Full Body Workout - Ocena

Witam. Co myślicie o moim planie FBW? Piszcie swoje sugestie/zastrzeżenia.
Wiek 20, waga 62, wzrost 170
Cel: Zwiększenie masy ciała i siły i ogólna poprawa sylwetki. Co do diety to staram sie jest ryż itp, itd...
Sesja A

Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko 2s x 12,10 powt.
-Rozpiętki 1s x 10 powt
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1s x 10
-Wyciskanie sztangielek bokiem w górę 2s x 10 powt
Tricepsy:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s x 12,12 powt
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 1s x 12 powt
Plecy:
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 1s x 12 powt
-Ściąganie drążka na wyciągu 1s x 12 powt
-„Dzień Dobry" 1s x 12 powt
Nogi:
-Wspięcia na palce 2s x 12 powt
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s x 12powt
-„Młoteczki" 1s x 12 powt
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem 2s x 12 powt

Sesja B

Plecy:
-Martwy ciąg 1s x 12 powt
-„Szrugsy" 1s x 12 powt
-Podciąganie sztangi leżąc twarzą do ławki 1s x 12powt
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami (suppinacją) 2s x 12 powt
-Uginanie ramion podchwytem stojąc 1s x 12 powt
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek w skosie 3s x 12 powt
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 2s x 10 powt
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s x 10 powt
Tricepsy:
-Wyciskanie na ławce sztangi wąskim chwytem 2s x 10 powt
-Pompki w podporze tyłem 1s x 10 powt


Zmieniony przez - Kaemo w dniu 2008-06-03 23:11:15

Zmieniony przez - Kaemo w dniu 2008-06-03 23:13:15

Arnold1975

juz wlasciwie wszystko napisal x_pulse_x (serdecznie pozdrawiam).

ja moge tylko dodac....

tymi cyframi bym sie za bardzo nie przejmowal,choc trzeba przyznac,ze wynik osiagniety w przysiadzie(zwazywszy,ze biora tutaj udzial najwieksze miesnie)-w porownaniu do wycisku-jest tragiczny.
...ale spoko,przysiad na kazdej sesji szybko zlikwiduje te dysproporcje.

30% deloading ok.,choc nawet 20% byloby rownie dobrym rozwiazaniem.
ja jednak bym zwrocil uwage na sposob zwiekszania obciazen.
im mniejsze bedziesz aplikowal skoki,tym lepiej bedzie adaptowal sie organizm do nowych obciazen i tym samym zapewnisz sobie dluzszy postep.

kwestia przysiadu.

moze ustalmy pewne fakty:
prawidlowy przysiad-to pelny przysiad,czyli gleboki.
glebokosc bedzie uzalezniona przede wszystkim od naszego poziomu wytrenowania.
poziom reprezentowany przez ciezarowcow jest bardzo wysoki-stad ich technika siadu jest idealna.
piszac o wytrenowaniu mam na mysli nie tylko sam przysiad,lecz takze gibkosc,gdyz to wlasnie poziom rozciagniecia bedzie decydowal o glebokosci naszego siadu.
jesli w dolnej fazie cwiczenia nasze biodra zaczynaja przekrecac sie do przodu,co uniemozliwia nam utrzymanie naturalnej krzywizny kregoslupa w jego dolnym odcinku-to znak,ze osiagnelismy max glebokosci na dzien dzisiejszy(bo jak nadmienilem wczesniej,pod wplywem cwiczen rozciagajacych mozemy to poprawic).
1-2cm przed tym punktem "zalamania" to bezpieczna forma siadu.
musimy siadac gleboko,bo tylko w taki sposob wyciagniemy max korzysci z tego cwiczenia(dotyczy to takze rozwoju pozostalych grup miesniowych,a nie tylko miesni czworoglowych uda).

nie wiem,czy dobrze zrozumialem:

"zauwazyłem, ze robiac przysiad do samego konca było łatwiej troche niz zatrzymujac sie troszeczke przed, "

pamietaj,ze cwiczenie nie polega na rozluznieniu miesni tylnej czesci uda(dwuglowe) i siadzie na lydkach...aby "sprezynujac" wrocic do pozycji startowej.
caly czas zachowuj pelna kontrole w calym zakresie ruchu.

pozdrawiam.

