Ze splitu na FBW

Cześć,
ćwiczyłem splitem przez ok 5 miesięcy (4 redukcja i 1 miesiąc masa) lecz chciałem spróbować FBW bo wszyscy się tak nim zachwycają :)

I moje pytanie co będzie lepsze?

(OPCJA 1)

TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
biceps suplinacja 3x8
Wyprosty w opadzie 3x8
Allahy 3x8
Łydki 3x8

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
biceps, uginanie z gryfem 3x8
Deska x3
Łydki 3x8

---- LUB -----

(OPCJA 2)

TRENING A
Przysiady 5x5
WL 5x5
Wiosłowanie 5x5
Ohp 5x5
sztanga bic 3x8
francuz sztangielkami 3x8
allahy 3x10-15

TRENING B
Martwy 5x5
WL 5x5
wiosłowanie 5x5
OHP 5x5
Podciąganie podchwytem 5x5
biceps suplinacja 3x8
prostowanie w opadzie 3x8
allahy 3x10-15



Który plan według was jest lepszy i dlaczego? Czy wprowadzić jakieś zmiany?

Okej. Jednak wybiorę stały ciężar a serię tak jak są tam rozpisane wcześniej, czyli na duże 4x10 a na małe 3x10. Do tego rozgrzewkowe 2-3 serie z małym obciążeniem.

Dzięki za pomoc!

Wklej uzupełnioną ankietę bo nic o tobie nie wiadomo. 5x5 to bardzo specyficzny rodzaj treningu.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 70kg

Wzrost : 178 cm

Cel treningowy : zwiększenie masy oraz siły

Staż treningowy na siłowni : Ćwiczyłem mniej więcej dwa lata temu przez kilka miesięcy ale nie biorę tego pod uwagę, gdyż moja dieta była źle dobrana i jednocześnie progres był słaby. Plan treningowy był w stylu split.

Uprawiane inne sporty : brak.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia.

Dieta : Reverse diet przez ostatnie 5 tygodni. Teraz wchodzę na ~3000 kacl. Białko: 187, tłuscze: 100, węgle: 330

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : omega 3, OLIMP VITA-MIN MULTIPLE, monohydrat 5g przed i 5g po treningu. DNT: 5g

Ostatnio przerabiany plan: Redukowałem przez 4 miesięcy na splicie (praktycznie podobnym jak poniżej tylko, że barki i nogi były w jednym dniu treningowym). Od miesiąca reverse jak pisałem również na tym samym planie.

PONIEDZIAŁEK (Klata + biceps):
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-6
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12-10-8-6
- rozpietki na płaskiej 12-10-8-6

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami (suplinacja) 10-8-6
- Uginanie ramion hantlami (młotki) 10-8-6
- Modlitewnik 10-8-6



WTOREK (nogi):
Nogi:
- Przysiad ze sztanga na barkach 12-10-8-6
- Wykroki z hantlami 12-10-8-6
- Suwnica 12-10-8-6
- maszyna na mięśnie dwugłowe uda 12-10-8-6
- maszyna na mięśnie czworogłowe uda 12-10-8-6

Łydki:
- Wspięcia na palce (smith) 15-10-10



CZWARTEK (barki + kaptury):
Barki:
- wyciskanie żołnierskie 12-10-8-6
- wyciskanie hantli siedziąc 12-10-8-6
- unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8-6
- Podciąganie sztangi łamanej do brody 12-10-8-6

Kaptury:
- szrugsy ze sztanga z przodu 12-10-8-6
- szrugsy ze sztanga z tyłu 12-10-8-6


PIĄTEK (plecy + trceps)

Plecy:
- martwy ciąg 12-10-8-6
- podciąganie na drążku 4x max
- wiosłowanie hantlą 12-10-8-6
- Przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnego 12-10-8-6

Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10-8-6
- prostowanie przedramienia w opadzie 10-8-6
- wyciskanie franc. hantli siedząc 10-8-6



Zmieniony przez - siusiak1000 w dniu 2016-09-27 19:18:31

Jakie masz wyniki siłowe w przysiadzie, mc i wl? Jeżeli nie powalają to klasyczne 5x5 nie będzie dobrym pomysłem.

Oba plany są poprawne ale jeżeli wyniki siłowe są kiepskie zrobiłbym te ćwiczenia 4 serie po 8 albo 10 powtórzeń.

Przez cały ostatni miesiąc progresowałem. Przykładowo ostatnio na MC pierwsza seria to 12x60kg ostatnia seria to 6x90kg. Wyciskanie leżąc: 6x65kg ostania seria. Przysiad ostatnia seria: 6x75kg.

Przeszkadza mi to, że trenuję daną partię raz w tygodniu.


Zmieniony przez - siusiak1000 w dniu 2016-09-27 20:11:10

Zostaw sobie wersję pierwszą będzie lepsza. Nie potrzeba jeszcze wskakiwać na 5x5. Wejście na taki split nie było zbyt dobrym rozwiązaniem przy Twoim stażu

"Nie potrzeba jeszcze wskakiwać na 5x5", czyli co masz na myśli, ile powtórzeń i ile serii?

Dodam, że jeśli FBW to będzie to pierwszy tydzień ABA, drugi tydzień BAB i tak dalej.

Możesz spokojnie w ćwiczeniach złotych zrobić 4-5 serii na mniejsze partie 3-4 wystarczą i tak będzie w porządku.

Okej, co do serii mnie pokierowałeś. A jak ma wyglądać sprawa z powtórzeniami?

A jeśli jednak zdecyduję się na 5x5 (stały ciężar w danym ćwiczeniu) to będzie też błędem?

Zakres powtórzeń 12-10 będzie odpowiedni.
5x5 jest dobrym sposobem prowadzenia serii tylko trzeba mieć jakieś podstawy siłowe zbudowane nie ma sensu wskakiwać na to jeśli z siłą marnie.
I tak podstawa to dobra dieta bez tego nie będzie ani postępów siłowych ani masowych.

No to plan wygląda tak:

TRENING A
Przysiady 4x10
Wyciskanie Leżąc 4x10
Wiosłowanie 4x10
Wznosy bokiem 3x10
biceps suplinacja 3x10
Wyprosty w opadzie 3x10
Allahy 3x10
Łydki 3x10

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 4x10
Wyciskanie Żołnierskie 4x10
Podciąganie Wąsko 4x10
Wyciskanie Wąsko 3x10
biceps, uginanie z gryfem 3x10
Deska x3
Łydki 3x10

ABA
BAB
ABA

BAB
ABA
BAB

Zastanawiam się nad metodą rampy zamkniętej, przykład:
1s 10p 40kg
2s 10p 50kg
3s 10p 60kg
4s 10p 70kg

albo stały ciężar:
Seria 1 10p 50kg
Seria 2 10p 50kg
Seria 3 10p 50kg
Seria 4 10p 50kg


Co lepsze?



Zmieniony przez - siusiak1000 w dniu 2016-09-27 23:54:15