Siema,
Waga na czczo wskazała dzisiaj 78,1, powolutku do przodu już idzie :]
Tak jak pisałem wstawiam nowy plan, którym polecę już do końca cyklu:
Będzie to FST-7, plan 5cio dniowy z priorytetem na małe partie(czyli biceps, triceps, łydki). Będą trenowane 2x week. Plan pociągnę maksymalnie 6 tygodni(do końca cyklu).
Orginał:
FST-7
FST-7
Rozpiska Tygodniowa treningu:
Poniedziałek: Biceps, Triceps, Łydki
Wtorek : Nogi
Środa: OFF
Czwartek: Klatka, Triceps
Piątek: Plecy, Łydki
Sobota: Barki, Biceps
Niedziela: OFF
Przerwy w naszych "7:- kach na koniec każdej partii ciała wynoszą 30-45 sekund. W trakcie tej przerwy zaleca się picie dużych ilości wody
Poniedziałek: Biceps, Triceps, Łydki
Wyciskanie wąskich chwytem [3-4 serie x 8-12 powtórzeń]
Pompki na poręczach z obciążeniem[3 x 8-12]
Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy[7 x 8-12 ]
Uginanie ramion z hantlami [3-4 x 8-12]
Uginianie na modlitewniku [3 x 8-12]
Uginanie ramion ze sztangą łamaną [7 x 8-12]
wspięcia na palce stojąc [4 x 10-12 ]
wspięcia na palce siedząc [ 4 x 15-20 ]
wspięcia na palce na maszynie do wypychania nogami [7 x 10-12 ]
Wtorek: Nogi
Prostowanie nóg na maszynie [3-4 x 8-15]
Przysiady [4 x 8-12]
Hack przysiady [3 x 8-15]
Wypychanie nogami na maszynie [7 x 8-15]
Uginanie leżąc na maszynie [3-4 x 10-15]
MC o prostych [3-4 x 10-12]
*Hip Thrust ze sztangą[3-4 x 10-15]
Uginanie siedząc na maszynie [7 x 10-15]
Środa: OFF
Czwartek: Klatka, Triceps
Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej [3 x 8-12]
Wyciskanie hantli na ławce poziomej [3x 8-12]
Krzyżowanie linek na bramie lub Butterfly [7x 8-12 ]
Wyciskanie wąskich chwytem [3-4 x 8-12]
Pompki na poręczach z obciążeniem [3 x 8-12]
Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy[7 x 8-12 ]
Piątek: Plecy, Łydki
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym [3 x max]
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem [3x 8-12]
Wiosłowanie sztangą [3 x 8-12 ]
Wiosłowanie na maszynie [3 x 8-12]
Ściąganie drążka na prostych rękach [7 x 8-15]
**Szrugsy z hantlami [3-4 x 8-12]
Szrugsy na maszynie(*smith/lub sztanga) [7 x 8-12]
wspięcia na palce stojąc [4 x 10-12 ]
wspięcia na palce siedząc [ 4 x 15-20 ]
wspięcia na palce na maszynie do wypychania nogami [7 x 10-12 ]
Sobota: Barki, Biceps
Wyciskanie hantli siedząc [4 x 8-12]
Wznosy ramion przodem ze sztanga [3 x -12]
Unoszenie ramion bokiem z hantlami [3 x 8-12]
*Unoszenie ramion bokiem z linkami wyciągu dolnego [7 x 8-12]
Wznosy hantli w opadzie tułowia [3-4 x 12-15]
Krzyżowanie linek wyc. górnego [7 x 12-15]
Uginanie ramion z hantlami [3-4 x 8-12]
Uginianie na modlitewniku ze sztangą[3 x 8-12]
Uginanie ramion ze sztangą łamaną [7 x 8-12]
Niedziela: OFF
*zmiana ćwiczenia ze względu na brak wymaganego sprzętu.
**Właściwe wykonanie szrugsów skupia się na tym by głowa i tors były lekko pochylone do przodu, a ruch wykonywany był do wyimaginowanego punktu za twoimi uszami. NIE RÓB ROTACJI RAMION!
Powtórzenia powinny być wykonywane powoli i dodatkowo ściskane w maksymalnym śpięciu mieśnia na jedną sekundę
Tak prezentuje się plan.
Z pierwszych 6 tygodni jestem zadowolony, przepracowałem je na 110% swoich możliwości. Mam nadzieję, że na tym planie ruszą moje nieszczęsne ramiona...
Miska w tym okresie się nie zmienia, suplementacja również:
- Jabłczan przed i po treningowo/ w dnt mono(jeszcze kilka porcji)/jabłczan
- bcaa przed treningiem
- witaminy do posiłku
maxwell1
Golombex
adzik123
