Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 70kg
Wzrost : 178 cm
Cel treningowy : zwiększenie masy oraz siły
Staż treningowy na siłowni : Ćwiczyłem mniej więcej dwa lata temu przez kilka miesięcy ale nie biorę tego pod uwagę, gdyż moja dieta była źle dobrana i jednocześnie progres był słaby. Plan treningowy był w stylu split.
Uprawiane inne sporty : brak.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia.
Dieta : Reverse diet przez ostatnie 5 tygodni. Teraz wchodzę na ~3000 kacl.
Białko: 187,
tłuscze: 100,
węgle: 330
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : omega 3, OLIMP VITA-MIN MULTIPLE, monohydrat 5g przed i 5g po treningu. DNT: 5g
Ostatnio przerabiany plan: Redukowałem przez 4 miesięcy na splicie (praktycznie podobnym jak poniżej tylko, że barki i nogi były w jednym dniu treningowym). Od miesiąca reverse jak pisałem również na tym samym planie.
PONIEDZIAŁEK (Klata + biceps):
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-6
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12-10-8-6
-
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12-10-8-6
- rozpietki na płaskiej 12-10-8-6
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami (suplinacja) 10-8-6
- Uginanie ramion hantlami (młotki) 10-8-6
- Modlitewnik 10-8-6
WTOREK (nogi):
Nogi:
- Przysiad ze sztanga na barkach 12-10-8-6
- Wykroki z hantlami 12-10-8-6
- Suwnica 12-10-8-6
- maszyna na mięśnie dwugłowe uda 12-10-8-6
- maszyna na mięśnie czworogłowe uda 12-10-8-6
Łydki:
- Wspięcia na palce (smith) 15-10-10
CZWARTEK (barki + kaptury):
Barki:
- wyciskanie żołnierskie 12-10-8-6
- wyciskanie hantli siedziąc 12-10-8-6
- unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8-6
- Podciąganie sztangi łamanej do brody 12-10-8-6
Kaptury:
- szrugsy ze sztanga z przodu 12-10-8-6
- szrugsy ze sztanga z tyłu 12-10-8-6
PIĄTEK (plecy + trceps)
Plecy:
- martwy ciąg 12-10-8-6
- podciąganie na drążku 4x max
- wiosłowanie hantlą 12-10-8-6
- Przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnego 12-10-8-6
Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10-8-6
- prostowanie przedramienia w opadzie 10-8-6
- wyciskanie franc. hantli siedząc 10-8-6
Zmieniony przez - siusiak1000 w dniu 2016-09-27 19:18:31