FBW 15/10/5 do oceny

HURRRRAAA!!! TAK! CIĘŻAR ROBOCZY(CR) JEST RÓŻNY W ZALEŻNOŚCI OD LICZBY POWTÓRZEŃ ZAPLANOWANYCH NA DANY DZIEŃ:D

przykłady ciężarów robczych w pierwszym mikrocyklu nprzedstawione na wyciskaniu leżąc gdzie ciężar maksymalny(CM) to 80kg:

"15" 40kg(50%CM)*15 -> to jest powinna być Twoja ostatnia seria w tym ćwiczeniu na "15", więc grubo przesadziłeś ostattnio - zmniejsz cieżar w tym cwiczeniu na następnym treningu, gdzie będziesz miał wyciskanie na "15" powtórzeń do 42kg!

"10" 52kg(65%CM)*10 w ostatniej serii WL

"5" 64kg(80%CM)*5 w ostatniej serii WL na "5"

Pamiętaj, że ciężar maksymalny(CM) , to nie to samo, co ciężar roboczy(CR), żeby znów Ci się coś nie pomieszało

no offence;)

Nie pytałem się Cibie w poprzednim posćie o Twój CM w siadzie i MC, ale o Twój CR w tych ćwiczeniach, by mieć jakąś podstawę do wyliczenia CM dla tych ćwiczeń!

W poniedziałek robiłem :

3 serie przysiadów po 15 powtórzeń ciężarem

30kg/40kg/50kg

jest jakiś wzór na CM ?

co zrobić z tymi młotkami ? i z innymi ćwiczeniami gdzie mam mały dobór obciążeń?


p.s
z czystej ciekawości bo są jeszcze chyba 2 rodzaje FBW 5x5 i Teksas method czy coś która jest najlepsza ? ????

Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2010-07-28 18:41:38

Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2010-07-28 22:28:28

Ciężar maksmalny, teoretycznie, można obliczyć. Istnieje kilka metod, ale wszystkie zwykle dają przybliżone wartości. Są nawet specjalne kalkuratory.

Widzę,że naprawdę dopiero zaczynasz, ale nie zapomniałeś sprawdzić już sobie makasa na ławce. Klatomaniacy!!!

Są niezłe:) I obie dość do siebie podobne, bo zawierają tylko podstawowe ciężkie ćwiczenia i zakłądają progresję liniową ciężarów.
FBW 5x5 występuje w dwu wersjach, jedna to Billa Stara, druga wersaja, którą znam to Stronglift 5x5. Texas Method jest niejako hybrydą programu Billa Stara i Stronglift 5x5 i nie polecam jej na początek, bo zakłada atakowanie maksymalnych ciężarów co tydzień.
Jeśli zdecydujesz się na któryś z nich (ja polecam tylko Stronglift lub Bill Star's Workout) to będzie mi dużo ławtwiej wytłumaczyć Ci, o co w nich biega;)
Jeśli zdecydujesz się na Srtonglift 5x5, to w ogóle bajka, bo nie trzeba tam liczyć żadnych procentów, tylko zaczynasz wyciskanie leżac i przysiady od pustej sztangi, a martwy ciąg od 40 kg i dokładasz, co trening.

skończmy najpierw 15/10/5 ;]

odp. na ostatniego posta o tej metodzie ;]

to która jest najlepsza w końcu 15/10/5 5x5 czy tamte inne?


P.S coolavy daj ten plan rozpisany dokładniej TEN 15/10/5 THX ;)
Zmieniony przez - adeqsfd w dniu 2010-07-29 11:49:52

Zmieniony przez - adeqsfd w dniu 2010-07-29 14:42:17

Wg mnie metoda 15/10/5 jest lepsza, bo bardziej wszechstronna (zakres powtórzeń wg mnie odgrywa tu podstawową rolę). Wszystkie jedank wymienione przez Ciebie metody są w jakimś stopniu do siebie podobne:
1)wszędzie zaczyna się od zaniżonych ciężarów;
2)stosuje się podtawowe cieżkie ćwiczenia;
3)ćwiczy całe ciało na jednym treningu;
4)różnicuje się intensywność treningów na przestrzeni tygodnia/mikrocyklu.

Skoro sprzęt Cię ogranicza, to zrobimy cieżki FBW, gdzie będziesz miał prawie same ćwiczenia ze sztangą+ćwiczenia na wyciągu.

Wszystkie wskazówki jakie tu dostaniesz zaczerpnąłem z artykułu ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW wg Wodyna. Piszę o tym, bo niechciałbym być posądzony o plagiat czy coś w tym stylu;)

TRENING A15


KLATKA PIERSIOWA

WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC
15*24kg/15*32/15*40
(tu dodajesz nie więcej niż 2kg, co trening A15)


UDA1+ŁYDKI

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH+WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC(sztanga na barkach)
15*27kg/15*36/45*15+65kg*maks powt.
po ostatniej serii przysiadów dołóż na sztangę 20kg i zrób jedną serię. Powtórzeń zrób tyle ile dasz radę (najlepiej z milion). Nie stosuj żadnych podkładek pod palce. Rób wspięcia stojąc na podłodze.
Dokładaj 3kg, co trening A15.


BARKI

SZEROKIE PODCIĄGANIE SZTANGI NA WYSOKOŚĆ MOSTKA/KLATKI PIERSIOWEJ STOJĄC - W SERII PODWÓJNEJ Z WYCISKANIEM TEJ SAMEJ SZTANGI OD CZUBKA GŁOWY Z TYM SAMYM CHWYTEM
12kg*15+15/16kg*15+15/20kg*15+15
Dokładaj 1kg, co trening A15


GRZBIET

PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA JEDNORĄCZ
17.5*15/25*15/32.5*15
Ciągnij dynamicznie rozciągając łopatkę na początku ruchu.
Tu możesz dołożyć 2.5kg co trening A15.


