FBW 15/10/5 do oceny

czyli metoda 15/10/5 jest lepsza od np. zwykłego FBW ABC ?

tak:)

1. A i jeszcze taka sprawa w Splicie na duże partie jest 12 serii tygodniowo na małe po 6 bo przykład
nogi miałem
4 cwiczenia po 4 serie

dlaczego w FBW mam dawać tylko 9 serii na duże tygodniowo?

2. skoro już gadamy o FBW to z ciekawości czemu ma być 1 ćw na partię ? dużo osób czytałem ich artykuły i dawały plan 15/10/5 gdzie byly 2 cwiczenia na partie po 2 s w ciągu dnia i oceniano je pozytywnie

Nie masz chyba zamiaru jechać 4 serii do oporu na każdym treningu? To droga do nikąd.
Liczba serii może, a nawet powinna być różna w zalezności od tego, jaki trening wykonujemy, czyli jeśli chodzi o metodę 15/10/5, ile serii rozgrzewkowych wykonujemy przed główną serią, ale tu znów wracam do wcześniej wspomnianego artykułu.
Może po kolei, bo jeśli rzeczywiście nie do końca ograniasz temat, to należy się parę słów wyjaśnień:
1. Liczba serii w FBW ustalona na podstawie ilości serii wykonywanych w splitach, gdzie wykonujesz w splicie np. 12 serii na klatkę piersową i 6-8 serii np na biceps, może się wahać od 2 do 4 na ćwicznie, gdzie przyjęło się zwykle dawać 3-4 serie na ćwicznia obejmujące takie grupy mięśniowe jak grzbiet, klatka piersiowa, uda, czasem barki jeśli ktoś bardzo chce, oraz 2, góra 3 serie na bicepsy, tricepsy, łydki, predramiona, brzuch. Wzięło się to stąd, że dzieli się liczbę serii splitowych przez 3 i masz liczę serii na FBW dla każdej grupy mięśniowej. Bardzo klasyczny i sztywny podział, choć rozsądny, wymyślony po to, żeby komuś nie wpadło do głowy jechać np po 10 serii na klatę 3 razy w tygodniu, tym bardziej, że prawie na wszystkich splitach ludzie ćwiczą w każdej serii do oporu stosując widerowską progresję, wcześniej rozgrzewając się najczęśćiej 1-2 seriami. Jeśli chodzi o Twoje "nogi", to podałeś mi ogólną liczbę serii wszystkich ćwiczeń na całą dolną partię ciała, ale nie mam pojęcia ile serii było na czworogłowe, ile na tył uda i ile na łydki, ale uprzedzajądz odpowiedź, jeśli będziesz ćwiczyć tym tradycyjnym systemem, to rób np. 3-4 serir przysiadów, z czego 1-2 serie to serie rozgrzewkowe i dopiero potem wchodzenie na maksy (nie sprawdza się przy duzyc€h ciężarach, spore ryzyko kontuzji), uginanie nóg leżąc - tyle samo serii, co w przysiadach, bo to zwyle bardzo zaniedbana grupa mięśniowa, a na łydki też może mogą być 3-4 serie, b to bardzo oporna grupa mięśniowa, ale jak zrobisz tylko 1-2 serię, to też nic się nie stanie.
2. Wcale nie musi być tylko jedno ćwicznie, ale zwykle się zaleca tylko jedno ze zwględu na ograniczoną liczbę zalecanych serii jakie można wykonać na jedną partię mięśniową oraz ze względu na ramy czasowe. Wyobrażasz sobie robienie FBW z 20 ćwiczeniami np? (powiedzmy po 2 ćwiczenia w 1-2 seriach na każdą grupę mięśniową, zmieniając co 10 minut stanowisko - trzygodzinny trening jak nic)oarz ze względu na to, że FBW jest zalecany początkującym, którzy powinni raczej uczyć się techniki ćwiczeń podstawowych a wykonywanie więcej niż jedno ćwicznie raczej temu nie sprzyja (dekoncentracja).
Można oczywiście robić po dwa ćwicznia na kaltkę, czworogłowe czy najszersze, ale po co? Lepiej się przyłożyć dobrze do jednego ćwicznia niż biegać co chwila między stanowiskami, wyciągami i stojakami na siłowni. I tak będzie sporo zmian i bez tego, a inne ćwiczenia na daną grupę mięśniową będziesz mieć na kolejnym trenigu.

