<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Dobże dobże poczekam ja mam czas.

Mako

1 dzien KLATA / barki /triceps

Klata :
rozgrzewka na plaskiej 1x20
Plaska 12/10/8/
Rozpietki na plaskiej 12/12/
Skosna glowa do gory 10/8/

Barki/naramienne
wyciskanie zza glowy sztangi na suwnicy smitha 12/12/10
unoszenie hantelek bokiem 12/10
unoszenie w opadzie 12/10/10
Tric
prostowanie ramion na wyciągu górnym 12/12/10
wyciskanie francuskie od czoła 12/12/10


Brzuch ABS II


2 dzien plecy /biceps/nogi

Plecy :
podciagnie sie podchwytem, wasko 3xmax
"Wioslowanie" 12/12/10
martwy ciąg 15/13/12
szrugsy 12/10

BIC :
Uginanie ze sztangą stojac 12/10/8
Uginanie rak na laweczce skosnej 12/12
Modlitewnik 12
Nogi :
Wyciskanie na suwnicy 15/12/10
Unoszenie nog siedzac 12/10/10
Unoszenie nog lezac 12/10/10
Spiecia nogi wyprostowane 3 x20-15
spiecia nogi ugiete w kolanach 2x 15


Brzuch ABS

3 DZIEN -powtarzamy poprzednie itd.


adamfryt
Plan na 4 dni: A,B,wolne,A,B,wolne,wolne.

A:Ponedziaek, czwartek:

Klatka:
Wyciskanie sztagi płasko 3x12-8
Rozpiętki 2x12

Barki:
wyciskanie z przodu 3x12-8
Unoszenie hantli bokiem 2x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie ze sztangą w leżeniu 3x12-8
pompki na poręczach 2x12

Brzuch:
Spięcia tułowia 3x12
Skłony boczne z hantlą w ręku 2x12 -może byc po 12 ale tylko jako wyjściowa wartosć- co trening dodawaj po 2 powt.

Łydki:
wspięcia na palce stojąc 3x15-12

B:Wtorek, piątek:

Uda:
Przysiady ze sztangą na karku 3x12-8
suwnica 2 x 12
uginanie na maszynie leżąc przodem 2 x 12

Plecy + barki tył:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
Wiosłowanie sztangą 2x12
"Dzień dobry" 2x12
unoszenie sztangielek w opadzie 2 x 12

Bicepy:
Uginanie ramion ze sztangą stojac 3x12
Uginanie ramin ze sztangielką siedząc 2x12

Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 1x max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 1x max
Uginanie nadgarstkow ze sztangą za plecami 2x12.



szukajac88


Poniedzialek

klata
1. wyciskanie hantli lezac głową w górę 12/10/10/8
2. wyciskanie hantli/sztangi/ lezac głową w dół 12/10/10
3. rozpietki na płaskiej 10/10/10
triceps
1. wyciskanie francuskie siedzac 12/10/10/8
2. pompki w podporze tylem 12/10/8/6

Wtorek - WOLNE

Sroda
plecy
-podciąganie na drążku 4 x max/dobrze by było sie zmieśvić w granicach 10-6 powt prawidłowo wykonanych/
1. wioslowanie hantlami 12/10/10/8
2. unoszenie tulowia z opadu 12/10/8/6 -lepiej martwy
biceps
1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/10/8
2. uginanie ramion z hantlami stojac 12/10/8 -młotkowy

Czwartek - WOLNE

Piatek
bary
1. Wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/6
2. unoszenie hantli bokiem w gore 12/10/8
3. unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia 15/12/10
nogi:
1. przysiady ze sztanga z przodu 12/10/8/6
2. prostowanie nóg na maszynie 4 x 12
-uginanie nóg na maszynie 4 x 12
3. wspiecia na palce /20/15/25/12

