Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

27.06.2022 Poniedziałek - prep tydz. 4

Już powoli przywykłem do tych pobudek o 4.40, tym bardziej jak tak ciepło to spać nie idzie

Cardio:

35min rano na czczo

Trening: plecy + ramiona + brzuch

1. Ściąganie uchwytu jednorącz do klatki podchwyt 10x40kg | 9x40kg | 20RP x 35kg
2. Wiosłowanie hammer low row nachwyt 10x72,5kg | 15x52,5kg
3. Wiosłowanie V-uchwyt siedząc do brzucha 15x72,5kg | 15x72,5kg | 12x72,5kg
4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x27,5kg | 10x27,5kg + drop 10x22,5kg
5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 29x35kg | 25x45kg | 25x45kg
6. Superseria
a) uginanie z drążkiem wyc dolnego 5s20r 35kg
b) prostowanie zza głowy z drązkiem wyc dolnego 5s20r 65kg
7. Plank 2s1min
8. Wznosy nóg 2s30r
9. Allachy 20x65kg | 15x70kg | 12x75kg

No i tym razem świetnie, bo udało się w końcu podokładać praktycznie wszędzie i to z dobrą techniką

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/180ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/60ww/0tł
5. 50b/60ww/0tl
6. 50b/0ww/10tł

28.06.2022 Wtorek - prep tydz. 4

Szybka wpiska i do roboty

Cardio:

35min rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele 28x94kg | 26x94kg | 26x94kg | 26x102kg
2. Wyprosty rampa 15 15x52,2|60|67,5|75|82,5kg|90kg + 10x97,5kg
3. Uginanie nóg leżąc 12x10szt | 10x10szt | 1xRP 20x9szt
4. Przysiady smith 8x130kg | 15x100kg + obc. smitha
5. Suwnica 8x340 | 18x230kg | 100x100kg
6. Żurawie 12r | 9r | 8r
7. Superseria
a) uginanie jednonóz 12x3szt | 12x3szt
b) wykroki chodzone 20x7kg | 20x7kg

Na początku szło świetnie, nawet udało się dołożyc, a na siadach przyszedł kryzys. Nie wiem czy to kwestia gorszego dnia, czy juz spadku siły,ale musiałem zejść z obciążeniem, bo nie dałbym rady

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/180ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/60ww/0tł
5. 50b/60ww/0tł
6. 50b/0ww/10tł

29.06.2022 Środa - prep tydz. 4

Off od siłowego, domsy na nogach po wczoraj kosmiczne Teraz porobic szame i powoli wychodzic do roboty

Cardio:

35min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/5tł
2. 50b/40ww/0tł
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/15tł

30.06.2022 Czwartek - prep tydz 4

Pierwszy kryzys.. samopoczucie dno, łamie mnie w kosciach jak przy grypie, planowy off od cardio, trening nie najgorszy, ale nawet apetytu brak

Cardio:

planowy brak

Trening: Klatka + barki + łydki

1. Wyciskanie hantli sligh decline 14x42,5kg | 15x37,5kg | 15x30kg
2. Wyciskanie hammer incline 10x67,5kg | 13x55kg + 13x50kg
3. Rozpiętki w bramie + pompki 15x25kg + 15reps | 15x25kg + 13reps | 15x25kg + 12reps
4. wyciskanie na barki smith 7x55kg | 8x50kg | 13x40kg
5. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x60kg|70kg|75kg|80kg|85kg|90kg 10x95kg + 3xdrop
6. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x20kg | 12x20kg | 12x20kg
b) częsciowe wznosy w bok 12x17,5kg | 12x17,5kg | 12x17,5kg

Trening nienajgorszy, jedynie musiałem na koniec odpuścić łydki, bo już totalny brak sił

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/180ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/60ww/0tł
5. 50b/60ww/0tł
6. 50b/0ww/10tł

01.07.2022 Piątek - prep tydz. 4

Trochę inaczej niż w planie, ale czułem, że potrzebuję zrobić dzień off, więc suma sumarum i tak się wszystko będzie zgadzać w tym tygodniu, z tym że niedziela zamiast wolna to będzie treningowa

Cardio:

35min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/5tł
2. 50b/40ww/0tł
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/15tł

02.07.2022 Sobota - prep tydz. 4

No już dziś znacznie lepiej się czuje, pozowanie, cardio, no i odrobiony wczorajszy trening

Cardio:

