Plan - oceńcie

Prosze o ocene i ewentualne poprawki mojego planu. Staż 6 2 miesiące regulanie po przerwie ogólnie on 5 lat na siłowni, wiek 27 lat.


PONIEDZIAŁEK
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
- sztugsy 4 serie po 10-12powt.
Nogi
- przysiady ze sztangą 4 serie po 10-12powt.
- uginanie nóg na maszynie leząc 4 serie po 12-15powt.
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- wspięcia na palce 4 serie po 12-15powt.
ŚRODA
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 serie po 10-12powt.
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10-12powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.
PIĄTEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- pompki na poręczach 4 serie.

PONIEDZIAŁEK
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt. 3s
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt. 3s
- sztugsy 4 serie po 10-12powt. 3s do maxa
Nogi
- przysiady ze sztangą 4 serie po 10-12powt.
- uginanie nóg na maszynie leząc 4 serie po 12-15powt.
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- wspięcia na palce 4 serie po 12-15powt. 4s do maxa proponuje
ŚRODA
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 serie po 10-12powt. a podciaganie ?
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 10-12powt. a podciaganie?
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10-12powt. tutaj dalbym klasyczny MC. dwuglowe dostana w poniedzialek, wiec tutaj skupmy sie konkretnie na prostownikach
Biceps: ok, zacząłbym od sztangi
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
Przedramie: ok
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.
PIĄTEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt. tu mozesz dać hantle dla odmiany.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Triceps: wszystko po 3 serie
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- pompki na poręczach 4 serie.


Ogólnie jesteś po przerwie, więc zalecałbym FBW.

Tak to planik gites, przy czym zamieniłbym środę z piątkiem.
I plecy:
Wywal wyciągi i jeżeli nie chcesz się podciagac to daj tak:
wiosło sztanga 4s szeroki nachwyt
wioslo hantlami 4s
MC 4s

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-05-21 18:15:46

skoro chodzil 5 lat.. .to po co dajesz plan do poprawy ? chyba wie najlepiej co i w jakiej ilosci na niego dziala.

nasze poprawki beda tylko teoretycznie - wątpliwe ze dobre dla niego.

No tak - ale jakby wiedział to by nie pytał prawda?

Ja teoretycznie poprawiłem, bo miał przerwe... Nie można po przerwie śmigać tak jak w szczycie formy prawda? :)

Zresztą ciekawi mnie dlaczego nie poszedł do działu dla zaawansowanych :)

nie mowie ze ty zle zrobiles. tylko dodalem do tego ze powinien sam wiedziec i zeby nie mial pretensji jak plan nie bedzie ok dla niego. bo to nie ten poziom wytrenowania