To się chłopie rozpisał ;]
1. Czyli i tak gdybym miał dzielić mój SPLIT z przed 2 miesięcy czyli
liczba serii w tygodniu dzielić ćwiczenia na partię wyszło by 12 : 4 = 3 ;] czyli dziennie musiałbym na nogi przykład brać 1 cw po 4 serie dziennie o_O czy jakoś tak...(oczywiście 12 jest bez łydek i prostowników)

z bicem tricem się zgadza bo w splicie miałem 2 ćwiczenia po 3 serie 2x3 =6 6 dzielić na 2 masz 3 i mam 3 ćwiczenia w tyg na bica po 2 serie ;]

ale i tak wszyscy mówią 3 na duże 2 na małe dziennie oprócz kilku osób co mówią że 4 na plecy nogi 3 na bary klate i po 2 na najmniejsze...kazdy mówi co innego...

2. Stwierdziłem że metoda 15/10/5 może być zbyt ostra na pierwszy FBW wczesniej tylko splitami jechałem postanowiłem na początku przez pierwsze 4 tygodnie może więcej (TAK WŁAŚCIWIE TO ILE MOŻNA MAX 1 PLANEM JECHAĆ? ) spróbować zwykły FBW ABC wkleje go w ten temat nie bede nastepnego robic bo sie spaiter i viren w****ią ;]


oto plan :

A
Nogi:Przysiady z sztangą 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku 3s
Klatka:Pompki na poręczach (klata) 3s
Barki:Wyciskanie na maszynie z przed głowy 3s
Triceps:Na wyciągu oburącz 2s
Biceps:Na wyciągu oburącz 2s
Łydki:Na maszynie 2s
Przedramiona:Zwijanie ciężarku do góry 2s

B
Nogi:Zginanie podudzi leżąc 3s
Plecy:Podciąganie końca sztangi na ławce 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos góra 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem stojąc 3s
Triceps:Prostowanie ramienia w opadzie tłowia 2s
Biceps:Młotki 2s
Łydki:Na maszynie z wyprostowanymi nogami 2s
Przedramiona:Uginanie nadgarstka ze sztangielką 2s

C
Nogi:Wypychanie ciężaru 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Krzyżowanie linek na bramie 3s
Barki:Ze sztangą wzdłóż tłowia 3s
Triceps:Pompki na poręczach (tric) 2s
Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami 2s
Łydki:Na maszynie 2s
Przedramiona:Uginanie nadgarstków ze sztangielką 2s

3.
zakres powt: 12/10/8 i na małe 12/10
W zwykłym FBW moge zwiększać ciężary kiedy chce jak chce tak? nie tak jak w metodzie 15/10/5...
przykład robię progresje co serie ale nie zwiększam co tydzień 2 ciężaru jak mi sie nie chce i co sesje ćwicze tą sama liczbą powt. lub moge tez mieć stałe powtórzenia przykład 3 serie po 10 gdzie moge tak zrobić????

4.
I jedno pytanie z ciekawości jesli chodzi oFBW 15/10/5
tam jest coś takiego jesli chodzi o progresje

dzień pierwszy ''A'' 3 serie po 15 powtórzeń na klate ciężarem
np. 50kg, 55kg, 60kg

dzień trzeci ''A'' (w dniu drugim jest B) 3 serie po 5 powtórzeń na klate ciężarem 60kg,65kg, 70kg (dokładamy 10 kg do poniedziaku)

i ofc w środe nast tygodnia znów plan ''A'' i wtedy dajemy mniej niż w piątek bo trzeba zrobić 10 a nie 5 powt ALE WIĘCEJ NIŻ W PONIEDZIAŁEK (gdzie było 15 powt) czyli np. w piątek zaczynaliśmy od 60kg kończyliśmy na 70 kg to teraz zeby zrobić 10 zmniejszamy np. o 5kg i zaczynamy 55kg,60,kg,65kg

I CO SESJE DODAJEMY ZAWSZE TA SAMĄ ILOŚĆ CIĘŻARU W TYM PRZYPADKU 5 KG ZAWSZE...?? I taką samą w progresji co serie (tez 5kg) jak co sesje ??

NA TEJ ZASADZIE DOBRZE ZROZUMIAŁEM ?I Z PLANEM B JEST TO SAMO
TYLE ZE Z CWICZENIAMI I CIĘŻARAMI Z PLANU B.


