prosze o ocene planu masowego

kolega ułożył plan treningowy, troche mu pomogłem. ćwiczy on ponad rok, jest przygotowany do cyklu masowego. dysponuje sztanga, sztangielkami, cieżarami, ławką z regulacją i maszyną do rozpiętek i przyrządem na nogi przy ławce.
celem jest masa
poniedzielek
klata
wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
rozpietki sztangielami na lekkim skosie 4x12 stalym ciezarem
triceps:
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4x12
wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz siedzac 4x12
sroda
plecy
drazek nachwyt 4 serie max
wioslowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12
biceps
uginanie sztangi stojac 12/10/8/6
uginanie sztangielek chwyt mlotkowy 4x12
piatek:
barki i kaptury
wznosy w opadzie 4x12
wznosy bokiem 4x12
wyciskanie z klatki 12/10/8/6
szrugsy 3x20
nogi:
przysiad 3x15
prostowanie nog: 3x15
zginanie nog: 3x15
wspiecia: 3x20
czekam na ocene i propozycje zmian

no to bede go robił w poniedziałek i piątek.
Zygmunto dwa ćwiczenia na biceps powinny wystarczyc przy takim stażu

klata
wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
rozpietki sztangielami na lekkim skosie 4x12 stalym ciezarem
triceps:
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8/8
wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz siedzac 4x12
sroda
plecy
drazek nachwyt 4 serie max
wioslowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
martwy ciąg 12/10/8/8 lub wznosy tułowia z opadu 3-4x 15

biceps
uginanie sztangi stojac 12/10/8/6
uginanie sztangielek chwyt mlotkowy 4x12
piatek:
barki i kaptury
wznosy bokiem 4x12
wyciskanie z klatki 12/10/8/6
wznosy w opadzie 4x12
szrugsy 3x20

nogi:
przysiad 15/12/10/8/8
prostowanie nog: 3x15
zginanie nog: 4x15
wspiecia: 3x20

po barkach widze ze chcesz pracowac nad tylem/bokiem, zostawiajac przod- ok.

na 4glowe wiecej serii 10-12 jest ok.
2glowe ud - 5-6 serii
łydka tak samo 5-8
no cos na proste grzbetu jak podal onkel.
tak to ok

dzieki macie obaj po sogu.
ale jak zrobic z tymi barkami. Bo jest najslabszy prawie go nie ma ale przod tez by sie przydało rozwinąć. jak to zrobic??

wycisk z klatki 4x 12-10-6-4
wznosy bokiem 3x 10-6
wznosy w opadzie 3x 10-6
wznosy sztangi do klatki/brody chwyt na szer barków 3x 8

a moze lepiej wznosy w opadzie robic na poczatku? bo pozniej troche mniej siły jest.
a to ostatnie cwiczenie to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia?

Zmieniony przez - sscyzoryk w dniu 2005-02-22 15:25:12

no skoro chcesz preacowac nad tylem to ok na poczatek daj w opadzie.

tak 0 wzdluz ciala

Ja tam zawsze lubiłem tak cwiczyc barki

-wyciskanie zza karku 4 serie 12-10-8-8
-Podciaganie sztangi wzduł tułowia 4 serie po 12-10-8-8
-Unoszenie sztangielków bokiem w opadzie tułowia 4 serie po 10

W ten sposób kazdy akton trenujesz w dwóch cwiczeniach.

no ale ja preferuje wyciskanie z klatki. moze w nastepnym planie dam zza głowy

Mozesz robic w to miejsce z klatki bo przeciez wyciskanie zza głowy działa na te same aktony ( Przedni i srodkowy )

Wiecej tutaj o barkach www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm

i ogólnie www.kulturystyka.pl/atlas/ 

"sztangielków"