Sobota i niedziela - WOLNE


Do dyspozycji mam tylko hantle 2 razy po 4,5 kilo. Obecnie tym planem ćwiczę jakieś 4,5 tygodni. Początkowo było może trudno, ale teraz w ogóle nie czuję zmęczenia. I mam kilka pytań:

-musisz wybrać sie na siłownie- plan masz taki, ze raczej musisz


1. Czy coś zmienić i jak coś to co w planie treningowym-

masz juz zmienione, ale z tym sprzętem nie wyrobisz

2. Zwiększyć obciążenie? Jak tak to do ilu? Dwa razy po 10 kg? Na każde ćwiczenie z hantlami brać te same obciążenie czy różnicować? Jak tak to jak?

obciążenie zwiększasz stopniowo w miare gdy stajesz sie ciraz silniejszy- tam gdzie masz np. 12/10/8 oznacza to że zwiekszasz go w seriach inaczej stały.

3. Kiedyś biegałem codziennie, teraz wcale. A odczuwam taką potrzebę biegania. Będzie to przeszkadzać? Czy raczej pomagać (np. nogi)? Ile razy biegać przy takim planie i ile i jakie dni?

biegać możesz w dni wolne od siłowni- np. dwa razy w tygodniu we wtorek i niedzielę.

4. Czy warto zainwestować w te obciążenia na kostki dostępne np. na allegro? Jak tak to ile je nosić dziennie i jaką wagę wziąść na początek?
nie warto w to inwestować.

5. Czy jest w ogóle możliwe osiągnięcie siły i masy nie jedząc żadnych białek itd.?
żadnych nie. ale z odpowiedniego pożywienia i w odpowiednich ilościach tak- niekoniecznie muszą to byc odżywki- ilościowo skoncentruj sie jednak na węglowodanach bo bez nich białko na nic sie przyda.



Diety super niestosuje, bo nie mam możliwości - jem wszystko co mi wpadnie w ręce. Ćwiczę dla siebie i trochę dla sylwetki, a w przyszłości dla siły. Jednak do tego to daleka droga.

diety stosować ścisłej nie musisz, musisz jednak znac swoje potrzeby i wiedziec co jesz i w jakich ilościach bo inaczej nie da rady...


rybosom1



pn: klatka+triceps

-wyciskanie na plaskiej 4s 12/10/8/15
-wyciskanie chantli na skosie w gore 12/10/8
-rozpietki 3s 12/12/12

-wyciskanie francuskie sztangi stojac/siedzac 4s 12/10/8/15

-prostowanie na wyciągu lub pompki w podporze 12/10/8/6

wt: plecy+bicepsy

-podciaganie na drazku 4s 12/10/10/8
-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4s 12/10/8/15
-martwy ciag klasyczny 4s 12/10/8/15

-uginanie sztangi stojac 4s 12/10/8/15
-uginanie hantli z supinacja nadgarstka 3s 12/10/8
-uginania mlotkowe 2s 12/10

cz: barki+kaptury+przedramiona

-wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 4s 12/10/8/15
-wznosy hantli na boki 3 x 12/10/8
-wznosy hantli na boki w opadzie 3s (na tylne aktony...) 12/10/8


-szrygsy z hantlami 3s (kaptury...)12/10/8

-uginania nadgarstkow podchwytem z hantlem w reku 2s 25-20
-uginania nadgarstkow nadchwytem z hantlem w reku 2s 25-20

pt: uda+lydki

-przysiady ze sztanga na karku 5 15/12/10/8/15
-wykroki ze sztanga 3s 12
-martwy ciag na prostych nogach 3s (robisz tylko do napiecia sie dwuglowych uda, to te miecnie pod tylkiem, czyli nei prostujesz sie calkowicie z ciezarem ale do napiecia ud...-ruch praktycznie odbywa sie tylko w biodrach- zakres kończy sie wtedy gdyy ruch zaczyna sie odbywą w innych cześciach tułowia, nóg)

-wspiecia na palce ze sztanga na karku 5 x 20-15






Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-25 19:25:28

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-25 19:35:19

Trening A:

Klatka

1.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory 4 serie 8-12 pow.
2.Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 2 serie 15 pow.
3.Rozpietki na lawce skosnej do gory na takim skosie jak sztangielkami cwicze ( chce zeby troche gora klatki bardziej sie rozbudowala niz reszta klatki 2 serie 15pow.

