Z treningu masowego na siłowy...

Wiek: 20
Staż: 1rok
Waga: 75
Wzrost: 174
Poziom BF: Brak danych
Cel treningowy: breakdance, siła
Poprzedni plan treningowy: masowy
Dieta: JEST (od ładnych 5 miesiecy)

Witam serdecznie :),
Postanowiłem napisać tutaj z prośba o skorygowanie mojego treningu który zamieszczam poniżej, jest to przerobiony trening masowy na siłowy, prosiłbym serdecznie Was o wprowadzenie poprawek w miare możliwosci :).

ŚRODA & PIĄTEK & NIEDZIELA - BREAKDANCE

Reszta siłownia:

1 dzień (WTOREK)

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie po 8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 8 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 8 powtórzeń
ćwiczenia zastępcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi (nad czołem) 3 serie po 8 powt.
2. Obniżanie się w zwisie (to się chyba nazywa Szwedkami :P) 3x max
ćwiczenie zastępcze:
3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3serie po 6-8powt.
4. Wyciag górny, ściąganie drążka: 3serie po 8powt.

BRZUCH:
1. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30-50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-30powt
NARAZIE TRZEPIE ABS :).

2 Dzień (CZWARTEK)

GRZBIET:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie po 10
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 8 powt. -> czym moge to zamienić??
3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 10 powt. - na razie nie… (jestem po artroskopii)
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 serie 10 powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 8powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 3 serie 8powt.
CZY NIE DODAĆ CZEGOŚ JESZCZE??

3 Dzień (SOBOTA)

UDA: NIE MOGE NARAZIE -> (jestem po artroskopii)
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie po 10-12 powt.
2. Wykroki ze sztangą - 3 serie po 12, 10, 8, 6powt.
3. Martwy ciąg na nogach prostych 3 serie 10-12 powt.
Ćwiczenia zastępcze:
4. Nożyce ze sztangielkami 3 serie - 12, 10, 8, 8powt.
5. Wysoki step z hantlami 3 serie po 10-12 powt.

ŁYDKI: NIE MOGE NARAZIE -> (jestem po artroskopii)
1. Wspięcia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.
2. Wspięcia ze sztangą - 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.

BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie po 8 powt.
2. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie po 8 powt.
3. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 8powt.
4. Wyciskanie sztangielek 3 serie po 6-8 powt.

PRZEDRAMIONA:
1. Zginanie nadgarstrka podchwytem 3x max
2. -//- nadchwytem 3x max
3. góra/doł z hantelką 3x max

BRZUCH2:
1. Skręty tułowia z gryfem 3 serie 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
NARAZIE ABS...

I oczywiście wszystko oparte na dzietce, choć już przydałoby się przestać nabierać na masie, ponieważ niedlugo to nie będę mógł się unieść :).

powiadomke skasowalem


Ja bym robil nadal ten plan i na tych zasadach( tygodniowe przerwy w zastoju i odwracanie kolejnosci) ale zwiekszylbym liczbe powt o 3 w kazdej serii..

Co do nog to; grrrr

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-01-18 01:55:20

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-01-18 01:57:33

Miło, że ktoś tutaj czyta :(.

pozmniejszaj ilośc ćwiczen do dwóch na każdą grupę i wprowadź zmianę z 3 x 8 na 5 x 5.
wkolej wtedy to sie zerknie.

ŚRODA & PIĄTEK & NIEDZIELA - BREAKDANCE

Reszta siłownia:

1 dzień (WTOREK)

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 5
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 5

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi (nad czołem) 5 x 5
2. Obniżanie się w zwisie (to się chyba nazywa Szwedkami :P) 3x max

BRZUCH:
1. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30-50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-30powt
NARAZIE TRZEPIE ABS :).

2 Dzień (CZWARTEK)

GRZBIET:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 5 x 5
2. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 5 x 5

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 5 x 5
2. Uginanie ramienia stojąc (na przemian) [młotkowy]: 5 x 5

3 Dzień (SOBOTA)

UDA: NIE MOGE NARAZIE -> (jestem po artroskopii)
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie po 10-12 powt.
2. Wykroki ze sztangą - 3 serie po 12, 10, 8, 6powt.
3. Martwy ciąg na nogach prostych 3 serie 10-12 powt.
Ćwiczenia zastępcze:
4. Nożyce ze sztangielkami 3 serie - 12, 10, 8, 8powt.
5. Wysoki step z hantlami 3 serie po 10-12 powt.

ŁYDKI: NIE MOGE NARAZIE -> (jestem po artroskopii)
1. Wspięcia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.
2. Wspięcia ze sztangą - 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.

BARKI:

1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5 x 5
2. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 5 x 5

PRZEDRAMIONA:
1. Zginanie nadgarstrka podchwytem 3x max
2. -//- nadchwytem 3x max
3. góra/doł z hantelką 3x max

BRZUCH2:
1. Skręty tułowia z gryfem 3 serie 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
NARAZIE ABS...

w drugim ćw. nie musi byc juz 5 x 5, możesz jednak spróbować, możesz także zmniejszyc ilość tych serii i zrobic 3 x 5 , albo 3 x 8.

apokalipsadzięki wielkie za poprawkę, spróbujemy te 5x5, a co! :). Najwyzej jak nie bedzie szło, albo bedzie bardzo ciezko to jakos pozmieniam... :).

