W podwieszonym poście o suplach dziewczyny pisały, jakie lubią
...
Napisał(a)
Ja niezmiennie Lean Dessert, Syntha-6 i Myofusion
W podwieszonym poście o suplach dziewczyny pisały, jakie lubią
W podwieszonym poście o suplach dziewczyny pisały, jakie lubią
...
Napisał(a)
dzięki Marta, byłam poczytałam i nic nie wiem :D
widziałam że gośc z siłowni ma tam Whey, może na początek sobie go wezmę, bo nie mam czasu przed świętami na zagłębianie sie w odzywki ;)
i miska dzisiejsza (za mało węgli )- dzień bez treningu, za chwilę zaliczę 50 przysiadów o ile dam radę
1700 kcal BTW 30/30/40 B-127g/T-57g/W-170g
widziałam że gośc z siłowni ma tam Whey, może na początek sobie go wezmę, bo nie mam czasu przed świętami na zagłębianie sie w odzywki ;)
i miska dzisiejsza (za mało węgli )- dzień bez treningu, za chwilę zaliczę 50 przysiadów o ile dam radę
1700 kcal BTW 30/30/40 B-127g/T-57g/W-170g
...
Napisał(a)
kusicie mnie :)
...
Napisał(a)
przez te święta nie mam czasu :(
dostałam jeszcze katar cieknący i piątkowa siłownia odpadła
trening czwartkowy
trening - 8 tydzień 3 obwody / 8 powtórzeń
10 minut rozgrzewki orbitrek
1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
8x5/8x7/8x7 (3kg)
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
8x5/8x7/8x7 (3kg)
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
8x20/8x25/8x25 (15kg)
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek
8x3/8x4/8x4(2kg)
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
8x10/8x10/8x10 (0kg)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
8x5/8x7/8x7 (3kg)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8x4szt/8x5szt/8x5szt (2 sztabki)
8. Prostowanie nóg siedząc
8x30/8x35/8x35 (10kg)
9. Uginanie nóg leżąc
8x6szt/8x7szt/8x7szt (4sztabki )
10. Przywodzenie
8x3szt/8x4szt/8x4szt (3sztabki)
11. Odwodzenie
8x3szt/8x4szt/8x4szt(3sztabki)
12. Wspiecia na palce siedząc
8x15/8x20/8x25 (10kg)
na koniec 16 minut na biezni interwałowo
miski zaległe wkleje wieczorem, pomiary też, zdjęc jeszcze nie mam
nie wiem czy dam radę w tym tygodniu je zrobić
Marta mam pytanie co po tych ośmiu tygodniach ?
mam dalej ćwiczyc ten zestaw ćwiczeń, czy zrobić przerwę ?
dostałam jeszcze katar cieknący i piątkowa siłownia odpadła
trening czwartkowy
trening - 8 tydzień 3 obwody / 8 powtórzeń
10 minut rozgrzewki orbitrek
1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
8x5/8x7/8x7 (3kg)
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
8x5/8x7/8x7 (3kg)
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
8x20/8x25/8x25 (15kg)
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek
8x3/8x4/8x4(2kg)
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
8x10/8x10/8x10 (0kg)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
8x5/8x7/8x7 (3kg)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8x4szt/8x5szt/8x5szt (2 sztabki)
8. Prostowanie nóg siedząc
8x30/8x35/8x35 (10kg)
9. Uginanie nóg leżąc
8x6szt/8x7szt/8x7szt (4sztabki )
10. Przywodzenie
8x3szt/8x4szt/8x4szt (3sztabki)
11. Odwodzenie
8x3szt/8x4szt/8x4szt(3sztabki)
12. Wspiecia na palce siedząc
8x15/8x20/8x25 (10kg)
na koniec 16 minut na biezni interwałowo
miski zaległe wkleje wieczorem, pomiary też, zdjęc jeszcze nie mam
nie wiem czy dam radę w tym tygodniu je zrobić
Marta mam pytanie co po tych ośmiu tygodniach ?
mam dalej ćwiczyc ten zestaw ćwiczeń, czy zrobić przerwę ?
...
Napisał(a)
A to już 8 tygodni minęło?
Jeśli tak, to teraz zaczynasz trening A-B z arta obliques. Tylko dobrze byłoby, gdybyś kogoś kumatego znalazła do nauki MC, przysiadów i innych ćwiczeń na wolnych cięzarach
Jeśli tak, to teraz zaczynasz trening A-B z arta obliques. Tylko dobrze byłoby, gdybyś kogoś kumatego znalazła do nauki MC, przysiadów i innych ćwiczeń na wolnych cięzarach
...