Barki

1.Wyciskanie na suwnicy 3 serie 8-12 pow. .
2.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 2-3 serie 15 pow.
Tył barków

1.unoszenie sztangielek lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni), lub unoszenie sztangielek na stojaco w opadzie tulowia kat 45 stopni, kolana ugiete 4 serie 15 pow.
Tricepsy

1.Francuskie wyciskanie gryfu lamanego za glowa lezac 3 serie 8-12
2.Prostowanie ramienia na wyciągu górnym 2 serie 15 pow.
3.pompki w podporze 2 serie 15 pow.

Brzuch

3.Unoszenie nog w zwisie na drazku 3 serie20 pow.
4.Spiecia brzucha( to w domu po treningu bede wykonywal na podlodze) 3 serie 20 pow.
5.Sklony ze skretem tulowia na skosne brzucha 3 serie 20 pow.


Trening B:

Uda

1.przysiady 3 serie 8-12 pow.
2.Prostowanie nog na maszynie siedzac 2 serie 15 pow.
3. suwnica 2 x 15
3.Zginanie nog na maszynie lezac 3 serie 15 pow.

Grzbiet

1.Sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki /albo podciąganie na drążku[lepiej] 3 x 12-8
3.Martwy ciag 3 serie 8-12 pow.
4.Podciaganie sztangielki w opadzie w oparciu o laweczke(opieram sie reka i kolanem tak ze tulow a laweczke sa do siebie rownolegle) 3 serie 15 pow.
5.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy okrezne do tylu) 4 serie 15 pow.



Bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac na przemianz supinacja zawsze robie nie wyobrazam sobie zeby bez supinacji robic 2 serie 15 pow.
3.Uginanie ramion w oparciu o udo na siedzaco 2 serie 15 pow.
Łydki

1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 4 serie 15 pow.
2.Wspiecia na palce siedząc 2 serie 20 pow.

Even- zrób to w ten sposób że ten plan wykonuj powtarzając treningi/masz podzielone na dwa a treningów masz trzy.
pierwszy dzień -tren. A
drugi - tren B
trzeci -tren. A
itd.

przerwe zrób tygodniową/zupełny odpoczynek/ a po niej zaczynasz trenować jednakże stopniowo zwiekszając obciążenia/zaczynasz od około 60% teg co mógłbyś wykonywac teraz w seriach/.

2. Zwiększyć obciążenie? Jak tak to do ilu? Dwa razy po 10 kg? Na każde ćwiczenie z hantlami brać te same obciążenie czy różnicować? Jak tak to jak?

obciążenie zwiększasz stopniowo w miare gdy stajesz sie ciraz silniejszy- tam gdzie masz np. 12/10/8 oznacza to że zwiekszasz go w seriach inaczej stały.

Jeszcze pytanie do tego: większe obciążenie daje na 8 powtórzeniach? Czy może jednak na 12, a potem schodzę w dól. Bardzo dziękuje Ci za merytoryczną odpowiedź.

https://www.sfd.pl/Trening_-_Masa/Siła_-_sprawdź__-t302113.html 

przeciez treningi mam podzielone na 3: trening A, trening B, trening C, 1grupa miesniowa trenowana 1 raz w tygodniu, dlaczego tylko z 60% obciazeniem, to wogole mi masa, sila spadnie? unsozenei nog prostych w zwisie nie dam rady bo mi nogi draza a brzucha wogole nie czuje przy tym cwiczeniu uda mi bola a nie brzuch, aha rozu iem ze moje trening A,B,C zlaczyles w trening A, B tak? jeszcze zeby ktos wkleil to wioslowanie z atlasu do tego postu...jesli moze ktos oczywiscie