W treningu na sile nie rob ostatnich powt, a dodawanie ciezaru to kroczki po 2,5kg. Kiedy juz po ktoryms tam dodaniu nie wyrobisz 5*5 to tydz przerwy dla danego miesna, i pozniej zacznij od ciezaru o 10% mniejszego.

Drugie cwiczenie potraktuj olewczo i nawet nie zwiekszaj ciezarow przez kilka tygodni mimo zapasu powt juz w pierwszym tyg... raczej rob coraz lepsza technike itd.

To i ja coś napiszę

Apokalipsa dobrze ci doradził, WODYN też, drugie ćwiczenie jest zawsze ćwiczeniem dodatkowym. To pierwsze jest najważniejsze i ma na nie iść większość siły. Drugie traktuj uzupełniająco, bo może być tak, że nie będziesz nawet w stanie zwiększać ciężaru w drugim ćwiczeniu, jak się wypalisz w pierwszym.

Nie dochodź do ostatnich powtórzeń bo będziesz tworzył bariery dla układu nerwowego i dokładaj obciążenie malutkimi kroczkami.

Trening ogólnie sensowny, łydki możesz chyba śmiało robić, nawet stojąc na jednej, prostej nodze możesz zrobić całkiem niezłą serię.

Do barków dodaj koniecznie unoszenie w opadzie na tył barku - nie musisz tego robić siłowo, wystarczy normalnie czyli 4 serie po 8-12 powtórzeń.
Szwedek nie kojarzę, więc nie skomentuję, natomiast co to jest:

"3. góra/doł z hantelką 3x max"

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-11-23 01:46:13

ŚRODA & PIĄTEK & NIEDZIELA - BREAKDANCE

Reszta siłownia:

1 dzień (WTOREK)

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 5
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 5

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi (nad czołem) 5 x 5
2. Obniżanie się w zwisie (to się chyba nazywa Szwedkami :P) 3x max

BRZUCH:
1. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30-50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-30powt
NARAZIE TRZEPIE ABS :) .

2 Dzień (CZWARTEK)

GRZBIET:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 5 x 5
2. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 5 x 5

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 5 x 5
2. Uginanie ramienia stojąc (na przemian) [młotkowy]: 5 x 5

3 Dzień (SOBOTA)

UDA: NIE MOGE NARAZIE -> (jestem po artroskopii)
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie po 10-12 powt.
2. Wykroki ze sztangą - 3 serie po 12, 10, 8, 6powt.
3. Martwy ciąg na nogach prostych 3 serie 10-12 powt.
Ćwiczenia zastępcze:
4. Nożyce ze sztangielkami 3 serie - 12, 10, 8, 8powt.
5. Wysoki step z hantlami 3 serie po 10-12 powt.

ŁYDKI: NIE MOGE NARAZIE -> (jestem po artroskopii)
1. Wspięcia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.
2. Wspięcia ze sztangą - 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.

BARKI:

1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5 x 5
2. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 5 x 5
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 8-12
PRZEDRAMIONA:
1. Zginanie nadgarstrka podchwytem 3x max
2. -//- nadchwytem 3x max
3. góra/doł z hantelką 3x max

BRZUCH2:
1. Skręty tułowia z gryfem 3 serie 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
NARAZIE ABS...

Dziękuje Was wszystkim apokalipsa, WODYN oraz Krzychu :). Cenne dla mnie wskazówki na pewno :), no to od dzis zaczne zreformowany plan :). Dołozylem cwiczenie na barki, łydki zaczne robic, znaczy sie bede powoli probował w miare możliwosci... Bo nic z obciazaniem kolan narazie nie :(.

Krzychu,
"3. góra/doł z hantelką 3x max" <- wiem, to moje rozumowanie, jak biore sztangielke w łapę to przekrecam pionowo reke (w nadgarstku, odwrotnie do podchwytem/nachwytem) rozumiesz? ).

A szwedki to chyba mój blad, bo cos zle rozumowalem :P, chodziło mi o pompki na poręczach, popratrzylem w atlas jak to sie nazywa :).

Jeszcze raz dzieki wielkie za poprawki, z czasem sie pochwale jak idzie .

Jak tylko bedziesz mogl to zacznij rozruch kolan przysiadami bez ciezaru na wiele powtorzen.

Przykladowo po 100 siadow codziennie rano na pobudke(np robisz 20 i co dzien dodajesz 5 powt az uzyskasz 100).
Oczywiscie nie odrywasz piet od podlogi by nie przeciazac kolan. Mozna dac podkladki pod piety.

Pozniej bedziesz wiedzial kiedy STOPNIOWO wdrazac ciezary (po ok 3 miesiacach jak sadze mozna smialo startowac z niskich pulapow).

Pozdr.

WODYN, bardzo mi rozjaśniłeś z powrrotem co do treningu nóg, wiem, ze mnie to czeka, bo osobiscie lubie cwiczyc nogi (sam kiedys trenowałem lekką), wiec nogi mi nie odstaja na szczescie, nawet nie trenujac :). Lecz zrobie jak podpowiadasz, rozruch na pewno sie przyda z czasem, bede musiał i tak jeszcze szwedac sie po lekarzach i wtedy bede wiedział kiedy moge wrocic :).

Pozdrawiam , dzieki jeszcze raz, bardzo pomocni jestescie .