[FIT]etrala/podsumowanie roku str 67

no o takim 3 miesięcznym na pupsko i plecy myslałam, tylko musze Martę ładnie poprosić o ustalenie miski do takich treningów

Wczorajszy trening mnie wykończył
przy aero zmuszałam się żeby zrobić chociaż 7 minut, nie dałam rady, odpadłam przy piątej minucie
ale jeszcze rowerem do domu jechałam więc spoko

Trening
10 minut rowerem
rozgrzewka 7 minut orbitrek, rozciąganie
1. RDL 4x 6-8 8x50kg/8x55/8x60/3x65 +2,5
2. MC sumo 4x 6-8 8x37,5/8x40/8x42,5/6x45
3a suwnica z nogami szerzej i wysoko na podstawie 4x 8-10 10x70/10x75/10x80/10x85
3b. wypady długie 4x 8-10 8x15/8x17,5/8x20/7x22,5 - 2,5 *
4. uginanie nóg leżąc 3x 15-20 20x20/20x25/10x35
5a unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20 15/15/15
5b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20 15/15/15
5c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.) 15/15/15
6. Aero 5 minut + rozciąganie + 10 minut rowerem do domu

* niestety strasznie mnie boli staw skokowy przy wiekszym obciążeniu, domyslam sie że to własnie po tym ćwiczeniu


miska czysta
warzywa: cukinia, papryka czerwona, ogórek
napoje: woda, kawa
suplementy: wiesiołek, kombucha

dziś DNT
miska czysta

napoje: woda, rumianek, kawa
warzywa: papryka czerwona, ogórek, sałata lodowa, cukinia
suplementy: wiesiołek, magnez, kombucha








Zmieniony przez - etrala w dniu 2012-08-02 07:16:01

Da się zrobić Tylko musisz się dobrze zregenerować po tych wszystkich redukcjach

Marta będe wdzięczna

a na czym polega "dobra" regeneracja ?

2,5 tygodnia bez treningów będzie, wysiłek lekki w postaci wypadów w góry
miskę będę starała się utrzymać z małymi chitami, bez liczenia, psychicznie musze też wypocząć ;)

dzisiejszy trening

Trening
rower 10 minut, orbitrek 5 minut, rozciąganie
1. Wyciskanie stojąc 4x 6-8 6x22/6x24,5/6x27,5/3x29,5
2. opuszczanie 3x3 3/3/3
3a Wznosy sztangielek siedząc bokiem na barki 4x 8-10
8x4kg/8x4/8x4/8x4
3b. Ściąganie drązka górnego szeroko do klatki 4x 8-10
10x15/10x20/10x25/5x30
4a. Francuz stojąc dwuręcznie 3x 10-12 10x9/10x12/9x15
4b. uginanie sztangielek ze skrętem 3x 10-12 10x5/10x7/10x9
5. Interwały 7x 30/30 +1

zapomniałam rękawiczek i gorzej mi sie ćwiczyło

miska czysta
BTW 130/60/150
przypominam celowo, bo moje tłuszcze dziś wyglądają nieciekawie
czy to nie jest błąd przy tej prędze ? moja prega była bardzo ładna, okroiłam ją z wszystkich błon, mysle, ze nie miała tyle tłuszczu co w tabelce :)

zapomniała napisac, ze unikam nabiału, czasem cos wpadnie, ale rzadko i niewiele - zauwazyłam, ze krostki które miałam na ramionach znikneły , czyli co ? skaza białkowa ?

warzywa: ogórek, sałata lodowa, brokuł
napoje: woda, kawa, koper, żurawina
suple: wiesiołek, magnez, kombucha





