SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[FIT]etrala/podsumowanie roku str 67

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 123182

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Ja niezmiennie Lean Dessert, Syntha-6 i Myofusion

W podwieszonym poście o suplach dziewczyny pisały, jakie lubią
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1341 Wiek 47 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 35628
dzięki Marta, byłam poczytałam i nic nie wiem :D
widziałam że gośc z siłowni ma tam Whey, może na początek sobie go wezmę, bo nie mam czasu przed świętami na zagłębianie sie w odzywki ;)

i miska dzisiejsza (za mało węgli )- dzień bez treningu, za chwilę zaliczę 50 przysiadów o ile dam radę

1700 kcal BTW 30/30/40 B-127g/T-57g/W-170g


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 536 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 17819
Ja też polecam Myofusion - miałam czekoladę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1341 Wiek 47 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 35628
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1341 Wiek 47 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 35628
przez te święta nie mam czasu :(

dostałam jeszcze katar cieknący i piątkowa siłownia odpadła

trening czwartkowy
trening - 8 tydzień 3 obwody / 8 powtórzeń

10 minut rozgrzewki orbitrek

1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
8x5/8x7/8x7 (3kg)
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
8x5/8x7/8x7 (3kg)
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
8x20/8x25/8x25 (15kg)
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek
8x3/8x4/8x4(2kg)
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
8x10/8x10/8x10 (0kg)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
8x5/8x7/8x7 (3kg)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8x4szt/8x5szt/8x5szt (2 sztabki)
8. Prostowanie nóg siedząc
8x30/8x35/8x35 (10kg)
9. Uginanie nóg leżąc
8x6szt/8x7szt/8x7szt (4sztabki )
10. Przywodzenie
8x3szt/8x4szt/8x4szt (3sztabki)
11. Odwodzenie
8x3szt/8x4szt/8x4szt(3sztabki)
12. Wspiecia na palce siedząc
8x15/8x20/8x25 (10kg)

na koniec 16 minut na biezni interwałowo

miski zaległe wkleje wieczorem, pomiary też, zdjęc jeszcze nie mam
nie wiem czy dam radę w tym tygodniu je zrobić

Marta mam pytanie co po tych ośmiu tygodniach ?
mam dalej ćwiczyc ten zestaw ćwiczeń, czy zrobić przerwę ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
A to już 8 tygodni minęło?
Jeśli tak, to teraz zaczynasz trening A-B z arta obliques. Tylko dobrze byłoby, gdybyś kogoś kumatego znalazła do nauki MC, przysiadów i innych ćwiczeń na wolnych cięzarach
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1341 Wiek 47 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 35628
mineło

szybko jakos no i bardzo przyjemnie

Marta znalazłam dwa

Trening dla średnio zaawansowanych #1

Trening wykonujemy łącząc ćwiczenia oznaczone "a" i "b" w pary, tzn wykonujemy pierw pierwsze ćwiczenie z pary, przerwa,drugie ćwiczenie z pary, przerwa i znów pierwsze ćwiczenie...; tak zadana ilość serii i dopiero przechodzimy do następnej pary.
- w tygodniach 1,2 3 serie x 12 powtórzeń 60sek przerwa
- w tygodniach 3,4 3 serie x 10 powtórzeń 60 sek przerwa
- w tygodniach 5,6 4 serie x 8 powtórzeń 90 sek przerwa

Dzień pierwszy

1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. pompki (bez piłki)
2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu
3a. uginanie ramion na piłce
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki)
4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki)

Dzień drugi

1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki)
1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
2a. wznosy bioder z nogami na piłce
2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)
3a. wyciskanie sztangielek siedząc
3b. przysiad plie (bez piłki)
4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki)
4b. wznosy łydek (bez piłki)

i taki
Trening dla średnio zaawansowanych #2
Trening rozpoczynamy jak w #1, robiąc w tygodniach 1,2 ćwiczenia oznaczone “a”, “b”parami 3 serie x 12- 15powtórzeń 60sek przerwy
- w tygodniach 3,4 ćwiczenia z par łączymy w superserie: 4 (superserie) x 10-12 powtórzeń 60sek przerwy
- w tygodniach 5,6 kolejne 4 ćwiczenia z danego dnia łączymy w dwie gigantserie i robimy jedno po drugim bez przerwy po 4 gigantserie x 8-10 powtórzeń z 90 sek przerwa po gigantserii

Uwaga: łydki wykonujemy w zakresie 20-25 powtórzeń (dla ćwiczeń siedząc) lub do upadku mięśnia bez obciążenia na stojąco

Dzień pierwszy
1a. wyciskanie sztangielek płasko
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc
2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki)
3a. uginanie ramion z przysiadem
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4a. przysiad plie (bez piłki)
4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)


Dzień drugi
1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki)
2b. wznosy łydek siedząc na piłce
3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc
3b. uginanie ramion na piłce
4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
4b. wznosy bioder leząc na podłodze

Dzień trzeci
1a. pompki (bez piłki)
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce
2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
2b. wznosy łydek na jednej nodze
3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie)
3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki)
4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki)
4b. MC na prostych nogach (bez pilki)

z którego ćwiczyć ? w nauce pomoże mi ten trener z siłowni, młody i kumaty :D

wiem, że teraz będzie jakas przerwa świąteczna na siłowni, moge zacząć od nowego roku ?, czy w dni w które będzie zamknięte ćwiczyć na chacie ?

no i jaka rozpiska żywieniowa ? zostaje przy tym co było ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Myślalam raczej o tym:


Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
Tydz. 1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia , po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi sie dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...


Czyli masz po 8 treningów z każdego planu. Po treningu siłowym aero:

Tydz. 1,2 -gi 20 minut
3,4 -ty 25 min
5,6-ty 30 min
7,8- my 35 min

Możesz zacząć od nowego roku. Do tego czasu możesz sobie zrobić zupelną przerwę od treningów, albo ćwiczyć w domu GPP co drugi dzień:

30sek pajacyki
30sek burpees
30sek wypady z przeskokiem
30sek przysiady

3 obwody
1min przerwy
powtorzyc 4x


______

Co do diety... Kiedy my się tutaj mierzymy? Bo od tego będzie zależała ewentualna zmiana.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1341 Wiek 47 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 35628
łoo, czytam i czytam ale nie do końca jarze :)
ktos ma taki trening, żebym zobaczyła jak to ćwiczy ?

bo te A i B mi sie pierniczą

chyba, ze powiedz czy dobrze rozumię
wtorek - trening A 2 serie / 15 powtórzeń
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

czwartek - trening B 2 serie/15 powtórzeń
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń


piątek - trening A ?

co to znaczy ?
"Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę " prosze rozpisać

pomiary wpisze wieczorem, bo mierzyłam się w sobotę

Zmieniony przez - etrala w dniu 2011-12-19 13:11:42

Zmieniony przez - etrala w dniu 2011-12-19 13:19:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1341 Wiek 47 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 35628
wklejam zaległe dni i dzisiejszy
sobota - poległam urodzinowo

na samym dole moje sobotnie pomiary góra w góre, ale dół w dół :)

















Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosba o pomoc przy planie treningowym- spalanie

Następny temat

(ELITE Ladies) Obliques / Pamiętnik leszcza :-D

Wiecej