Hmmm moze ja podesle FBW ktore kiedys sam robilem :> trening jest sciagniety z sfd ale to bylo juz dawno i nawet nie pamietam od kogo to )

Jesli chodzi o twoj plan to:
Sesja A
Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko 2s x 12,10 powt.
-Rozpiętki 2s x 10 powt
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1s x 10 -> ja bym zamienil na wyciskanie hantelek siedzac i dalbym 2s x 10
-Wyciskanie sztangielek bokiem w górę 2s x 10 powt
Tricepsy:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(inny chwyt na kazdym treningu) 2s x 12
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 1s x 12 powt -> dobre wg mnie na dobicie miesnia, ale ja bym proponowal wyciskanie sztangielki oburacz zza glowy siedzac 2s x 10
Plecy:
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 1s x 12 powt
-Ściąganie drążka na wyciągu 1s x 12 powt
-"Dzień Dobry" 1s x 12 powt
Tu to wogole proponowalbym skupic sie bardziej na 2 cwiczeniach, imo:
-Martwy ciag 2s x 10,8
-Podciaganie na drazku szerokim chwytem 2s max ilosc powtorzen
Nogi:
-Wspięcia na palce 2s x 12 powt -> twoje nogi to same lydki widze koniecznie zmieniamy na:
- Przysiady ze sztanga 2s x 10,8
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie(dwuglowe ud) 2s x 12
- Wspiecia na jednej nodze stojac ze sztangielka w dloni 2s x 20( ladnie sila idzie po robieniu jednonoz ale jak chcesz mozesz robic obunoz, to tylko lekka sugestia)
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s x 12powt
-"Młoteczki" 1s x 12 powt
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem 2s x 12 powt
reszta nawet ok

Sesja B

Plecy:
-Martwy ciąg 2s x 12 powt
-Wioslowanie sztanga/sztangielka 2s x 12 (moja propozycja zamiany, ale twoja wersja tez moze byc)
-"Szrugsy" 1s x 12 powt
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami (suppinacją) 2s x 12 powt
-Uginanie ramion podchwytem stojąc 1s x 12 powt
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek w skosie 3s x 12 powt
dorzucamy
-Przenoszenie sztangielki 2s x 10 powt(ladnie na poprawienie grubosci klatki wplywa
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 2s x 10 powt
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s x 10 powt
- unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia 2s x 10,8 ( to dorzucamy koniecznie, bo nie masz zadnego cwiczenia typowo na tylny akton barkow)
Tricepsy:
-Wyciskanie na ławce sztangi wąskim chwytem 2s x 10 powt -> imo wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu bedzie lepsze
-Pompki w podporze tyłem 2s x 10 powt
brakuje to jeszcze czegos na nogi
zrob chociaz:
-Wyprosty nog na maszynie 2s x 10
-Uginanie nog w lezeniu na maszynie 2s x10


Zmieniony przez - Arex w dniu 2008-06-04 12:04:13

Kaemo

proponuje lekture postow mojego autorstwa.

na dobry poczatek:

(posty z nickiem : drsquat)
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html 

https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html 


to powinno pozwolic ci troche glebiej spojrzec na zagadnienie.

pozdrawiam i zycze owocnej lektury.

Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko 4s x 12,10,8,8powt.
-Rozpiętki 1s x 10 powt wywal
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s x 10 ok
-Wyciskanie sztangielek bokiem w górę 2s x 10 powt wywal
Tricepsy:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s x 12,12 powt ok
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 1s x 12 powt wywal
Plecy:
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s x 12 powt
-Ściąganie drążka na wyciągu 2s x 12 powt
-"Dzień Dobry" 1s x 12 powt wywal
Nogi:
-Wspięcia na palce 2s x 12 powt wywal daj przysiady ze sztangą na barkach 3s x12
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s x 12powt ok
-"Młoteczki" 1s x 12 powt wywal
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem 2s x 12 pow niech zostaną chicarz wydaje mi się, że są zbędne
+ Brzuch

Sesja B
Kolejność partii daj jak w A
Plecy:
-Martwy ciąg 3s x 12 powt
-"Szrugsy" 1s x 12 powt wywal
-Podciąganie sztangi leżąc twarzą do ławki 1s x 12powt wywal daj sciaganie drążka w siadzie 2s x12p
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami (suppinacją) 2s x 12 powt wywal
-Uginanie ramion podchwytem stojąc 2s x 12 powt
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek w skosie 3s x 12 powt ok
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s x 10 powt ok albo daj unoszenie hantli w opadize tułowia
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s x 10 powt wywal
Tricepsy:
-Wyciskanie na ławce sztangi wąskim chwytem 2s x 10 powt ok
-Pompki w podporze tyłem 1s x 10 powt wywal
+Brzuch

Poza tym przeczytaj to co dał ulubieniec

Zmieniony przez - Reaven_7 w dniu 2008-06-04 12:35:30

Ulubieniec a ja mam kilka pytan odnosnie polecanego przez Ciebie planu 5x5, na ktory sie zdecydowałem, poczytałem po angielsku kilka ciekawych artykułow odnosnie tych planow i opinie o nim i wiem ze chce to robic.

1)Dlaczego plan nie obejmuje zadnych cwiczen na miesnie dwugłowe uda? Które IMO tez sa wazne i nie powinny raczej byc zaniedbywane.O biceps i triceps nie pytam, gdyz pompki na poreczach i podciagania mysle, ze beda efektywne jesli chodzi o przyrosty w ramionach.

2) http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ <--- Tutaj pisze, ze jest to trening tak naprawde dla poczatkujacych, nawet dla takich, ktorzy nigdy na oczy sztangi nie widzieli, a Ty czesto mowisz o "ciezkiej" minimalistycznej wersji, mysle ze troche koloryzujesz z tym ciezkim treningiem I dlaczego na tej stronie podane jest, ze nalezy wykonywac tylko 1 serie MC a nie 5 tak jak Ty podajesz?

3) "5×5. 5 sets of 5 reps with the same weight after you have warmed up properly. 5×5 60kg means 5 reps with 60kg on all 5 sets." Tutaj wyraznie jest napisane, zeby wykonywac wszystkie 5 serii z takim samym obciazeniem, hmm zastanawiam sie skoro dla poczatkujacego poleca autor artykułu 5 serii z tym samym obciazeniem, to jakim cieniasem trzeba byc, zeby wykonywac tylko 1 ciezka serie, tak jak Ty podajesz.

4) Chyba najwazniejsze pytanie, czy ten program jest dobry dla mnie, czyli dla kogos kto trenuje troszke ponad rok, ale durnym splitem z maks. podziałem przez wieksza ilosc czasu, w tym takze z 2 miesiace HST. Czy nadal jestem poczatkujacym? Wstyd sie przyznac, ale przez cały ten czas praktycznie siła stała w miejscu, na poczatku sie tym nie przejmowałem, ale teraz jak spojrze z perspektywy czasu na to, to mnie martwi strasznie taka sytuacja. Tym bardziej, ze masa miesniowa poszła do przodu napewno troche, waze 80 kg przy wzroscie 182 cm, a na serie na klate mam problem zrobic 50 kg sztanga 10 ruchow Nawet przy HST, gdzie kazdy ekspert twierdzi iz siła idzie do przodu, u mnie nic to samo, dlatego watpie, ze nawet z tym planem cos rusze do przodu. Dodam, ze napewno nie jest to problem odzywiania, bo jadłem naprawde dobrze przez ten czas, duzo miesa, ryzu, ziemniakow, kasz, makaronow, mleka tez troche, przeciez przybrałem na masie, wiec napewno nie chodzi o to. Sen tez ok. Takze nie wiem sam...

