SOGI za pomoc w korekcie planu

I DZIEN

Klata+bic+brzuch

KLATA
1. skos górny hantle/sztanga 4x 12,10,8,6 progresja ciężaru
2. poziomo hantle/sztanga 4x 12,10,8,6 progresja ciężaru
3. Rozpiętki góra/płasko 4x10

BIC
4. uginanie hantlami z supinacja 4x10
5.modlitewnik sztanga 4x12,10,8,6 progresja ciężaru
6. uginanie w opadzie hantlą 4x10

BRZUCH
7.skrety tułowia z obciążeniem 4X30
8.brzuszki ze skretem w koncowej fazie ruchu 4x15



II DZIEN

Plecy+ triceps+ przedramie

PLERY
1. Podciąganie na drążku 4x10
2. Wiosłowanie sztangą 4x10
3. sciaganie linki wyciągu do brzucha 4x10
4. szrugsy 4x10

TRIC
5.wyprosty na wyciagu 4x10
6.pwyciskanie francuskie leżąc 4x12,10,8,6 progresja ciezaru
7. odwrotne pompki 4x10

Przedramie
8. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x max
9. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x max

III DZIEN

Bary+ Nogi+ Łydki

BARY

1. Wyciskanie hantli z supinacja 4x 12,10,8,6
2. Unoszenie hantli na boki siedząc 4x10
3.unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
4. Unoszenie hantli w opadzie w poprzek ławki 4x10

Nogi

5. Przysiady 4x 12,10,8,6
6. Prostowanie na maszynie 4x10
7. Zginanie na maszynie 4x10

Łydy:
8.Odwrotne wspiecia 4x max
9.wspiecia na palce 4x max




Trening 3x tyg, 2 min przerwy miedzy seriami, czas trwania 90-110min.


Myślalem zeby dodać DIPSY do treningu klaty, co wy na to?

dipsy to przeciez pompki odwrotne,na triceps.

Kamilek18s https://www.sfd.pl/Dipsy-t415378-s2.html

przepraszam Cię,nie pomyslalem ze przeciez dipsy są rozne.Sorki

daj nogom oddzielny dzień.

nogi + brzuch
off
klatka + przód/bok barku + triceps
off
plecy + tył barku + biceps
off
off

warto dać dipsy do klaty. ale prawie 2 godziny to stanowczo za długo. godzinka max, ew. na trening nóg nieco dłużej.

Dodaj 4 dzien treningowy-zaawansowane osoby nogi cwicza same.
Dipsy to bardzo dobre rozwiazanie dla klatki-jest najlepszym cwiczeniem na te partie.


https://www.sfd.pl/Klatka_na_wakacje,odbiegajac_od_utartych_zasad!-t582252.html


Przeczytaj ART.Masz tam napisane dlaczego.

Wracajac do treningu:

KLATKA
Dipsy postaw jako ćw głowne w 4s 6/10p(dowieszaj ciezar!)
2.Moze byc sztanga lub hantle(zamiennie) na skosie 4s
3.Jakas forma izolacji
BICEPS
Duzo zalezy od poprzedniego treningu-ale postawilbym jako 1-uginanie z gryfem prostym.W dalszej kolejnosci hantle(czy to supinacja czy chwyt mlotkowy)
Na koncu modlitewnik.
Jezeli koniecznie chcesz robic 3cw-to nie wiecej jak 3serie kazde.
PLECY
dodaj martwy ciag-albo przed drazkiem albo po wyciagu.Na miesnie czworoboczne trochce malo.
TRICEPS
W sumie plecy mogles polaczyc z miesniem wspolpracujacym ,np biceps.Nie widze sensu "budzenia" tricepsa-ktory pelni wana role przy kazdego rodzaju wyciskach.

Cwiczenia same w sobie sa zdublowane-wyciag i francuz nto praktycznie taki sam ruch-pomijajac ze jest to izolacja.
Daj jakies cw heavy-np wycisk w waskim chwycie(1.2 ruchu)
Dalej jakas forme francuza
I na koniec mozesz dac jakis pomper.
BARKI
Pomijajac fakt ze polaczyles je z najwieksz apartia w organizmie-nie jest tak zle.
1-ok
2-ok
3-zastanowilbym sie czy katowac przednie czesci ktore i tak dostaja praktycznie przy wiekszosci cwiczen.Proponowalbym na to miejsce-Face Pull.
4-wznosy w opadzie daj do plecow-najlepsza opcja dla tych miesni.
NOGI
Lydki-ok

Ale dwuglowych i czworoglowych nie przecwiczysz taka iloscia cw.Dodaj wykkroki na czworki-zurawia lub rdl na dwuglowe.

Ot dlaczego nogi trenujemy same.



edit:rozkald juz masz od raczka-choc najlepiej bezie jezeli dodasz 4 dzien



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-01 10:50:43

Co dać na cZworoboczne pleców?


NOgi zaczynam dopiero trenować, narazie mysle ze 12 seri wystarczy.

Z czasem przesadzilem, faktycznie... nawet nie zauważyłem. A co wy na to zeby zmniejszyc ilosc powtórzen z 10 do 8... a przerwy dać 1,5-2 min? Czas treningu byłby wtedy 54-72min.

Na czworoboczne daj z 5s.
Nogi-nawet jezeli dopiero zaczynasz je trenowac-cw stanowczo za malo.
przysiad
wykrok
mc na prostych
uginanie
wspeicia s
wspiecia s

Tyle wystarczy.
Ilosc powtrozen powinna wahac sie miedzy 6 a 10 w cw wielostawowych.W izoalcji ok10/12p.Ale staraj sie stosowac progresje w cw glownych,heavy -w izoalcji mozesz sobie odpuscic.

Odnosnie przerw:
W cw glownych 120s-mozesz ten czas nawet wydluzyc-jezeli nadal nie czujesz sie naladoway.
W wielostawowcach-90-100s
W izolacjach-nie wiecej jak 60s

Ok, po sogu chlopaki macie. Dzieki.