porada w sprawie planu treningowego! POMOCY!!!

Witam!!!

prosiłbym wszystkich stałych bywalców i znawców o rozpiskę ćwiczeń! wiem ze sporo tego znajduje się na ty forum ale sporo osób pisze róznie!

mam 22 lata cwicze z małymi przerwami od 15 miesięcy! chodzę 4 razy w tygodniu na siłownie i dodatkowo w dni wolne od siłowni cwicze sobie przedramię w domu hantlami!

Moj plan treningowy wygladał dotychczas następująco:
poniedziałek: klatka i triceps
wyciskanie na płaskiej 4 serie po ok 10 powtórzeń
wyciskanie na skosie 4 serie takż po ok 8-10 powtórzeń
wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie ok 8-10 powtórzeń
czesto wykonywałem dodatkowo 4 serie unoszenie hantelek na ławeczce skosnej 4 serie
rozpietki 4 serie
bywało ze konczyłem klatkę robiąc jeszcze 4 serie rozpiętek na maszynie!
triceps:
wyciskanie francuskie 4 serie po 10-12 powtórzeń
wyciskanie hantelką zza głową 4 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie hntelką za głową oburącz 4 serie
sściąganie drązka wyciągu do dołu 4 serie

wtorek: barki i biceps
wyciskanie zz głowy sztangą 4 serie po ok 10 powtorzeń
wyciskanie hantelkami 4 serie po ok 10 powtorzeń
unoszenie hantelek przed sebie na przemian 4 serie po ok 8-10 powtórzen
unoszenie hantelek bokiem 4 serie po 10 powtórzeń
szrugsy 4 serie - ilośc powtórzen na maxa
biceps:
uginanie przedramion hantelkami 4 serie
sztangą łamaną 4 serie w szerokim uchwycie
hantelkami w uchwycie młotkowym 4 serie
modlitewnik 4 serie

środa: przerwa

czwartek: klatka i triceps
cwiczenia te same co w poniedziałek

piątek: plecy i biceps
sciąganie drążka wyciągu do karku 4 serie po ok 10 powtórzen
wiosłowanie sztangą 4 serie po ok 10 powtórzeń
przyciąganie drązka do brzucha na siedząco 8 serii( 4 podchwytem i 4 nachwytem ) po 10-12 powtórzeń
podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie
podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie

biceps tak samo jak we wtorek

sobota i niedziela : wolne

Moj problem polega na tym ze po upływie 15 miesiecy treningu moja sylwetka nie wiele sie zmieniła tzn mięsnie tylko trochę sie zaokrągliły a i na sile tez nie dużo sie porawiłem ( w wyciskaniu o jakies 20 kilogramów od momentu rozpoczęcia treningów ) dodam ze waze około 18 kg przy wzroście 189 cm i staram sie trzymac jako taką dietę tzn spożywać wartościowe posiłki a braki w diecie często uzupełniam odzywakami typu gain

czytając posty na tym forum doszedłem do wnisoku ze mój plan treningowy jest raczej zły dlatego zwracam sie z wielką prośba do was o ułozenie mi planu treningowego na te 4 dni z podaniem jakie partie mięsniowe kiedy ćwiczyc i jakie wykonywac najlepiej ćwiczenia oraz ilośc seri i powtórzń tak abym mógł zwiększyć swoją masę!!!

Z góry wielkie dzięki!!!

