Zmiana treniungu z splitu na FBW.

WITAM.

Chciałbym, abyście mi pomogli , doradzili na temat. Poniżej są pytania i cała reszta.

Powód zmiany:
Przestałem rosnąć od 2 tygodni mierzę się co ranek i totalne nic nawet 0,5 cm , a także wyczytałem na SFD ,że plan treningowy powinno się zmieniać średnio co 3 miesiące.

Oto pytania:
- Czy warto zmieniać split na FBW
- Czy to FBW jest dobre https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html
- Jak dawkować kreatynę od olimpa i ile jej jeść( całe 400caps.) ?

Teraz może przedstawię ten trening którym ćwiczę już 3 miesiące. Nie jest on za dobry , ale w tedy nie wiedziałem nic o treningu itp. Brałem pierwszy lepszy plan który uważałem za dobry.

Pon.

Klata
Wyciskanie sztangi prosto 4serie (12,10,8,6-8)
Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim (12,10,8,6-8)
Wyciskanie sztangielek w skosie ujemnym (12,10,8,6-8)
Rozpiętki w skosie dodatnim (12,10,10,8)

Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc (10,8,6-8)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10,8,6-8)
Wyciskanie francuskie jednorącz leżąc (10,8,6-8)

Śr.

Plecy
Wiosłowanie sztangą (12,10,8,6-8)
Martwy ciąg (12,10,8,6-8)
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (12,10,8,6-8)
Podciąganie na drążku 4serie (przeważnie (15,10,10,8)

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (10,8,6-8)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(na przemian) (10,8,6-8)
Młotki (na przemian) ( 10,8,6-8)
+ Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie(w podporze o kolano)(10,8,6)

Pt.

Nogi
UDA
Przysiady z sztangą na barkach (12,10,8,6-8)
Hack przysiady (12,10,8,6-8)
Przysiady wykroczne (12,10,8,6-8)
ŁYDKI
Wspięcia na palce (10,8,8)
Odwrotne wspięcia (10,8,8)

Może jeszcze podam wymiary jakie były na początku a jakie są teraz :
Przed , Po (cm)
Barki 112 , 117.5
Klata 91.5 , 96
Biceps luzem 26.5 , 30 ; napięte 31 , 34.5
Pas 91 , 88
Udo 49.5 , 53
Łydki 33 , 36

luznykrzycho

dlugo bedziesz sie jeszcze krecil?

"...już sam nie wiem czy preferujesz FBW czy ciągnąć dalej tego splita..."

PRZECZYTAJ JESZCZE RAZ MOJE POSTY (patrz linki podane wczesniej)

"Jeśli chodzi o suplementacje to myślę, że nie zaszkodzi wzmocnić się kreatyną, "

najpierw ogarnij podstawy-potem pomysl o suplementacji.


to COS ("plan"),to w jakim celu wkleiles?

program dla swiezaka powinien opierac sie na kilku wytycznych,ktorte juz dzisiaj podawalem innemu "blodzacemu" :

https://www.sfd.pl/FBW_na_oceny-t842445.html

PRZYPOMINAM!

PODSTAWOWY BLAD POCZATKUJACEGO,TO ZAWRACANIE SOBIE DUPY SZCZEGOLAMI,KTORE KOMPLETNIE NIE MAJA ZNACZENIA W OGOLNYM ROZRACHUNKU.


technika lezy!
odzywianie!
regeneracja!
systematyka cwiczen!
TO JEST WAZNE I ISTOTNE!

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


poczytaj tutaj o Fbw
co do krety w treningowe bierz tak

DT:
* rano na czczo 5g,
* po treningu 5 gr,
DNT:
* rano na czczo 5g,
* w okolicy godzin treningowych z DT - 5g.
lub tylko rano na czczo

jesli nie rosniesz cos w diecie jest nie tak lub jej brak

Zmieniony przez - yamek w dniu 2012-03-03 15:44:40

Dieta jest chodzę do szkoły nosze ze sobą 2 pojemniki , przeważnie to ryż z jakims dodatkiem ryba kurczak , 4 jajka , jogurt naturalny, twaróg, plus jakaś woda. W szkole jestem od 8:00- 15:00 , a w domu to w okolicach 16:00 :)

co do treningu to polecam ten co podalem krete tez

Jeszcze jedno pytanko do ciebie, lepszy A,B,A czy robić 3 dni to samo ?

zrob A,B dwa zestawy tylko ja robie klatke 3 serie barki plecy nogi tez tric bic przewaznie tez 3 serie

Zmieniony przez - yamek w dniu 2012-03-03 16:06:24

Ten jest dobry , czy pozmieniać coś ? :D

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s



Zmieniony przez - luznykrzycho w dniu 2012-03-03 17:03:03

ten trening nie jest dobry, zła kolejność cwiczen i izolacje jak np prostowanie nóg.
ciągle się zastanawiam czemu tego gówna nie usuną z podwieszonych.
tutaj masz trening
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20
a tutaj link do tematu:
https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html
pozdro

REDcamper

warto byloby podawac link do mojego postu,gdzie podane sa szczegoly do tego planu-uprzedzajac 100 pytan,ktore za chwqile sie pojawia....