5.
przecież dodawać ciężar co serie a nie zmniejszać powt to jest nie realne o_O lub ciężke na maksa...

czekam na Odp, ;]




Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2010-07-24 13:28:07

1. Jak już wcześniej wspomniałem, to podział umowny, ale zasada że 3-4 serie na duże grupy mięśniowe i ze 2 serie na małe w FBW jest ok
2.Trening FBW 15/10/5 nie będzie za ostry, bo masz po jednym ćwiczeniu na grupę mięśniową i zawsze zaczynasz ten program zaniżając ciężary robocze o jakieś 10%. Dla przykładu rozpiszę Ci przysiady w tym systemie, razem z rozgrzewkami odpowiednio dla "15", "10" i "5" i przy okazji odpowiem na Twoje pytanie nr 4.

np jesteś w stanie przysiąść jeden raz ze sztangą ważącą 100 kg (taki przykład;)

każdy mikocykl zaczynasz od treningu A15, gdzie właśnie masz przysiady. Dopiero zaczynasz przygodę z tym treningeim, więc zaniżasz odpowiedznio ciężary. W planie masz 3 serie przysiadów po 15 powt.gdzie ostatnią chcesz zrobić z 50 kg(wiesz, że mógłbyś więcej, ale specjalnie zaniżasz ciężar i że tak powiem na początku się nieco opierniczasz;)
1 seria to 60% CR to jest ciężaru roboczego na dzisiaj czyli 30kg*15powt (50kg!)
2 seria to 80% CR czyli 40kg*15
3 seria to Twój dzisiejszy roboczt maks czyli 50kg*15
Na kolejnym takim samym treningu, czyli za 2 tygodnie dołóż 2,5-5kg (im mniej, tym lepiej)
potem masz np w następny trening A5 gdzie ciężar roboczy to powiedzmy 80kg (wiem, że możesz więcej nałożyć, ale pamiętaj o tym, by zaniżyć ciężar)
1 seria to 60% CR czyli ok. 47.5kg*5powt. (jeśli masz możliwość regulować ciężar na sztandze, co 0,5 kg tym lepiej, byłoby wówczas 48kg)
2 seria 70% CR czyli ok. 55kg*2-5 powt na luzie
3 seria to 80% CR czyli ok. 65kg*5 powt (tu już jakiś ciężar poczujesz;)
4 seria to 90% CR gdzie robimy 72.5*1-2 powt.
i ostatnia 5 seria z ciężarem roboczym to 80kg*5
Analogicznie jak w "15", za dwa tygodnie dokładasz ciężaru, powiedzmy 5kg.
Tak liczysz i zaniżasz nieco ciężar w kolejnym treningu A gdzie będziesz robił po 10 powt.powiedzmy z 65kg
1 seria 60%CR = 40kg*10
2 seria 80%CR = 52.5kg*10
3 seria 90%CR powiedzmy 60kg*5
i ostania główna seria, to Twoje 65kg*10
Zaliczasz i na następnym treningu dodajesz te 2.5-5kg. Jeśli uda Ci się potem znów wykonać zaplanowaną liczbę powtórzeń na większym ciężarze, to znów na kolejnym takim samym treningu dorzucasz te 2.5-5kg itd, itd. W którymś kolejnym mikrocyklu (zwykle w już w trzecim lub czwartym) prawdobobnie pobijesz swoje rekordy życiowe na te 15/10/5 lub zrobisz je niejako na luzie;)
Musisz pamiętać, by do nowego ciężaru roboczego obliczyć nowe rozgrzewki. Wychodzą ułamki co prawda, ale nie musisz stosowac się do tego idealnie. Ważne, żeby skoki ciężaru nie były ani zbyt duże, ani zbyt małe między kolenymi seriami.
Jeśli w którymś tygodniu nie zaliczysz ciężaru, np. w siadach nie uda Ci się zrobić zaplanowanej serii 110kg*5powt, to powtarzasz na kolejnym takim samym treningu ten ciężar w tym ćiwczeniu. Tym razem powinno pójść, bo przecież miałeś pomiędzy treningiem A5 z porażką aż dwa inne treningi A (A10 i A15).

Identycznie robisz wszystko jak wyżej opisałem (cytując może nie dosłownie, ale zawsze Wodyna, autora planu) w innych ćwiczeniach zarówno w planie A jak i B.
Przedramiona, brzuch i łydki możesz ćwiczyć na odpowiednio na wyższych zakresach powtórzeń (np.30 w dniu "15"; 20 w dniu "10" i 10 w dniu "5") i nie musisz stosować tych serii "rozgrzewkowych".