Zmieniony przez - etrala w dniu 2012-08-02 22:26:25

Piątek - ostatni trening w tygodniu, zmęczenie już jest, a jeszcze taka duchota, co to nawet wielki opad deszczu nie pomaga

rozgrzewka
10 min orbitrek i rozciąganie
1. Przysiad 4x 6-8 8x42/8x444,5/8x47/7x49,5
2. Przysiad przedni 5x 5 5x39,5/5x42/5x44,5/5x47/2x49,5 + 2,5
3a Suwnica, nogi wysoko i szeroko 4x 6-8 10x75/8x80/10x85/10x90
3b. przysiad bułgarski 4x 6-8 6x5/6x5/6x5/6x5
4a unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x15 15/15/15
4b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x15 15/15/15
4c Rowerki 3x 15 15/15/15

aero 3 minuty no wykończył mnie trening

miska czysta

warzywa: papryka, brokuł, cukinia
napoje, woda, kawa
suplementy: wiesiołek, kombucha

Nie dziwię się, że aero tylko 3 min. Tyle ćwiczeń na nogi a i ciężary zacne.

ja też mam krostki, jak się na nabiał skuszę...a potem to drapię i wyłażą jakieś paskudne czerwone plamy, które trza sterydem smarować no i tak kaszka na ciele... a jak odstawię nabiał na dłużej, to zaczyna to znikać... ale ja tak kocham mozarellę...

azzi, dopiero teraz czuję, ze 2-minutowe przerwy między seriami sa krótkie a 15 minut aero po dobrym treningu siłowym to mało realne do zrobienia

agamail ja tak bardzo lubię twargó, ze pewnie nie rzuce go całkiem, ale staram się ograniczać, przynjamniej teraz przed weselem :)
zjadłam teraz w dwa dni i nie wyskoczyło jeszcze nic, ale to ostatnia kostka twarogu !

sobota - 11-stą rocznicę ślubu spędziłam na stojąco, cały dzien zaprawiając ogórki

jadłam na stojąco i szybko, więc miska cienka
tej odzywki ostatniej nie wypiłam, bo zasnęłam

warzywa- pól wielkiej cukini, pół kalafiora, ogórki, pomidorki, rzodkiewki
napoje, woda, kawa, lampka wina wytrawnego
suplementy: wiesiołek, kombucha, magnez

niedziela w górach
trasa około 15 km zajęła nam cały dzien, mimo, ze wyjechaliśmy o 7 rano
rankiem złapał nas wielki deszcz, więc musieliśmy sie wrócić z podejścia, ale bez rezygnacji - wypilismy kawę, zjedliśmy śniadanie w aucie, deszcz przestał padać, więc ruszyliśmy z powrotem w góry :)
opłaciło sie przeczekac, wyszło piękne słońce :)
udalo sie przejśc całą trasę, ale do domu wróciliśmy dopiero o 20
zmęczeni i głodni
bez myślenia zrobiłam spaghetti, dowaliłam węgle, białka nie dobiłam
poszłam spać
miska straszna

warzywa: pomidory, ogórki
napoje, chyba z 5 litrów wody, kawa, lampka wina wytrawnego
suplementy: wiesiołek, kombucha

miski dorzuce wieczorem




Zmieniony przez - etrala w dniu 2012-08-06 16:38:56




Zmieniony przez - etrala w dniu 2012-08-06 16:39:23

tak ładnie mi szło a od wczoraj wpadłam w jakis wir braku czasu
nie poszłam na trening, dzis zawaliłam miskę i to totalnie :(

otrzepuję sie szybko, bo jeszcze póltora tygodnia do urlopu

trening z poniedziałku
10 minut rower
10 minut orbitrek + rozciąganie

1. Ściąganie drązka szeroko do klatki 4x 6-8 Rozg.15x10 10x15/10x20/10x25/8x30
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x6-8 R15x10/ 6x25/6x27,5/6x30/6x32,5
3a wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-10
10x5/10x7/10x9/10x12
3b przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10 (90 sek)
8x20/8x25/8x30/5x35 + 5
4a czachołamacz 3x 10-12 12x13/12x15,5/9x18
4b uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10-12 12x13/10x15,5/5x18
5. Interwały = zapomniałam sie i zrobiłam 12 minut aero
rozciąganie

miski wklejam, oprócz dzisiejszej, brak słów