Trening na rzezbe i sile prosba o plan treningowy

Witam
cwiczylem juz kiedys ale chaotycznie,posiadam jakas tam mase.
Od tego tygodnia zaczynam cwiczyc regularnie 3 razy w tygodniu
poniedzialek, czwartek i sobota. Tylko ze problem jest w tym
ze nie mam za bardzo doswiadczenia ani pomyslu zeby samemu siebie prowadzic. Dlatego zwracam sie z prosba o utworzenie mi jakiegos dobrego planu treningowego na sile i rzezbe.
Mam podstawowe minimum jesli chodzi o sprzet;
Gryf, obciazenia, laweczka, hantelki i modlitewnik.
dotychczas podnosilem na klaciore 75 kg zaledwie;].
Z gory dziekuje ;].

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17lat

Waga: 80kg

Wzrost: 179cm

Cel treningowy: sila i rzezba

Staż treningowy na słowni: kiedys 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: Tenis stolowy, pilka nozna, biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryf, obciazenia, laweczka, hantelki i modlitewnik.

Dieta: nie posiadam

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie ma

Ulozyc nikt Ci planu nie ulozy. Pozatym na sile i rzezbe raczej sie jednoczesnie nie da. Na mase i sile jeszcze by dalo rade pogodzic. Co do rzezby i masy to trening jest ten sam a efekty regulujesz dieta. Zmieniasz bilans wrzucasz aeroby/HIIT i tym samym masowy trening staje sie redukcyjnym..

pozdrawiam

czy moglby ktos mi podac jakis link do treningu wedlug moich kryterii na rzezbe ? bo na forum ciezko mi cos odpowiedniego znalezc.P