Plan treningu siłowego

jak narazie udaj sie do lektury nt HBW i FBW

beda one znacznie lepszym wyjsciem niz ten plan

to że dałeś po 2 powt na seire nie znaczy ze to jest plan siłowy

zależy mi na siłowym bo już od roku ćwicze na fbw i jeśli można to prosze o poprawe mojego planu lub chociaż napiszcie co i jak mam poprawić
bede wdzięczny

naprawde zależy mi na planie siłowym ponieważ już od roku ćwicze na mase i chciałbym wprowadzić plan siłowy przez 6 tygodni a nastepnie wrócić do planu na mase

na plan silowe (w pelnym tego slowa znaczeniu) za wczesnie

Ze swojej strony polecam skrócone FBW. Mi dał świetne przyrosty siły.
Napisz coś więcej o sobie - czy masz dietę, jakie masz wyniki w przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu. Dane w profilu są aktualne?

tak dane w profilu są aktualne ponieważ jestem tu nowy

to pomoze mi ktoś ułożyć plan na siłe zamiast odradzać?

zrób narazie zwykłe fbw

na początku przez jakieś 5 miesięcy robiłem ogólnorozwojówke a aktualny mój plan wygląda tak: i Ćwicze nim już ponad pół roku:

Dzień pierwszy [1]

Barki
1. Unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4. Szrugsy 3 serie po 12 powtórzeń
Uda
1. Prostowanie nóg 3 serie po 12-10-10 powtórzeń - stały ciężar
2. Przysiady ze sztanga 3 serie progresja po 12, 10, 8, powtórzeń
3. Wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja po 12, 10, 8, powtórzeń
4. Uginanie nóg na maszynie 3 serie stały ciężar po 10, 8, 8 powtórzeń
Łydki
1. Wspięcia na palce 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń

Dzień trzeci [2]

Plecy
1. Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie po maksymalna ilość powtórzeń
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
Biceps
1. Uginanie ze sztanga 3 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
2. Uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie po 10, 10, 8 powtórzeń
Przedramiona
1. Uginania nadgarstków podchwytem 3 serie po 14, 12, 10 powtórzeń stały ciężar
2. Uginania nachwytem 2 serie po 14, 12 powtórzeń stały ciężar.

Dzień piaty [3]

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie stały ciężar po 12-10 powtórzeń
Triceps
1. pompki w siadzie 3 serie progresja po 12, 10, 8 powtórzeń
2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja po 12, 10, 8 powtórzeń
3. Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie stały ciężar 10, 8 powtórzeń.

i efekty na tym planie były lecz teraz coś nie bardzo już idzie dlatego chciałbym zrobić siłówke.