluźnienie zmęczonych mięśni. Wchodząc nieco głębiej w anatomię, ma to związek z aparatem Golgiego, który odpowiada m.in. za wyczucie napięcia mięśniowego.

Co ciekawe, bardzo ważnym czynnikiem zachowania elastyczności mięśniowej jest utrzymywanie odpowiednio nawodnionego organizmu. Jeżeli organizm jest odwodniony, to jest to również utrudnienie dla przesuwania się tkanki łącznej względem mięśnia, co powoduje, że powięzie są bardziej “przyklejone” do struktur mięśniowych.

O czym należy pamiętać?

1. Elastyczność mięśniowa obniża się wraz z wiekiem. Utrzymanie elastyczności mięśniowej jest podobne do utrzymania siły mięśniowej.
2. Mięśnie muszą być mobilizowane i rozciągane, aby zachowały swoją pełną długość i elastyczność.
3. Trening siłowy wykonywany prawidłowo technicznie, korzystający z pełnej długości mięśni, jest tak samo skuteczny, jak rozciąganie statyczne.