BICEPSY/TRICEPSY

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ SIEDZĄC
Siedzisz na ławce, sztanga leży na udach, z tej pozycji zaczynasz zaczynasz unosić sztangę, aż zablokujesz w górze w ramionach.

SUPERSERIA Z

FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEŻĄC( ta sama sztanga, co w uginaniu siedząc)
12kg*15/16*15/20*15


UDA2

UGINANIE NÓG LEŻĄC

tu nie mam pojęcia. Sam sobie dobierz ciężar tak, żeby wykonać wszystkie zaplanowane rozgrzewki i ostatnią serię z zapasem 3-5 powtórzeń.


BRZUCH/PRZEDRAMIONA(SUPERSERIA)

UNOSZENIE NÓG LEŻĄC/UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM(sztanga lub sztangielki)
3 serie po 30 powtórzeń naprzemian robiąc ćwiczenie na brzuch i przedramiona
sam dobierz sobie ciężar do przedramion, ale ja proponuję wziąć 20kg sztangę, lub 10 kg sztangielki. Jeśli nie dasz rady zrobić pełnych powtórzeń, rób połówki, opierając dłonie o ławkę i z tej pozycji zaczynając ruch.


TRENING B10(następny w kolejności trening po A15!)


BARKI

WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKIM CHWYTEM W POZYCJI STOJĄCEJ
21KG*10powt./28*10/32*3-5/35*10
Dokładaj po 2-3kg co trening B10


PODCIĄGANIE SZEROKIM CHWYTEM SZTANGI DO MOSTKA/KLATKI PIERSIOWEJ STOJĄC
16kg*10/21*10/23*3-5/26*10
Dokładaj po 1-2kg, co trening B10

UDA1+ŁYDKI

PRZYSIADY PRZEDNIE (FRONT SQUAT)+WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ Z PRZODU(jak w przysiadach przednich)
21KG*10powt./28*10/32*3-5/35*10+55*maks powt.
Wspięcia na palce rób na płaskim podłożu na milion powtórzeń;)
Dodawaj, co trening B10 3-4 kg


GRZBIET1/UDA2

MARTWY CIĄG
42kg*10/58*10/65*3-5/72*10


KLATKA PIERSIOWA/TRICEPSY

WYCISKANIE SZTANGI NA ODWRÓCONYM SKOSIE CHYTEM NA SZEROKOŚĆ BARKÓW
28kg*10/37*10/41*3-5/46*10
Sztangę opuszczaj tylko do mostka/górnej części brzucha jeśli za ciężko będzie w pęłnym ruchu.


GRZBIET2/BICEPSY

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU WĄSKIM PODCHWYTEM DO NOSA/BRODY
28kg*10/37*10/41*3-5/46*10


BRZUCH/PRZEDRAMIONA

RUSSIAN TWIST/UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM
4 serie po 10-20 powt. Obciążenie dobierz sam. Russian twist może być bez obciążenia na początek



Dzisiaj dałem tylko tyle Ci wypisać. CDN...;)

zapomniałem napisać, że w treningu B w wyciskaniu i ściąganiu drążka zawsze powtarzasz te same ciężary i zawsze dodajesz tyle samo do obu ćwiczeń. Myślę, że dodawnia 2-3 kg w dniu "10" na tych ćwiczeniach na razie wystarczy.

troche za dużo *******enia jest w tym treninu

SZEROKIE PODCIĄGANIE SZTANGI NA WYSOKOŚĆ MOSTKA/KLATKI PIERSIOWEJ STOJĄC - W SERII PODWÓJNEJ Z WYCISKANIEM TEJ SAMEJ SZTANGI OD CZUBKA GŁOWY Z TYM SAMYM CHWYTEM
12kg*15+15/16kg*15+15/20kg*15+15
Dokładaj 1kg, co trening A15


GRZBIET

PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA JEDNORĄCZ
17.5*15/25*15/32.5*15
Ciągnij dynamicznie rozciągając łopatkę na początku ruchu.
Tu możesz dołożyć 2.5kg co trening A15.


jak te cwiczenia wyglądają ? pierwsze słysze o nich....

P.S a FBW 5x5 jest na mase ? na czym to polega ten trening?
(ale i tak mówisz metoda 15/10/5 jest najlepsza? )

Zmieniony przez - adeqsfd w dniu 2010-07-29 20:27:32

tu masz przyciąganie jednorącz:




wyciskanie od czubka głowy:




szerokie podciąganie sztangi:




na tych filmikach to nie ja, ale użytkownik Demolub(na 2 ostatnich) a na pierwszym chyba Cobra

Skoro za dużo pi*****e, to może się odp*****e?

Wprost przeciwnie. Treninig pójdzie bardzo szybko, o ile Ci kondycja pozwoli;)

Metoda 5x5 to metoda siłowo-masowa. To nie jest zły trening, ale ma swoje wady i ograniczenia, których nie ma już np 15/10/5

btw. jak sparwdzisz inne filmiki tych uzytkowników na YT, którzy właśnie dość długo ćwiczyli 15/10/5, to zobaczysz jakie efekty po nim mają siłowe;)

wyszukiwarka SFD prawdę Ci powie, albo http://stronglifts.com/