5) Mogłbys przyblizyc jak to wyglada z tymi stopniami zaawansowania? Kiedy mozna sie uwazac za sredniozaawansowanego czy juz za zaawansowanego? I co o tym decyduje? Podejrzewam, ze to ile kg podnosimy. Bo wczoraj czytałem ciekawy tekst o treningu Billa Starra 5x5 Intermediate na konkurencyjnym forum b-f.pl, ale z tymi ciezarami mysle, ze to nie dla mnie narazie, za słaby jestem na to? Czy moze jednak?


Zmieniony przez - Arnold1975 w dniu 2008-06-04 16:17:03

Jeżeli decydujesz się na 5x5 przeczytaj tego posta tam wszystko jest ładnie opisane. Ja jednak uważam, że masz za mały staż na 5x5 tylko się wydaje że jest prosty, lepsze efekty da Ci zwykłe FBW
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

A co do stopnie zaawansowania to nie on zależy od tego ile ciśniesz ja klate

Zmieniony przez - Reaven_7 w dniu 2008-06-04 16:27:52

Wole jednak poczekac na post ulubienca, ktory mam nadzieje odpowie wnikliwie na kazde z moich pytan i rozwieje moje watpliwosci

Co do punktu 3 jeszcze, to trening starting strength Rippetoe, ktory jest dla poczatkujacych, zawiera 3 serie ze stałym obciazeniem, takze wydaje mi sie jednak, ze 1 ciezka seria dla mnie, czyli dla osoby, ktora trenuje troszke ponad rok i wykonywała ciezkie złozone cwiczenia to za mało, mimo iz siła jest zenujaca przy mojej wadze...

Zmieniony przez - Arnold1975 w dniu 2008-06-05 02:43:43

Arnold1975


ad.1

tez sie nad tym czasem zastanawiam....
a tak bardziej serio:
z uwagi na fakt,iz sa to programy "na dobry poczatek",wiec polozony zostal nacisk tylko na najbardziej niezbedne cwiczenia.
dla dolnych partii sa dwa: pelny przysiad oraz klasyczny MC.
mimo,ze w obu tych cwiczeniach bardzo wazna role pelni staw kolanowy-przez co oba sa uznawane jako tzw.quad dominant,to nalezy pamietac,ze prawidlowa forma obu cwiczen nie zaniedbuje takze wspomnianych przez ciebie(i slusznie) miesni dwuglowych.
przynajmniej w poczatkowym etapie rozwoju atlety nie powinno to stanowic jakiegos wielkiego problemu.

apropos cwiczen pomocniczych(biceps;triceps)-w oryginalnym programie wogole nie sa uwzglednione.(mowa oczywiscie o slynnym programie coucha M.Rippetoe "Starting Strength")


ad.2 oraz ad.3

hahaha
no tak,tu beda jaja....

tak naprawde etykieta "ciezka wersja" zostala nadana przez paru orlow,ktorzy patrzac przez pryzmat swojego treningu(szybko,latwo i przyjemnie),utozsamiali program oparty na kilku podstawowych cwiczeniach ze sztanga-z forma treningu tylko dla najbardziej wytrwalych,prawdziwy hardcore!

widzac takie reakcje-a chcac w dalszym ciagu promowac prawidlowe podejscie-postanowilem zaprezentowac troche bardziej lagodny program(mniej serii,wieksza ilosc powtorzen).
niestety...teraz oba programy sa uznawane za CIEZKIE ! hahaha


5 x 5 to dosc stary system.
z powodzeniem stosowali go amerykanscy ciezarowcy juz w latach 30-tych ub.wieku,potem stal sie slawny za sprawa sp.Reg Parka,a w latach 70-tych przez najlepszego trenera sportow silowych w historii-Billa Starra,a dalej-przez jego uczniow(m.in couch M.Rippetoe)-do czasow nam wspolczesnych,gdzie w roznych formach znajduje zastosowanie w programach ogromnej rzeszy trenerow,zawodnikow i zwyklych cwiczacych na calym swiecie.

