Mój plan na mase! DO OCENY :]

Czemu taki zakres powtórzeń?

Dalej nie ma nic na tył uda

Wyciskanie w barkach możesz dać 4s

Zrób:

Wyciskanie 3-4s
Unoszenie hantli na boki 3s
Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s

W plecach po co ci to przenoszenie ? co ono ma na celu ?


Pzdro

do tył ud chcę dodać to: http://www.K**.pl/martwy-ciag-na-prostych-nogach-34055.html
te przenoszenie mogę usunąć. więc plan aktualnie wygląda tak.

Poniedziałek (Klatka+Biceps)

(klatka)

~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p
~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/6p
~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/6p

(Biceps)

~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s/6p
~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w uchwycie młotkowym 3s/6p
~ Uginanie ramion w oparciu o kolano hantlem 3s/6p


Wtorek (Nogi+Brzuch)

(Nogi)

~ Martwy ciąg na prostych nogach 3s/6p (dwugłowy uda)
~ Przysiady z sztangą 4s/6p
~ Przysiady z wykrokiem z sztangą 3s/6p
~ Wspięcia na palce w staniu 4s/10p

(Brzuch)

~ Nożyce 2s/30sekund
~ Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s/6p
~ Brzuszki 4s/15p


Środa WOLNE!


Czwartek (Barki+Triceps)

(Barki)

~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/6p
~ Unoszenie hantli na boki 3s/6p
~ Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s/6


(Trice)

~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/6p
~ prostowanie ramion z sztangą 3s/6p
~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p


Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramie)

(Plecy)

~ MC 4s/6p
~ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3s/6p
~ Wiosłowanie sztanga z 1 strony ciężar 4s/6p
~ Przenoszenie sztangi za głowę 4s/6p

(Kaptury)

~ Szrugsy sztangą 4s/6p

(Przedramie)

~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym nadchwytem 3s/16p
~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym podchwytem 3s/16p

Sobota WOLNE!
Niedziela WOLNE!

Czemu taki niski zakres powtórzeń ?

Nogi:

Siady 4s
Wykroki 4s
MC na prostych 4s
Wspięcia 4s

Plecy:

Wywalibłym to przenosznie a dał więcej serii na drążku:

MC 4s
Drążkek 4s
Wiosło 4s

Chyba, że koniecznie chcesz to mozesz dać 2s na koniec.



Pzdro

Poniedziałek (Klatka+Biceps)

(klatka)

~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p
~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/6p
~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/6p

(Biceps)

~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s/6p
~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w uchwycie młotkowym 3s/6p
~ Uginanie ramion w oparciu o kolano hantlem 3s/6p


Wtorek (Nogi+Brzuch)

(Nogi)

~ Martwy ciąg na prostych nogach 4s/6p (dwugłowy uda)
~ Przysiady z sztangą 4s/6p
~ Przysiady z wykrokiem z sztangą 4s/6p
~ Wspięcia na palce w staniu 4s/10p

(Brzuch)

~ Nożyce 2s/30sekund
~ Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s/6p
~ Brzuszki 4s/15p


Środa WOLNE!


Czwartek (Barki+Triceps)

(Barki)

~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/6p
~ Unoszenie hantli na boki 3s/6p
~ Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s/6


(Trice)

~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/6p
~ prostowanie ramion z sztangą 3s/6p
~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p


Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramie)

(Plecy)

~ MC 4s/6p
~ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s/6p
~ Wiosłowanie sztanga z 1 strony ciężar 4s/6p


(Kaptury)

~ Szrugsy sztangą 4s/6p

(Przedramie)

~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym nadchwytem 3s/16p
~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym podchwytem 3s/16p

Sobota WOLNE!
Niedziela WOLNE!

mały zakres powtórzeń bo chcę większym kg robić. pozdrawiam.

Zares powótrzeń 8-6 dałbym tylko w głównych ćwiczeniach złozonych takich jak mc,siady,wyciskanie [choć i to raczej nic nie da, bo nie widze powodu dla ciebie robienia takiego zakresu powtórzeń] a reszta 12-8.


Nie widze sensu robić ćwiczenia izolowane typu rozpiętki na 6 powtórzeń, moim zdaniem mija się to z celem w tym planie.

W nogach taka kolejność jaką podałem.


Pzdro

Poniedziałek (Klatka+Biceps)

(klatka)

~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p
~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/10p
~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/10p

(Biceps)

~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s/8p
~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w uchwycie młotkowym 3s/8p
~ Uginanie ramion w oparciu o kolano hantlem 3s/8p


Wtorek (Nogi+Brzuch)

(Nogi)

~ Przysiady z sztangą 4s/6p
~ Przysiady z wykrokiem z sztangą 4s/6p
~ Martwy ciąg na prostych nogach 4s/6p (dwugłowy uda)
~ Wspięcia na palce w staniu 4s/12p

(Brzuch)

~ Nożyce 2s/30sekund
~ Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s/8p
~ Brzuszki 4s/15p


Środa WOLNE!


Czwartek (Barki+Triceps)

(Barki)

~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/6p
~ Unoszenie hantli na boki 3s/8p
~ Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s/8p


(Trice)

~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/8p
~ prostowanie ramion z sztangą 3s/8p
~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p


Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramie)

(Plecy)

~ MC 4s/6p
~ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s/8p
~ Wiosłowanie sztanga z 1 strony ciężar 4s/8p


(Kaptury)

~ Szrugsy sztangą 4s/10p

(Przedramie)

~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym nadchwytem 3s/16p
~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym podchwytem 3s/16p

Sobota WOLNE!
Niedziela WOLNE!

ok zmieniłem kolejność i zwiększyłem zakres powtórzeń

Wykroki i mc na prostych nogach daj 10-8 powtórzeń, nawet 12.
Drążek i wiosło też mógłbyć dać po 10-8 powtórzeń.


Reszta ok.



Pzdro

Poniedziałek (Klatka+Biceps)

(klatka)

~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p
~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/10p
~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/10p

(Biceps)

~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s/8p
~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w uchwycie młotkowym 3s/8p
~ Uginanie ramion w oparciu o kolano hantlem 3s/8p


Wtorek (Nogi+Brzuch)

(Nogi)

~ Przysiady z sztangą 4s/6p
~ Przysiady z wykrokiem z sztangą 4s/10p
~ Martwy ciąg na prostych nogach 4s/10p (dwugłowy uda)
~ Wspięcia na palce w staniu 4s/12p

(Brzuch)

~ Nożyce 2s/30sekund
~ Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s/8p
~ Brzuszki 4s/15p


Środa WOLNE!


Czwartek (Barki+Triceps)

(Barki)

~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/6p
~ Unoszenie hantli na boki 3s/8p
~ Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s/8p


(Trice)

~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/8p
~ prostowanie ramion z sztangą 3s/8p
~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p


Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramie)

(Plecy)

~ MC 4s/6p
~ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s/8p
~ Wiosłowanie sztanga z 1 strony ciężar 4s/10p


(Kaptury)

~ Szrugsy sztangą 4s/10p

(Przedramie)

~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym nadchwytem 3s/16p
~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym podchwytem 3s/16p

Sobota WOLNE!
Niedziela WOLNE!

GOTOWE :D zrobiłem tak jak mówisz dzięki za pomoc! sog :) a teraz czy ten plan jest dobry? ;d bardziej wchodzi na siłe?, mase? czy siła+masa? pozdrawiam.

Zakresy powtórzeń 8-6 są przyjęte jako "na siłę" ale ten plan stritce siłowy nie jest.

Co do masy to zależy głównie od diety.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-08 14:18:45

ok dziękuję i pozdrawiam :)