POZDRAWIAM !!!

barki to juz ograniczyłem ilośc ćwiczeń do min jakie podał ****master czyli 3 każde na inną głowę!
unoszenie przed siebie bardzo fajne ćwiczenie lubię je:) a szrugsy zawsze robiłem stałym ciężarem.

o boze.. ty sie dziwisz ze stoisz w miejscu ! :/

ZROB TERAZ ( natchmist ) CyKL REGERANCJNY

arty: aktywna regeracja https://www.sfd.pl/temat133140/
atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/

przykladowa rozpiska ( 2 warianty)

(1)
ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

(2)
grupa 1x tydzien

ZAŁOŻENIA:


Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS)
grzbiet góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe
bicepsy-1 postawowe
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN A W OSTATNIEJ 2-3.
LICZBA SERII MAX 3-4 , powtórzeń 12-15

a PO NIM zmien swoj plan a taki ze:

trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-05-08 15:18:12

sorki pomyliłem się z wagą miało być 78 kg a nie 18 mój błąd

ok a mogłbyś napisac rozpisać w te 4 dni ( poniedziałek , wtorek , czartek , piątek ) co z czym ćwiczyć??

no moze byc NP.

plecy bic (przedramie)
klata tric (brzuch)
-
nogi
barki (brzuch)

ok wielkie dzięki bardzo mi pomogłeś!!!

po zweryfikowaniu tego co mi napisałes to moze być tak:

plecy:
ściągnie drążka do karku 4 serie 12-10-8-8
wiosłowanie sztangą 4 serie 12-10-8-8
przyciąganie drązka do brzucha na siedząco 4 serie 12-10-8-8
szrugsy 4 serie 12-10-8-8
biceps:
uginanie przedramion hantelkami 4 serie
uginanie przedramion sztangą łamaną 4 serie 12-10-8-8
modlitewnik łamaną stały cieżar 4 serie

wtorek:

klata:
wyciskanie na płaskiej 4 serie 12-10-8-8
wyciskanie skos 4 serie 12-10-8-8
rozpiętki 4 serie 12-10-8-8

triceps:
wyciskanie francuzkie 4 serie
wyciskanie hantelkiem za głową 4 serie
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie

czwartek:

nogi:
przysiady ze sztangą 4 serie
wspęcia na palcach 4 serie
wypychanie cięzaru na suwnicy 4 serie

piątek:

barki:
wyciskanie zza głowy 4 serie 12-10-8-8
unoszenie hantelek przed siebie na zmianę 4 serie 12-10-8-8
unoszenie hantelek w opadzie tułowia 4 serie 12-10-8-8
unoszenie hantelek bokiem w górę 4 serie 12-10-8-8

proszę o opinię i ewentualną korektą co odrzucić a co dołorzyc!

czytales to ?

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

POPRAW

kurcze wprawdzie cwiczę już jakiś czas ale nie jestem expertem w tej dziedzinie! czytałem to co mi napisałeś wprowadziłem poprawki. czy teraz jest ok?

plecy:
ściągnie drążka do karku 4 serie 12-10-8-8
wiosłowanie sztangą 4 serie 12-10-8-8
szrugsy 4 serie 12-10-8-8

biceps:
uginanie przedramion hantelkami 4 serie
modlitewnik łamaną stały cieżar 4 serie

przedramię:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie

wtorek:

klata:
wyciskanie na płaskiej 4 serie 12-10-8-8
wyciskanie skos 4 serie 12-10-8-8
rozpiętki 4 serie 12-10-8-8

triceps:
wyciskanie francuzkie 4 serie
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie

czwartek:

nogi:
przysiady ze sztangą 4 serie
wspęcia na palcach 4 serie
wypychanie cięzaru na suwnicy 4 serie

piątek:

barki:
wyciskanie zza głowy 4 serie 12-10-8-8
unoszenie hantelek w opadzie tułowia 4 serie 12-10-8-8
unoszenie hantelek bokiem w górę 4 serie 12-10-8-8

łydki na koniec noog.
najpier 4glowy potem 2glowy uda i potem lydak
doloz cos na prostownik grzbietu (martwy ciag, prostwanie tuliwa z opadu )

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-05-08 17:11:01

ok dzięki!!!

jeszcze jedna sprawa. Jak robie 4 serie w progresji 12-10-8-8 to w każedej następnej serii zwiększać ciężar? i generalnie jak wykonuje tylko 3 lub 2 ćwiczenia na daną partię mięsni to starać sie robić jak największym cięzarem?

POZDRAWIAM!!!