generalnie chodzi o wykonanie 5 serii po 5 powtorzen.
jednak jak wiemy,mozna to interpretowac na conajmniej kilka sposobow.
zajmijmy sie dwoma najczesciej stosowanymi rozwiazaniami:

1. wszystkie serie wykonywane na tym samym ciezarze.

mysle,ze tej wersji,smialo mozna dac nazwe : volume,gdyz to wlasnie ilosc(objetosc)
wykonanej pracy odgrywa tutaj kluczowa role.
zastosowanie odpowiednich parametrow(serie;powt.;intensywnosc(%CM)) daje nam idealne warunki do budowy fundamentu sily oraz hipertrofii funkcjonalnej(czyli rzeczywistego przerostu komorek miesniowych).

2. kazda seria wykonywana z coraz wiekszym ciezarem.

tutaj natomiast,swietnie pasuje nazwa: intensity.
jesli w poprzedniej wersji glownym celem bylo osiagniecie 25powt. total,przy stalym ciezarze-tak teraz glownym celem jest poprawa wyniku w topowej serii,przy stalej ilosci powtorzen,czyli mowiac krotko:osiagniecie nowego maxa dla 5powt.(100% 5CM).
takie stopniowe przeciazanie ukladu neuromiesniowego prowadzi przede wszystkim do wzrostu sily.
na pierwszy rzut oka mogloby sie wydawac,ze ten sposob jest malo praktyczny(uniwersalny).
pamietajmy jednak,ze wzrost objetosci(pierwsza metoda) nie zawsze jest wskazany,gdyz moze szybko prowadzic do przetrenowania(dotyczy to zwlaszcza atletow-nowicjuszy-o czym pozniej),dlatego bardzo czesto stosuje sie obie metody jednoczesnie(co swietnie widac na przykladzie programu "Texas Method 5x5").

apropos atletow-nowicjuszy....

Rippetoe uwaza,ze 3 serie robocze na ciezarze docelowym-to optimum.
jest to dobry kompromis miedzy objetoscia,a intensywnoscia.
objetosc jest na tyle wysoka,aby doszlo do adaptacji(wzrostu sily i masy)-a na tyle niska,aby ustrzec sie przetrenowania.
to samo dotyczy intensywnosci.
uzyty ciezar jest na tyle wysoki,aby odpowiednio przeciazyc miesnie,a na tyle niski,aby nie narazic sie na ryzyko wystapienia kontuzji.

Mehdi(StrongLifts)poszedl jeszcze dalej,gdyz uznal,ze tylko zwiekszenie objetosci z 3 do 5 serii-a co za tym idzie-uzycie jeszcze mniejszych obciazen i zwrocenie szczegolnej uwagi na ilosc(objetosc) pracy-jeszcze bardziej obnizy ryzyko wystapienia kontuzji.

Bill Starr uwazal natomiast,iz stopniowe zwiekszanie obciazenia przyspiesza proces nauki techniki,a jedna jedyna najciezsza seria-przyspieszy adaptacje(wzrost sily i masy),bez narazania na kontuzje.
biorac to pod uwage oraz fakt,iz wlasnie tej wersji poswiecilem najwiecej czasu w trakcie osobistych treningow-taka metode 5 x 5 przedstawilem na forum.


" dlaczego na tej stronie podane jest, ze nalezy wykonywac tylko 1 serie MC a nie 5 tak jak Ty podajesz? "

uscislijmy:
1 seria MC...ale po rozgrzewce,ktora nawet w przypadku nowicjuszy powinna opierac sie na conajmniej 2 dodatkowych seriach(zazwyczaj: 50% ciezaru roboczego oraz 75%).
ilosc serii rozgrzewkowych jest zalezna w czasie.
im wiekszy stopien zaawansowania(uzywane obciazenia),tym tych serii bedzie wiecej.
nie inaczej jest jesli chodzi o wiek cwiczacych.
oldboy bedzie potrzebowal ich wiecej,niz osoba mloda.

ja natomiast podaje 5 serii juz wliczajac w to serie rozgrzewkowe.
oczywiscie,faktycznie w zapisie powinno widniec:1 x 5 ,jednak czytajac uwaznie post,w ktorym opisuje ten sposob nietrudno zgadnac o co chodzi.