Zmieniony przez - ewenemente w dniu 2006-11-25 20:13:57

szukajac88 -jesli masz mniej powt. do zrobienia to siłą rzeczy ciężar wiekszy i odwrotnie.
obciażenie zwekszasz stopniowo dlatego, że nikt nie jest w stanie odpowiedzić ci czy 10kg. to w sam raz, raczej nie - zwiekszasz w zależnosci od parii i postępów np. na klatke 5 kg a na biceps 2,5 kg. itp.
mozesz również posługiwac sie inna metodą/a właściwie pomieszać/;
jesli wykonujesz na danym cieżarze 8 powt. to dodawaj po jednym powt co trening a gdy dojdziesz do 10 -ciu to zwiekszasz cieżar tak aby ponownie móc wykonać 8 powt. itd.

Even. trening podzieliłem ci na dwie czesci- robisz jedną w pierwszy dzień, drugą w drugi, potem pierwszą w trzeci zaplanowany dzień tren. itd.- masz to rozpisane na poprzedniej stronie- przyjrzyj se dobrze.
zdjęć ci nie wkleje bo samemu mi komp sie "chrzani"...

To tak
wiek 14 lat staż 3tyg waga około 55kg wzrost około 160cm
cel- masa
a oto mój plan

Wtorek
Trening mięśni naramiennych
Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
Podnoszenie sztangielek wzdłóż tłowia 10/8/6

Klatka piersiowa
Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na lawce poziomej 10/8/6
Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej
10/8/6/4
trening bicepsów
Uginanie ramion ze sztanga stajac pochwytem 10/8/6/4
Uginanie ramion sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 10/8/6/4


PIATEK
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac pochwytem 12/10/8/6
Uginanie ramion w siadze w podporze o kolano 12/10/8

TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10/8//6/4
NOGI
Przysiady ze sztanga 12/10/8/4
prostowanie nog w sziadzie 12/1-/8/6


NIEDZIELA
Trening mięśni naramiennych
Unoszenie sztangielki w opadzie tlowia 10/8/6/4
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 10/8/6/4
trening miesni klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12/10/8/6
Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej
10/8/6/4

PLECY
Podcionganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 10/8/6/4
Sciaganie drazka/raczki wyciongu gornego w siadzie uchwytem neutralnym 10/8/6/4


no i kazdego dnia 7 dni w tygodniu bede sobie cwiczyl brzuszki i pompki
wiem ze jest duzo cwiczen na biceps i klatke ale wlasnie te partie ciala chce rzowinac najbardziej
z góry dzienkuje SzerszuPaq

BernardX- a stosowałes kiedys regresję- zachecam do zastosowania tego co ci napiszę

Poniedziałek: Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi, ława płaska 5 x 4/6/8/10/12
2) Wyciskanie sztangi, skos w górę 2 x 8
3) Rozpiętki, ława płaska 2 x 8

Wtorek: Grzbiet

1) Wiosłowanie sztangą 5 x 4/6/8/10/12
2) Ściąganie drążka w dół, do karku 2 x 8
4) Martwy ciąg 5 x 4/6/8/10/12

+ przedramie (wybór ćwiczenia dowolny)- z tym sobie poradzisz...

Środa: regeneracja

Czwartek: Barki + Nogi

1) Wyciskanie sztangi 5 x 4/6/8/10/12
2) Wznosy boczne 2 x 8
4) Wznosy boczne, w opadzie 3 x 8

1) Przysiad ze sztangą 5 x 4/6/8/10/12
2) Prostowanie nóg w siadzie 2 x 8
3) Wypychanie ciężaru na suwnicy 2 x 8
4) Wspięcia na palcach siedząc 5 x 4/6/8/10/12

Piątek: Ramiona

Trip:

1) Wyciskanie Francuzkie, leżąc-gryf łamany 5 x 6/8/10/12/15
2) Ściąganie drążka w dół 2 x 8

Bic:

1) Uginanie ramion ze sztangą w staniu 5 x 6/8/10/12/15
3) Uginanie ramienia w podporze o kolano 2 x 8

w każdym ćw. przy regresji rzgrzewaj sie dwoma, trzenma seriami z 5-6 powt.

