Przejście ze splitu na FBW

Witam. Na wstępie informacje o mnie:
Płeć : Mężczyzna
Wiek: 15 lat
Wzrost: 183 cm
Waga: 71kg
Cel treningowy: Masa
Staż: 8 miesięcy
Dieta: na razie 10 wskazówek żywieniowych
Uprawiane inne sporty : gra w lokalnym klubie piłki nożnej treningi mam pon-śr-pt i sobota/niedziela mecz, nie jest to profesjonalna drużyna (liga okręgowa), od razu mówie, że nie chcę zostac zawodowym piłkarzem chodzę tam bo poprostu lubię sobie pokopac. Treningi i mecze nie są ciężkie więc masę na pewno uda mi się zrobic (przynajmniej narazie tak było). Muszę byc na 2 treningach w tyg. i na meczu.
Przeciwwskazania medyczne: mam lekko krzywe plecy (skolioza I stopnia), nie mogę wykonywac MC i cw osiowych np. military press
Dostęp do sprzętu : gryf prosty, łamany, ławeczka prosta - skośna, atlas, wyciąg górny, wyciąg dolny, hantle, drążek.
Zażywane suplementy : brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): z tych cw robiłem tylko wl- rekord 63 kg
Ostatnio przerabiany plan :

Niedziela (klatka, biceps )

klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/7/3
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10/8/8/5
-rozpiętki, 10/10/8/6
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10/6

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną siedząc 10/10/10/8
-młotki siedząc 12/12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 12/12/10/8

wtorek (plecy, triceps)

plecy:
-podciąganie na drążku nie daję rady, więc robie program 50 podciągnięć normalnie, co dwa dni ileś serii się opuszczam i później będę już mógł normalnie się podciągać
-wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
-podciąganie sztangielki w opadzie 12/12/10/8
-ściąganie górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem 12/12/10/8
-ściąganie górnego wyciągu za głowę szerokim nachwytem 12/12/10/8
-ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/12/10/8

triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 12/10/8/6
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6
-pompki tyłem 10/10/8/6 prosiłbym o jakieś inne ćwiczenie na dopompowanie na koniec, ponieważ te powoduje u mnie częste kontuzje (najczęściej barków)

czwartek (barki, kaptury, przedramię)

barki:
-wyciskanie sztangi z przed głowy 8/8/6/5
-unoszenie sztangielek w przód 12/12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/8
-unoszenie sztangielek siedząc w opadzie tułowia 12/12/10/8
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8

kaptury:
-szrugsy 16/14/12/12

przedramię:
-unoszenie sztangielek nachwytem i podchwytem 4 serie max powtórzeń

sobota (nogi)

nogi:
-prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
-uginanie nóg do tyłu stojąc (taki sam ruch jak przy uginaniu nóg w leżeniu) 12/12/12/12
-[https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html]
Wiem strasznie przeładowany, lecz nie miałem pojęcia o cwiczeniach. Oczywiście zaczynałem ACT, ale u mnie w okolicy wszyscy ,,pakerzy'' pakują splitem i z braku wiedzy też nim cwiczylem. Jednak nie mogę narzekac na przyrosty pomimo braku diety, ponieważ przeszedłem ogromną zmianę na + siła i obwody w góre, dopiero ostatnie tygodnie nie przynosiły efektów. Na szczęście nadrobiłem wszystko w ostani miesiąc, ponieważ miałem zapalenie płuc. Teraz już zdrowy i chce ruszyc z nowym planem :
A

Nogi:
- Przysiady z hantlami 2x6-12
- Żuraw 2x12-16
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2xmax(potrafię tylko 2-3 razy)
- Wiosłowanie sztangą 2x6-12
Klatka:
- Wyciskanie hantli na płaskiej chwytem młotkowym (mam słaby środek klaty) 3x6-12
Barki:
- Wyciskanie hantli 2x6-16
Bicepsy:
- Ramion ze sztangą 2x6-12
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantla 2x6-12

B

Nogi:
- Przysiady z hantlami 2x6-12
- Wykroki 2x6-12
Plecy:
- Inverted rows 2x6-12
- Opady tułowia 2x6-12
Klatka:
- Wyciskanie hantli skos 3x6-12
Barki:
- Arnoldki 2x6-12
Biceps:
- Młotki 2x6-12
Triceps:
- Pompki tyłem 2x6-12
To mój pierwszy FBW więc, proszę o wyrozumiałośc. Jestem otwarty na wszelkie propozycje. Z góry dzięki.