Napisał(a)
mineło
szybko jakos no i bardzo przyjemnie
Marta znalazłam dwa
Trening dla średnio zaawansowanych #1
Trening wykonujemy łącząc ćwiczenia oznaczone "a" i "b" w pary, tzn wykonujemy pierw pierwsze ćwiczenie z pary, przerwa,drugie ćwiczenie z pary, przerwa i znów pierwsze ćwiczenie...; tak zadana ilość serii i dopiero przechodzimy do następnej pary.
- w tygodniach 1,2 3 serie x 12 powtórzeń 60sek przerwa
- w tygodniach 3,4 3 serie x 10 powtórzeń 60 sek przerwa
- w tygodniach 5,6 4 serie x 8 powtórzeń 90 sek przerwa
Dzień pierwszy
1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. pompki (bez piłki)
2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu
3a. uginanie ramion na piłce
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki)
4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki)
Dzień drugi
1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki)
1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
2a. wznosy bioder z nogami na piłce
2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)
3a. wyciskanie sztangielek siedząc
3b. przysiad plie (bez piłki)
4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki)
4b. wznosy łydek (bez piłki)
i taki
Trening dla średnio zaawansowanych #2
Trening rozpoczynamy jak w #1, robiąc w tygodniach 1,2 ćwiczenia oznaczone “a”, “b”parami 3 serie x 12- 15powtórzeń 60sek przerwy
- w tygodniach 3,4 ćwiczenia z par łączymy w superserie: 4 (superserie) x 10-12 powtórzeń 60sek przerwy
- w tygodniach 5,6 kolejne 4 ćwiczenia z danego dnia łączymy w dwie gigantserie i robimy jedno po drugim bez przerwy po 4 gigantserie x 8-10 powtórzeń z 90 sek przerwa po gigantserii
Uwaga: łydki wykonujemy w zakresie 20-25 powtórzeń (dla ćwiczeń siedząc) lub do upadku mięśnia bez obciążenia na stojąco
Dzień pierwszy
1a. wyciskanie sztangielek płasko
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc
2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki)
3a. uginanie ramion z przysiadem
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4a. przysiad plie (bez piłki)
4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)
Dzień drugi
1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki)
2b. wznosy łydek siedząc na piłce
3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc
3b. uginanie ramion na piłce
4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
4b. wznosy bioder leząc na podłodze
Dzień trzeci
1a. pompki (bez piłki)
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce
2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
2b. wznosy łydek na jednej nodze
3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie)
3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki)
4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki)
4b. MC na prostych nogach (bez pilki)
z którego ćwiczyć ? w nauce pomoże mi ten trener z siłowni, młody i kumaty :D
wiem, że teraz będzie jakas przerwa świąteczna na siłowni, moge zacząć od nowego roku ?, czy w dni w które będzie zamknięte ćwiczyć na chacie ?
no i jaka rozpiska żywieniowa ? zostaje przy tym co było ?
szybko jakos no i bardzo przyjemnie
Marta znalazłam dwa
Trening dla średnio zaawansowanych #1
Trening wykonujemy łącząc ćwiczenia oznaczone "a" i "b" w pary, tzn wykonujemy pierw pierwsze ćwiczenie z pary, przerwa,drugie ćwiczenie z pary, przerwa i znów pierwsze ćwiczenie...; tak zadana ilość serii i dopiero przechodzimy do następnej pary.