ALE!

luznykrzycho

przeczytaj moje posty:

brak postepow,deloading….
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

podstawy:
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html

a potem postaraj sie odpowiedziec na pytanie:

NA CH... KOMBINUJE?
NA CH... SZUKAM ZMIANY?

juz?
to teraz napisz swoje wnioski.


kreatyna i inna suplemmentacja:

zasada jest bardzo prosta.
najpierw ogarniasz 3 najwazniejsze czynniki:
- progresywny trening,
- zarcie,
- odpoczynek,
OGARNIASZ,tzn. bedziesz w stanie zwiekszac sile/mase "na sucho" - WTEDY MOZESZ WLACZYC SUPLEMENTACJE.

wczesniej - szkoda towaru i Twojej kasy.


w 99% przypadkow zrodla niepowodzen nalezy szukac w czynnikach poza sala cwiczen,a nie w samym programie(planie) cwiczen.


yamek

nie wklejaj linkow do takich wynalazkow,bo potem trzeba przyjsc i prostowac.

Przeczytałem wszystko , starałem się zrozumieć, ale nie do końca wszystko pojąłem . Przepraszam, że nudzę no ale lepiej się dopytać i wiedzieć , niż udawać że rozumiesz , a robić z 50% źle.

Zacznę od diety. Stosuje ją jak tylko mogę szkoła mnie lekko hamuje, ale daje rade żarcia mam w niej dość sporo jak pisałem wcześniej. Więc myślę ,że akurat z jedzeniem nie ma problemów.

Teraz sen. Tu jest lekki problem, mało sypiam jedynie w weekendy coś przy szaleje i pośpię do 10-11. Alkoholu nie piję, nie lubię ( jedynie wesela ,urodziny to za zdrowie parę kieliszków i dość), ale niestety wcześniej byłem głupi i myślałem ,że palenie papierosów jest cool i niestety pale nadal, ale już z ograniczeniem blisko rzucenia tego syfu (wiem ,wiem 16lat i pale, no niestety ale ludzka głupota)

Trening i tu nasuwa mi się pytanie do ciebie Traktor bo już sam nie wiem czy preferujesz FBW czy ciągnąć dalej tego splita (jeśli FBW to prosił bym cię o wklejenie linku do twojego tematu. Jutro niedziela, ale dorabiam sobie bo chcę dokupić trochę do siłowi. I w domu będę tak dopiero o 19:30) Też mam jakiś problem z kolanami nie dam rady zrobić całego przysiadu bo mnie coś hamuje, nie mam pojęcia co , muszę z tym pójść do lekarza :)

Jeśli chodzi o suplementacje to myślę, że nie zaszkodzi wzmocnić się kreatyną, ale teraz zrozumiałem ,że zamiast tego mogłem kupić jakieś żarcie lub dobry drążek a nie przykręcany do futryny :)

I teraz pytanie odnośnie tych przerw, zmniejszenia ciężarów itp.
Przeważnie jeśli chodzi o klatke to zaczynam od 50kg i dokładam co serie po 5 kg kończąc na 65kg. Myślisz że dobrze by było obniżyć i zaczynać od 35-40kg kończąc na 50-55kg ? (na początku zaczynałem od 30kg konczyłem na 45-50kg wiec siła wzrosła)


A teraz coś takiego, zapytałem znajomego co ćwiczy ok roku no może półtora żeby mi doradził zrobić rozpiske (split) i wyszło z tego coś takiego jak poniżej . Moim skromnym zdaniem to lepiej już ciągnąć tą co mam.
PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12-10-8-8,
wyciskanie sztangi glowa do gory 4 serie 12-10-8-8,
rozpiętki na lekkim skosie 3 serie po 10 powtórzeń
TRICEPS:
wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 4 serie 12-10-8-8
wyciskanie "francuskie" sztangielki siedząc 4 serie 12-10-8-8
prostowanie ramienia ze sztangielką na jedynym kolanie na ławeczce 4 serie 12-10-8-8
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12-10-8-8
ŚRODA:
PLECY:
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12-10-8-8
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12-10-8-8
martwy ciąg 4 serie 12-10-8-8
BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12-10-8-8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 serie 12-10-8-8
uginanie ramion ze sztangą leżąc na ławeczce skośnej 4 serie 12-10-8-8
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 4 serie 12-10-8-8
PIĄTEK
KLATA:
wyciskanie sztangi w skosie głową w dół 4 serie 12-10-8-8
wyciskanie sztangielek w skosie głową w dół 4 serie 12-10-8-8
rozpiętki na lekkim skosie 3 serie po 10 powtórzeń
BARKI:
wyciskanie sztangi na siedząco nad głową 4 serie 12-10-8-8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12-10-8-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12-10-8-8

PS. Proszę o pomoc bo jak czytałem niektóre posty to wyśmiewali i nic nie doradzili.





Zmieniony przez - luznykrzycho w dniu 2012-03-03 23:16:02

Zmieniony przez - luznykrzycho w dniu 2012-03-03 23:41:30

Zmień plan ten jest przeładowany 16s na bica i trica ...