3. Owszem, możesz tak robić, ale postępy będą krótsze. Organizm szybko się znudzi iloscią serii i powtórzeń, bo jedyny czynnik jaki różnicuje w twoim planie intensywność i to do tego bez ładu i składu to ćwiczenia. Jako, że dopiero zaczynasz prawdopodnie będziesz mógł dokładać "na chama" nawet do 6-8 tygodni o ile będziesz jadł i spał dobrze. Potem prawdopodobnie skończy Ci się progres w niektórych ćwiczeniach (może nawet szybcie niż myślisz)
Nie mniej jednak może być ten plan na jakiś czas tylko potem co zrobisz, by pobudzić mięśnie? Zmienisz ćwiczenia? Aż tak wiele skutecznych ćwiczeń to nie ma.

5.W weiderowskiej progresjii z każdą serią zwiększasz obciążenie, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń. Sam kiedyś tak ciwczyłem (z dobre 10-12 lat temu, potem dłuuuuuuuugo nie ćwiczyłem wcale), więc wiem, że można dać radę być blisko upadku mięśniowego a mimo to w kolejnej serii dołożyć obciążenia. Długie odpoczynki, wymuszone powtórzenia i jakoś szło. Niestety zabójcza metoda dla układu nerwowego, że nie wspomnę o stawach.

sory za brak przerw między akapitami, bo dopiero teraz zauważyłem, że z czytelnoscią może być problem, ale mam nadzieję, że wszytsko jasne;)

Czyli wychodzi na to że dobrze rozumuje w punkcie 4 :)

a pompki na poręczach itp. w nich nie ma obciążeń co z tym zrobić ?

od pon jadde 15/10/5 tym planem

A
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 3s
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka:
-Pompki na poręczach 3s
Barki:
-Wyciskanie na maszynie z przed głowy 3s
Triceps:
-Na wyciągu oburącz 2s
Biceps:
-Na wyciągu oburącz 2s
Łydki:
-Na maszynie 2s
Przedramiona:
-Podciąganie ciężarku na sznurku 2s

B
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s
Plecy:
-Martwy ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangielek ławka skos góra 3s
Barki:
-Ze sztangą wzdłóż tłowia 3s
Triceps:
-Pompki na poręczach 2s
Biceps:
-Młotki stojąc stojąc 2s
Łydki:
-Na maszynie (proste nogi) 2s
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstka ze sztangielką 2s

to zostać przy 3 seriach na duże czy zwiększyć na 4 ?

Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2010-07-24 15:15:25

Na wszelki wypadek to rozpisałem, bo dość pokrętnie zrozumiałem Twoje rozumienie;) bo ja pisałem o procentach i podałem konkretne przykłady, a Ty napisałeś o tym samym być może, ale niestety mało precyzyjnie, więc wolałem dmuchać na zimne.

W pompkach na poręczach, jeśli jesteś na tyle silny możesz dokładać obciążenie! Tak samo jak w podciąganiu na drążku, ale wątpię w to więc możesz zastąpić je pompkami tricepsowymi tyłem do ławki, jeśli jest to ćwiczenie dedykowane na tricepsy lub wyciskaniem leżać na ławce skośnej w dół trzymając sztangę na szerokość barków.

lux. ten plan rozumiem jest w miare dobry ?
nie zwiększać Nóg/pleców/klate do 4 serii ?

a i jeszcze jedno ty tam w przykładzie 15/10/5

w sesjach na ''A'' 5 powtórzeń napisałeś że robisz tak:

1 seria to 60% CR czyli ok. 47.5kg*5powt. (jeśli masz możliwość regulować ciężar na sztandze, co 0,5 kg tym lepiej, byłoby wówczas 48kg)
2 seria 70% CR czyli ok. 55kg*2-5 powt na luzie
3 seria to 80% CR czyli ok. 65kg*5 powt (tu już jakiś ciężar poczujesz;)
4 seria to 90% CR gdzie robimy 72.5*1-2 powt.
i ostatnia 5 seria z ciężarem roboczym to 80kg*5


czyli w serii 1,3 i 5 robie 5 powtórzeń a 2 , 4 serii nie musze robić 5 powtórzeń ?? czemu tak?? ? w sesjach 15, 10 też tak ?