"...takze wydaje mi sie jednak, ze 1 ciezka seria dla mnie, czyli dla osoby, ktora trenuje troszke ponad rok i wykonywała ciezkie złozone cwiczenia to za mało,..."

wszystko wydaje sie bardzo proste i latwe,jednak jak zaczniemy dzwigac bardziej konkretne ciezary-juz takim nie jest....tym bardziej,jesli bedziemy pilnowac tempa treningu(krotkie przerwy wypoczynkowe).


ad.4
jak najbardziej jest to typ programu dla ciebie-niezaleznie ktora wersja sie zainteresujesz.
tylko patrzec,jak 100 peknie na klate.


ad.5
o tej transformacji napisalem tu:

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_-_Texas_Method-t407378-s4.html


serdecznie pozdrawiam.

hardgainer


PS.
o roznych wariantach 5x5 napisal niezly art.couch Dan John:

http://www.t-nation.com/article/performance_training/iron_john_5_x_5_variations&cr=





Zmieniony przez - ulubieniec w dniu 2008-06-05 15:44:03

Wielkie dzieki za wyczerpujaca odpowiedz, jednak sie zdecyduje na wersje, gdzie celem jest uzyskanie 25 powtorzen, czyli tak jak Ty to nazwałes Volume, gdyz wydaje mi sie, ze w tym wypadku wiekszy nacisk jest połozony na przyrosty funkcjonalnej masy miesniowej, niz w wersji polecanej przez Ciebie, gdzie zreszta sam piszesz, chodzi głownie o ustalanie nowych rekordow 100%5CM. Mam nadzieje, ze sie nie przetrenuje, mam teraz wakacje i moge odpoczywac, spac, jesc ile tylko zechce, mysle ze bedzie dobrze

Rowniez pozdrawiam

Zmieniony przez - Arnold1975 w dniu 2008-06-05 16:13:08

Arnold1975

no i super!

zycze samych sukcesow.

serdecznie pozdrawiam.

Ulubieniec jeszcze cos, dzisiaj byłem zmierzyc maksy dla kazdego z tych 5 cwiczen (w poniedziałek ruszam) i wyszły mi oczywiscie zenujace wyniki: przysiad (oczywiscie pełny) 50kg, wyciskanie 50 kg, wiosłowanie 50 kg, wyciskanie stojac na barki 30 kg, MC 75 kg. I teraz pytanie:

Myslisz, ze wyniki sa proporcjonalne wzgledem siebie, tzn. czy np. czasem nie wyszło mi za mało na barki w stosunku do klatki? Czy nie mam sie tym przejmowac?

I teraz jeszcze cos: rozumiem, ze najlepiej bedzie w mysl zasady zaczac lzej i miec dłuzszy postep, tj. obnizyc obciazenie o 30%(tak podaje autor stronglifts 5x5) i stopniowo dokladajac obciazenie z treningu na trening dojsc do swoich maksow i potem je przekraczac? 30% to czasem troszeczke nie za duzo?

I ostatnie: tutaj o przysiadzie, zauwazyłem, ze robiac przysiad do samego konca było łatwiej troche niz zatrzymujac sie troszeczke przed, zreszta czytałem tutaj na sfd , ze to tzw. krytyczny punkt i ze jak sie go przekroczy to potem prace głownie przejmuja miesnie dwugłowe uda i posladki, rozumiem, ze mam to olac i robic do samego konca? Jak sadzisz?

To wszystko

Zmieniony przez - Arnold1975 w dniu 2008-06-07 00:48:50