Spalanie tłuszczu po roku treningu aerobowego

Naukowcy badali wpływ regularnego treningu na parametry metaboliczne. Celem badania było zatem zarejestrowanie zmian w spoczynkowym tempie metabolizmu (RMR), utlenianiu związków energetycznych w spoczynku i maksymalnym utlenianiu tłuszczów w trakcie wysiłku po roku rekreacyjnego treningu wytrzymałościowego zgodnie z zaleceniami ACSM.

17 osób prowadzących nieaktywny tryb życia:

• 7 mężczyzn,
• 10 kobiet,
• wiek 42 ± 5 lat,
• charakterystyka przedtreningowa średnio: BMI: 25 kg / m2; VO2max: 40 ml / min. / kg,
• ukończyło 12-miesięczny program biegania / chodzenia 3 dni w tygodniu, przez 45 min. / sesję, przy stałej częstości akcji serca (HR) na poziomie 60% rezerwy tętna. Pomiary spoczynkowe i testy wysiłkowe (rosnące, stopniowane obciążenie) przeprowadzono przed programem treningowym, po 6 i 12 miesiącach treningu. Do oceny parametrów metabolicznych zastosowano pośrednią kalorymetrię.

Wyniki:

Po 12 miesiącach treningu masa ciała pozostała niezmieniona, jednak ilość tłuszczu w organizmie została zmniejszona o 3,4 ± 2,1%. Ani metabolizm spoczynkowy, ani utlenianie substratów w spoczynku nie zmieniło się znacząco. Maksymalne utlenianie tłuszczów w trakcie wysiłku wzrosło o 0,07 ± 0,08 g / min. i występowało przy coraz wyższej intensywności treningu, tj. początkowo: 35, po 6 miesiącach: 44, po 12 miesiącach: 50 % VO2 max.

Podsumowując, jeden rok rekreacyjnego treningu wytrzymałościowego nie wydaje się wpływać na RMR lub utlenianie substratów w spoczynku u wcześniej nieaktywnych fizycznie, mających normalny poziom tkanki tłuszczowej uczestników. Natomiast stały bodziec treningowy, zgodny z rekomendacją ACSM, wywołuje stałą poprawę w maksymalnym utlenianiu tłuszczów w ciągu co najmniej jednego roku regularnego treningu.

Komentarz

Po roku regularnego treningu, pojedyncza sesja trwająca 45 minut przynosiła dodatkowy zysk utlenionych ~3.15 g tłuszczów (średnio). To badanie stanowi najbardziej dobitny dowód na to, iż trening aerobowy jest przydatny, ale kompletnie niewystarczający do „odchudzania”. Oczywiście, lepszy jest nawet mało wymagający trening, niż nic nie robienie, ale po roku waga ciała w badanej grupie nie uległa znaczącym zmianom. Zmniejszyła się tylko ilość tłuszczu w ustroju. Po roku maksymalne utlenianie tłuszczów następowało przy tętnie 69% maksymalnego, początkowo mniej, niż 60% HR. To tłumaczy, dlaczego większość ludzi nie osiąga efektów redukcyjnych przy treningu aerobowym. Trenują ze zbyt małą intensywnością i przeceniają ilość tłuszczów utlenianych podczas wysiłku. Najgorsze, iż trening aerobowy nie zmienia w spoczynkowym tempie metabolizmu. Dlaczego? Bo nie wzrosła ilość mięśni. Dlatego „siłownia” i „trening na masę” są konieczne przy odchudzaniu.

Referencje:

Scharhag-Rosenberger F „Effects of one year aerobic endurance training on resting metabolic rate and exercise fat oxidation in previously untrained men and women. Metabolic endurance training adaptations.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20432193