35min rano na czczo

Trening: plecy + brzuch

1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 9x95kg | 14x75kg
2. Wiosłowanie hammer neutral 9x57,5kg | 13x45kg
3. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz dead stop 10x80kg | 10x80kg
4. MCNPN z podstawek DS 10x180kg | 15x150kg
5. Ściąganie hammer górny podchwyt jednorącz 12x45kg | 12x45kg | 10x45kg
6. SUPERSERIA
a) wiosłowanie do brody w opadzie tułowia, czoło oparte o ławkę 12x55kg | 12x55kg | 12x55kg
b) wznosy w bok leżąc na ławce skos+ 15x12,5kg | 15x12,5kg | 15x12,5kg
6. Allachy 20x65kg | 15x70kg
7. Wznosy nóg 2s30reps

Weszło petarda, a przy ciągach jakiś przypływ mocy

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/140ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tł
6. 50b/80ww/10tł

03.07.2022 Niedziela - prep tydz. 4

Dziś niestandardowo dzień treningowy, wszystkie jednostki nadrobione, więc tydzień się zgadza Weszło też sporo zmian, więc w końcu coś to zacznie ruszać

Cardio:

40 min rano na czczo

Trening: Biceps + triceps + brzuch

1. Prostowanie ze sznurem wyc dolnego zza głowy 15x30-80, 14x85kg + 15x60kg
2. Spider curls 12x20-45kg | 11x50kg + 12x30kg
3. Wyciskanie wąsko smith 8x100kg | 11x90kg
4, Młotki z oparciem pleców o ścianę 10x27,5kg | 10x27,5kg
5. SUPERSERIA
a) prostowanie z drązkiem wyc dolnego zza głowy 20x70kg | 20x70kg | 20x65kg
b) pompki diamentowe 13r | 10r | 10r
6. Uginanie "21" 21x25kg | 21x25kg | 21x25kg
7. Wspięcia na palce stojąc smith 54x120kg | 41x130kg | 31x140kg | 10x160kg + 10x80kg

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/140ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/10tł

04.07.2022 Poniedziałek - prep tydz. 5

Kolejny tydzień let's go Musiałem dziś dłużej pospać, bo ten tydzień na nocną zmianę to trzeba ten długi dzień sobie nieco skrócić, by dobrze posiłki wpasować

Cardio:

40min rano na czczo

Trening: plecy + ramiona + brzuch

1. Ściąganie uchwytu jednorącz do klatki podchwyt 10x40kg | 10x40kg | 20RP x 37,5kg
2. Wiosłowanie hammer low row nachwyt 10x72,5kg | 15x60kg
3. Wiosłowanie V-uchwyt siedząc do brzucha 12x65kg | 12x65kg | 12x65kg
4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x27,5kg | 10x27,5kg + drop 10x22,5kg
5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 29x35kg | 25x45kg | 25x45kg
6. Superseria
a) uginanie z drążkiem wyc dolnego 5s20r 35kg
b) prostowanie zza głowy z drązkiem wyc dolnego 5s20r 65kg
7. Plank 2s1min
8. Wznosy nóg 2s30r
9. Allachy 20x65kg | 15x70kg | 12x75kg

Trening mega fajny, bo nigdzie mi się nie spieszyło. Do tego znalazłem spoko patent na wiosłowanie do brzucha, więc w końcu mogę jakoś konkretnie wykorzystać tą maszynę waldiego

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/140ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tl
6. 50b/0ww/10tł

05.07.2022 Wtorek - prep tydz. 5

Pierwsza nocka za mną, jeszcze póki co bez tragedii, schody się zaczną jak zawsze w czwartek jak organizm skuma, że snu brakuje

Cardio:

40min rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele 28x94kg | 26x94kg | 26x102kg | 26x102kg
2. Wyprosty rampa 15 15x52,2|60|67,5|75|82,5kg|90kg + 10x97,5kg
3. Uginanie nóg leżąc 12x10szt | 10x10szt | 1xRP 20x9szt
4. Przysiady smith 8x140kg | 15x100kg + obc. smitha
5. Suwnica 8x330 | 16x230kg | 100x100kg
6. Żurawie 12r | 10r | 9r
7. Superseria
a) uginanie jednonóz 12x3szt | 12x3szt
b) wykroki chodzone 20x7kg | 20x7kg

Tak nogi dowaliłem, że dziś pewnie będę w pracy zdychał, ale mówi się trudno, grunt, że dobry trening

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/140ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/10tł

Wydaje mi się czy w siadach sporo zszedłeś z cieżarem? bo tam na wolnym latało chyba ponad 220kg na serie

a tai trening nóg plus minus czasowo ile ci zajmuje ?