No zakwasy nie są żadnym wyznacznikiem, co do zmęczenia podczas treningu, to kwestia przerw, pamiętaj żeby były one wystarczająco długie żebyś z uspokojonym oddechem podchodził do następnej serii, ale wystarczająco krótkie żeby ci napięcie z mięśni nie zeszło.

proponuje zacząć od jednego zestawu.po jednym ćwiczeniu na partie.poprzedni plan porażka.3 ćwiczenia na nogi w tym jedno na łydki, a na plecy 6,klatka 4.

Jeden zestaw

Przysiad 3s
drążek 3s
MC 3s
WL 3s
wyciskanie sprzed główy siedząc 3s
brzuch

i narazie proponował bym ci taki plan.

Wiem napisałem, że poprzedni plan był zły. Co do planu, który mi podałeś to mam pytania :
1.Nie moge robic MC co zamiast tego ?
2.Czemu nie ma cw na bicepsy, tricepsy ?
3.Oczywiście zastosuje Twój plan, ale czemu nie moge podzielic na A i B ?- tak byłoby mi wygodniej

narazie jeden zestaw wystarczy z czasem dołozy sie drugi.Bicepsy i tricepsy pracują wystarczająco mocno podczas innych ćwiczeń.

zapadł mi w pamięci tekst Traktora, pozwole sobie zacytować:

"chcesz mieć duże ramiona, ćwicz nogi ! "

Ok rozumiem. Czy zamiast MC mogę robic unoszenie tulowia z opadu ? ponieważ angażuje takie same mięśnie jak przy MC a poza tym jest to dobre cwiczenie na wyprostowanie kręgosłupa

niestety na to pytanie nie potrafie ci odpowiedziec a niechce cie wprowadzać w bład.powinienes byc moze skonsultować sie z lekarzem i zapytać.a lekarz nie zalecił ci zadnych cwiczen na kregosłup ?

Zalecił robiłem je, pływałem i już prawie mam idealny kręgosłup tylko właśnie nie moge MC, ale zastąpię jednak tym opadem tułowia, bo kiedyś gdzieś czytałem, że tak można. Za parę miesięcy będę miał kontrolę u lekarza z tym kręgosłupem i może wtedy będę mógł.
Jeszcze mam pytanie co do drążka, bo podciągnę się max 3 razy nachwytem czy mógłbym narazie zamiast podciągania robic inverted rows czytałem, że to najlepsze cw dla tych, którzy mało sie podciągają i są szybkie rezultaty ?

rób podciaganie i wspieraj sie na czymś nogami.np. podstaw krzesło albo lawke pod nogi.i jak juz nie masz siły to pomagaj sobie.

Ok właśnie tak do tej pory robiłem - podciągam się ile mam sił, a później fazy negatywne. Może to będzie głupie pytanie, ale prosze o wyrozumiałośc to mój pierwszy FBW ;) :
1.Czy na trenigu FBW mam się skatowac tak jak przy splicie, że ostatnie cw pomaga mi robic partner i na drugi dzień nie mogę się ruszac, czy mam robic z zapasem 1-2 powtórzeń ? Czytałem wiele artykułów i nie znalazłem jednoznacznej odp.
2.Czy po miesiącu cw tym planem i trzymania w miare dobrze mimchy będą widoczne efekty ? Nie chodzi mi o formę plażową ani zestaw dyskotekowy dla sezonowca tylko jak mam się dowiedziec czy robię wszystko dobrze, czy mięśnie nie są przemęczone ani za mało ruszane ?

zapas 1-2 powtórzeń.takie katowanie się prowadzi do zastoju."w miare dobra micha" to pojęcia wzgledne.ćwicz a za miesiąc sam sie przekonasz.musisz wyczuć swój organizm.

Ok dzięki wielkie sog. Już wszystko wiem teraz tylko jeśc, cwiczyc, spac i rosnąc. Jutro pierwszy trening od ponad miesiąca ;D Jak będę jeszcze miał jakieś wątpliwości to tu napisze.