Witam!
Jestem pierwszy raz na forum chciałbym prosić o ocenę mojego programu treningowego na masę:

Poniedziałek:
1.Klatka:
a)Skos w górę 10/9/8/7/6 ->w każdej serii zwiększam obciążenie
b)Rozpiętki pod lekkim skosem w górę 5 serii po 10 powtórzeń
c)Ławeczka pozioma 10/9/8/7/6 ->w każdej serii zwiększam obiążenie
d)skos w górę->jak wyżej
2.Triceps
a)wyciskanie na ławeczce poziomej w wąskim uchwycie 10/9/8/7/6 ->w każdej serii zwiększam obciążenie
b)ściąganie linek zza głowy w przód w klęku ->5 serii po 10 powtórzeń
c)prostowanie ramienia w klęku jednym kolanem na ławeczce poziomej a druga noga podpiera.
3.Łydki
a)wspinanie na placach (na maszynie na której ćwiczy się kaptury)->5 serii po 20 powtórzeń

Środa:
1.Grzbiet:
a)podciąganie na drążku w szerszym uchwycie -> 5 serii po max powtórzeń
b)(na wyciągu)ściąganie z góry do klatki uchwytu w kształcie trójkąta ->5 serii po 10 powtórzeń
c)podciąganie hantli do góry w półklęku na ławeczce poziomej druga noga podpierwa 10/9/8/7/6 ->w każdej serii zwiększam obciążenie
d)(na wyciągu)ściąganie do brzucha nachwytem na takim nawet długim drążku ->5 serii po 10 powtórzeń
2.Biceps
a)unoszenie na przemian hantli (8 powtórzeń na rękę, góra dół jedno powtórzenie) w siadzie w lekkim opadzie pleców do tyłu 10/9/8/7/6 ->w każdej serii zwiększam obciążenie.
b)unoszenie równolegle hantli w lekkim opadzie w przód (regulacja fotelu)->progresja jak wyżej
c)zginanie ramion na bramie (z dwóch wyciągów jednocześnie) w staniu 5 serii po 10 powtórzeń,
d)prostowanie grzbietu na ławce/ unoszenie nóg do brzucha w zwisie

Sobota:
1.Uda:
a)przysiady ze sztangą umieszczoną na barkach 10/9/8/7/6 ->w każdej serii zwiększam obciążenie
b)prostowanie nóg na maszynie 5 serii po 10 powtórzeń
c)uginanie nóg leżąc na brzuchu 5 serii po 10 powtórzeń
2.Barki:
a)wyciskanie barków na maszynie 5 serii po 10 powtórzeń
b)ciągnięcie linki z wyciągu dolnego do góry pod skosem 5 serii po 10 powtórzeń na jeden i na drugi bark.
c)unoszenie łokci w góre w siadzie 5 serii po 10 powtórzeń
d)unoszenie sztangi oburącz do góry 10/9/8/7/6 ->w każdej serii zwiekszam obciążenie.
3.Kaptury
a)na maszynie 5 serii po 10 powtórzeń

Mam 17 lat ćwicze od 4 miesięcy w tym od miesiąca na programie podanym wyżej, waże 77,2 kg i ok 185 cm wzrostu, 2 razy w tygoniu lub czasami raz chodzę na treningi judo a wcześniej 8 lat wyczynowo trenowałem pływanie (4 h dziennie). Biorę białko serwatkowe jak nie zapomne. Staram się jeść więcej.

Proszę o ewentualne wskazówki.
Pozdrawiam.