Priorytet klatka
Klata nie chce rosnąć
Postanowiłem napisać krótki,zwięzły artykuł o treningu tego mięśnia.:
Na początku może trochę anatomii.Mięśnie klatki piersiowej możemy podzielić na:
-grupę powierzchniową
-grupę głęboką
Nas jednak ta 2 interesować nie będzie.Grupa powierzchniowa-czyli tą którą dostrzegamy naszym okiem-składa się z:
-mięśnia piersiowego większego ( musculus pectoralis major)
-mięśnia piersiowego mniejszego ( musculus pectoralis minor)
-mięśnia podobojczykowego ( musculus subclavicus)
-mięśnia zębatego przedniego ( musculus serratus anterior)
Każde części oczywiście tworzą pary.
Więc dalej przynudzać nie będę-przejdźmy do rzeczy
Klatka od * do %-zgodnie z nowym alfabetem ćwiczeń
ROZKłAD
Klatkę można łączyć z mięśniami współpracującymi-takimi jak barki czy triceps.
Ale równie dobrze możemy trenować ją z kapturami,bicepsem,najszerszymi-czy samą.
W tej kwestii niema się co rozpisywać-bo rzecz dobrze znana.
ĆWICZENIA-czyli to czym się zajmiemy przede wszystkim
Pozostawmy wyciskanie sztangi na poziomie-czyli słynnego poniedziałkowego ćwiczenia.
Ale czy rzeczywiście możemy zbudować klatę-bez tego ćwiczenia?
Oczywiście że tak!
"Możemy zbudować większą,silniejszą i lepszą klatkę bez tego podstawowego z pozoru ćwiczenia".
Możesz powiedzieć:
"Przecież dużo kumpli robi plaską ,a klaty mają bardzo duże"
W grę wchodzą wspaniałe geny-jak i budowa przystosowana do tego ćwiczenia(tak-zdarza się)
Wiec czym zastąpic to ćwiczenie?
A no do wyboru do koloru.
1.Najmocniejszym ciężarowo i najlepszym-złotym- ćwiczeniem są pompki na poręczach.Zakres ruchu jest 20/30% większy niż przy zwykłym wyciskaniu.Praca barków jest dużo mniejsza,a tricepsa niewielka.Wszystko skupia się wyłącznie na klatce-kąty,tor ruchu etc.
Ciężary mogą być dużo większe niż przy wycisku-licząc wagę ciała,ubrań i dowieszonego ciężaru.Robiąc pompki bez
obciążenia na starcie podnosisz już 100% swojej wagi-w dodatku w większym zakresie ruchu.Siła w tym ćwiczeniu będzie
wprost proporcjonalna do wyglądu klatki-nie tak jak przy wyciskaniach(czyt. Mała klata-duże bary i łapy).Niestety
większość osób i trenerów(tak!) nie ma pojęcia o prawidłowym wykonaniu dipsów w wersji na klatkę piersiową.Opisując technikę w skrócie:
1.Łopatki ściągnięte.
2.Klata mocno wypięta.
3.Barki odwiedzione w tył
4.Nogi wypuszczone lekko w przód(tak byś widział je pod głową.Dzięki temu i tylko temu pod koniec ruchu nie łamiesz pozycji technicznej
5.Łokcie idą na boki-lub lekki skos.
Ćwiczenie działa na wszystkie rejony klatki-w szczególności dolne/zewnętrzne.Taka technika wykonania powinna
Interesować wszystkich początkujących w te klocki-zaczynających przygodę z poręczowaniem.Istnieją jeszcze inne
wersje-np. girondy-ale wersja ta przeznaczona jest dla zaawansowanych osób.Będziesz robił serie z dowieszonym
ciężarem=twojej wadze-zobaczysz jak będzie wyglądała twoja klata
2.Świetnym ćwiczeniem-pasującym jak ulał do ławki poziomej(ale nie tylko)-jest wyciskanie hantli-w różnych wariantach.
Tak samo jak przy pompkach-zakres ruchu jest większy niż przy ćwiczeniu wykonanym z gryfem.
Oprócz tego,przez cała fazę pozytywną/negatywną staramy się kontrolować,balansować hantlami -by tor ruchu był w miarę prosty.
Zysk jest taki-ze klatka pełni też rolę stabilizatora-i zwiększa swoją pracę o naście procent.Ale to nie koniec zalet-
Z hantlami możemy rozwinąć skrzydła-tworząc różne hybrydy/odmiany tego ćwiczenia.Od wycisków młotkowych zaczynając-na wycisku ściskającym kończąc.
Chociaż ćwiczenia wyżej wymienione mogą zbudować porządną klatę-mamy jeszcze pełen arsenał.Chociażby:
3.Wyciskanie sztangi,ale na skosie dodatnim czy ujemnym (pamiętając ze skos dodatni nie może przekraczać 40*)
Są to świetne ćwiczenia które tez powinny się znaleźć w naszym treningu.Kąty są dobrane w taki sposób-by w większej
mierze oddziaływać na mięśnie piersiowe.
4.Krzyżowania na bramie-high high,high middle lub high low.Ruch może się wydawać podobny do tego z rozpiętek-
ale ćw. działa na inne rejony mięśnia.Nie walczymy tutaj z siłą grawitacji,a zaakcentowany ścisk rączek do siebie
pod koniec ruchu-pobudza środkowe części.
5.Gilotyna(Uwaga-ćwiczenie kontuzjogenne dla zaawansowanych zawodników).Ćwiczenie wykonujemy na płaskiej
ławce-pobudzamy górne aktony klatki-ale ćwiczenie przede wszystkim skupia się na aspekcie szerokościowym.
Sztangę łapiemy szerokim chwytem-i flarując łokciami na boki opuszczamy sztangę na wysokość szyi.
SERIE
Z seriami -i metodami nimi władającymi-jest różnie.
Raz na ile możemy stosować regresję,możemy stosować stały ciężar-ale prawie zawsze i prawie wszędzie widziałbym
progresję-która jest nie tylko dobra dla mięśnia ale dla stawów.Polecam rampę-najbardziej przemyślany sposób
zwiększania ciężaru-opisywany już w innych artykułach.
Przykładowy trening skupiający się na różnych aspektach klatki(min. grubość,szerokość) może wyglądać tak.
1.Pompki na poręczach RAMPA 6 Nasz rdzeń całego treningu-ćwiczenie stricte heavy
2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 Asysta-skupienie na górnych aktonach
3A Wycisk ściskający RAMPA 10-środek latki
3B Rozpiętki RAMPA 10-szerokość klatki
Trening zaatakuje cala klatke-od obojczyka aż po zebra
Koniec...
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-11-06 19:32:51
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.