- w tygodniach 1,2 3 serie x 12 powtórzeń 60sek przerwa
- w tygodniach 3,4 3 serie x 10 powtórzeń 60 sek przerwa
- w tygodniach 5,6 4 serie x 8 powtórzeń 90 sek przerwa
Dzień pierwszy
1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. pompki (bez piłki)
2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu
3a. uginanie ramion na piłce
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki)
4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki)
Dzień drugi
1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki)
1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
2a. wznosy bioder z nogami na piłce
2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)
3a. wyciskanie sztangielek siedząc
3b. przysiad plie (bez piłki)
4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki)
4b. wznosy łydek (bez piłki)
i taki
Trening dla średnio zaawansowanych #2
Trening rozpoczynamy jak w #1, robiąc w tygodniach 1,2 ćwiczenia oznaczone “a”, “b”parami 3 serie x 12- 15powtórzeń 60sek przerwy
- w tygodniach 3,4 ćwiczenia z par łączymy w superserie: 4 (superserie) x 10-12 powtórzeń 60sek przerwy
- w tygodniach 5,6 kolejne 4 ćwiczenia z danego dnia łączymy w dwie gigantserie i robimy jedno po drugim bez przerwy po 4 gigantserie x 8-10 powtórzeń z 90 sek przerwa po gigantserii
Uwaga: łydki wykonujemy w zakresie 20-25 powtórzeń (dla ćwiczeń siedząc) lub do upadku mięśnia bez obciążenia na stojąco
Dzień pierwszy
1a. wyciskanie sztangielek płasko
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc
2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki)
3a. uginanie ramion z przysiadem
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4a. przysiad plie (bez piłki)
4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)
Dzień drugi
1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki)
2b. wznosy łydek siedząc na piłce
3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc
3b. uginanie ramion na piłce
4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
4b. wznosy bioder leząc na podłodze
Dzień trzeci
1a. pompki (bez piłki)
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce
2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
2b. wznosy łydek na jednej nodze
3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie)
3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki)
4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki)
4b. MC na prostych nogach (bez pilki)
z którego ćwiczyć ? w nauce pomoże mi ten trener z siłowni, młody i kumaty :D
wiem, że teraz będzie jakas przerwa świąteczna na siłowni, moge zacząć od nowego roku ?, czy w dni w które będzie zamknięte ćwiczyć na chacie ?
no i jaka rozpiska żywieniowa ? zostaje przy tym co było ?
...
Napisał(a)
Myślalam raczej o tym:
Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
Tydz. 1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia , po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi sie dalej
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...
Czyli masz po 8 treningów z każdego planu. Po treningu siłowym aero:
Tydz. 1,2 -gi 20 minut
3,4 -ty 25 min
5,6-ty 30 min
7,8- my 35 min
Możesz zacząć od nowego roku. Do tego czasu możesz sobie zrobić zupelną przerwę od treningów, albo ćwiczyć w domu GPP co drugi dzień:
30sek pajacyki
30sek burpees
30sek wypady z przeskokiem
30sek przysiady
3 obwody
1min przerwy
powtorzyc 4x
______
Co do diety... Kiedy my się tutaj mierzymy? Bo od tego będzie zależała ewentualna zmiana.
Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
Tydz. 1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia , po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi sie dalej
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...
Czyli masz po 8 treningów z każdego planu. Po treningu siłowym aero:
Tydz. 1,2 -gi 20 minut
3,4 -ty 25 min
5,6-ty 30 min
7,8- my 35 min
Możesz zacząć od nowego roku. Do tego czasu możesz sobie zrobić zupelną przerwę od treningów, albo ćwiczyć w domu GPP co drugi dzień:
30sek pajacyki
30sek burpees
30sek wypady z przeskokiem
30sek przysiady
3 obwody
1min przerwy
powtorzyc 4x
______
Co do diety... Kiedy my się tutaj mierzymy? Bo od tego będzie zależała ewentualna zmiana.
...
Napisał(a)
łoo, czytam i czytam ale nie do końca jarze :)
ktos ma taki trening, żebym zobaczyła jak to ćwiczy ?
bo te A i B mi sie pierniczą
chyba, ze powiedz czy dobrze rozumię
wtorek - trening A 2 serie / 15 powtórzeń
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
czwartek - trening B 2 serie/15 powtórzeń
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
piątek - trening A ?
co to znaczy ?
"Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę " prosze rozpisać
pomiary wpisze wieczorem, bo mierzyłam się w sobotę
Zmieniony przez - etrala w dniu 2011-12-19 13:11:42
Zmieniony przez - etrala w dniu 2011-12-19 13:19:30
ktos ma taki trening, żebym zobaczyła jak to ćwiczy ?
bo te A i B mi sie pierniczą
chyba, ze powiedz czy dobrze rozumię
wtorek - trening A 2 serie / 15 powtórzeń
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
czwartek - trening B 2 serie/15 powtórzeń
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
piątek - trening A ?
co to znaczy ?
"Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę " prosze rozpisać
pomiary wpisze wieczorem, bo mierzyłam się w sobotę
Zmieniony przez - etrala w dniu 2011-12-19 13:11:42
Zmieniony przez - etrala w dniu 2011-12-19 13:19:30
Poprzedni temat
Prosba o pomoc przy planie treningowym- spalanie
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- ...
- 111
Następny temat
(ELITE Ladies) Obliques / Pamiętnik leszcza :-D
Polecane artykuły