My Trening

1 dzień
Klatka:
-wyciskanie na plaskiej szeroki(15,12,9,6,6 - )
-wyciskanie na plaskiej wąski (15,12,9,6 - )
-rozpiętki (3x10 - )
-wyciskanie hantli skos (3x10 - )

Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc sztanga(12,10,8,8)
-wyciskanie francuskie stojąc hantel (3x10)

2 dzień
Plecy:
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim (do karku lub do klatki - sam wybierz) (3x10) (atlas ćw nr.9)
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny (3x10) (atlas ćw nr.11)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3x10) (atlas ćw nr.7)
-wybierz cos z atlasu na prostowniki, bo to tez bardzo ważny mięsień (3x10)
Biceps:
-uginanie ramion stojąc sztanga(12,9,6,6)
-uginanie ramion stojąc hantle (3x8 - 2x10kg)

Przedramie:
-uginanie nadgarstków nachwytem (3xmax)
-uginanie nadgarstków podchwytem (3xmax)

3 dzień
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8 (hantlami mozesz robic ale tylko jezeli masz nienaganna technike)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x10)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10)
- szrugsy 3x10
Nogi:
-przysiady ze sztanga(15,12,9,9)
-uginanie nog na maszynie (lub inne na dwuglowe, 3x15)
-prostowanie na maszynie (lub inne na czworoglowe, 4x15)
-wspiecia na palce ze sztanga (4x20)

systemie 1-1-1-1-1-2
Robie go jus z miech ale jak zawsze nic siły,nic masy,nic :(Jak zawsze mi rzeżba idzie:( Co robić?Jusz z 3 trening:(I nic!Jade na sucho!

A oco lazi z"Wznosy nog opartym brzuchem na skrzyni nie wiem jak to sie nazywa 12-10-8-8 ja bym dał zamiast tego wznosy tułowia na rzymskiej 4x20"
Może mito ktoś wyjaśnic?

Trenuję Pn,Wt,Czw,Pt.,takimplanem jak ty(podobnym)i nie narzekam.Co prawda byłem na redukcji i szła mi rzeżba,ale teraz MASA i zobaczę jak będzie.Jeśli słabo to pozmieniam coś w planie(np.rozkład.pn.śr.pt.).Ty też popróbój.

ech trenujesz trzy razy w tyg.,nie spojrzałem sorki...

Załamać się można:(Mozna powiedziec że rok w sumie laze na silke!( ostatnio same przerwy:( )I to co zrobiłem w 3pierwsze miechy to mam do dziś:( nic ani siły,masy,jedyne to coś tam rzeżby.Załamać się można:(Niech ktoś poradzi tren,albo ten poprawi!

1 dzień
Klatka:
-wyciskanie na plaskiej szeroki(12-10-8-8 ) Zwiekszaj ciezar
-wyciskanie hantli na skos szeroki (12,10-8-8 ) Zwiekszaj ciezar
-rozpiętki (3x10 - )


Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc sztanga(12,10,8,8)
-pompki na poreczach 3 razy max
albo uginanie ramion w podporze tylem 12-10-8-8
2 dzień
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim (do karku) (3x10) (atlas ćw nr.9)
-Podciaganie nadchwytem 3x max
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-8 (atlas ćw nr.7)
-Wznosy nog opartym brzuchem na skrzyni nie wiem jak to sie nazywa 12-10-8-8
Biceps:
-uginanie ramion stojąc sztanga(12,10-8-8) Zwiekszaj ciezar
-uginanie ramion stojąc hantle chwyt mlotkowy (12-10-8-8) progresja

Przedramie:
-uginanie nadgarstków nachwytem (3xmax)
-uginanie nadgarstków podchwytem (3xmax)

3 dzień
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8 (hantlami mozesz robic ale tylko jezeli masz nienaganna technike)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x10)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10)
- szrugsy 3x10
Nogi:
-przysiady ze sztanga(15,12,9,9)
-uginanie nog na maszynie (lub inne na dwuglowe, 3x15)
-prostowanie na maszynie (lub inne na czworoglowe, 4x15)
-wspiecia na palce ze sztanga (4x20)

Poprawilem troche i to jest Twoj trening ?? bo napisales jakby byl dla kogos ...

ten trning alexaidola jest na rzezbe??? Jeśli takj to mogłbys alex napisac na 4 dni w tygodniu rozpiske na rzeźbe . WIELKIE DZIEKIE I POZDRO

To jest na mase czy rzeżbe?I trcohe mało mi tej kklaty:(

Skoro zadajecie takie pytania - polecam lekture podwieszonych (wytłuszczonych) tematów w dziale trening... (czyli w tym )

nie mozna trenowac, nie mając kompletnie ZADNEJ wiedzy na ten temat..No bo taka prawda..niestety.

To trening na mase, w większości z zastosowaniem progresji(inaczej- treningu piramidalnego) info ---> www.kulturystyka.pl/atlas

Chcesz trening na rzeźbe? Najpierw trzeba mieć CO rzeźbić...

Troche mało Ci ćwiczen na klate?? Ehh..poczytaj moze jednak KONIECZNIE artów o treningu..przynajmniej o jego podstawach..podaje po raz kolejny - www.kulturystyka.pl/atlas ...

Na klate jest ćwiczen wystarczająco duzo. Klata jest ok. Reszta - niekoniecznie. Ale jaki macie staz?? bo moze trzeba zaczać od czegos obwodowego, ogólnorozwojówki a nie odrazu łapać sie za trening dzielony...?

Mówisz, ze nie masz efektów - a dietke masz? A jesli nie - przynajmniej jesz w miare przyzwoicie? A wiesz CO jesz? (nie pytam czy widzisz co wkładasz do buzi..) Moze warto takze poczytac kilka artów z działu 'odzywianie'?...

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-03-17 10:20:04

To jest trening na mase, nie mozesz robic masy i rzezby jednoczesnie musisz sie okreslic ...

AAA.A dietke nieraz jak mam czas to płatki owsiane w dni treningowe malo tustego:P ale bez tego tesz sie musi cos dac zrobić!

50% sukcesu dieta
40% sukcesu trening
10% sukcesu sumple
Napisal to chyba corleone