Zmiana Planu Treningowego = masakryczny spadek w sile ! ! ! POMOCY ! ! !

Chciałbym usłyszeć kilka porad zaawansowanych osób w tej dziedzinie sportu, z góry dzięki za informacje.
Około 2 lata (2007/09) ćwiczyłem „I PLANEM" (rozpisany poniżej), mam 18 lat ćwicząc tym planem przy masie mojego ciała 70kg podniosłem sztangą prostą 98 kg na ławce prostej.
W październiku był u mnie kumpel który ma większe osiągnięcia niż ja 44cm w bicepsie i podnosi 155 kg na ławce prostej, kiedy powiedziałem mu jakim planem ćwiczę zaczął się śmiać powiedział że lipa… Napisał mi nowy plan „II PLAN" (rozpisany poniżej), pierwsze 2 miesiące byłem pozytywnie zaskoczony mięśnie około 2cm+ w ręce, ale miesiąc temu kiedy sprawdziłem się ile podniosę byłem w lekkim szoku spadłem z 98kg w wyciskaniu na klatkę na 85kg, w I PLANIE ćwiczyłem większość ćwiczeń większym kilem ale mniej powtórzeń w tym II PLANIE ćwiczę wszystko po 10-12 powtórzeń w tym klatkę ale gdy robiłem po 5 powtórzeń to zakładałem 85kg obciążenia teraz po 10 powtórzeń na klatce zakładam 60kg bo przy 7-8 powtórzeniu po prostu mam jakieś skurcze czuje że kilem ćwiczę lekkim ale nie mogę nim 10 powtórzeń wykonać. Poradźcie coś mi, myślałem już czy nie wrócić do starego I PLANU, ale ktoś mi mówił że trzeba się przyzwyczaić ćwiczyć po 10 powtórzeń lub więcej i że to jest krótki zastój w mięśniach.
Zmieniłem Tylko PLAN, odżywianie jest bez zmian.
O co w tym Chodzi ??
Gdzie popełniłem błąd ??
Czemu spadam ??
Który plan ??

I PLAN:
(AAAA) klata rozpiętki plecy
5 serii po 5 powtórzeń na prostej ławce
5 serie po 5 powtórzeń na skosie górnym
5 serii po 10 powtórzeń rozpietki na atlesie
5 serii po 10 powtórzeń plecy na atlasie (dociągi linką siedząc)
4 serie po 10 powtórzeń rozpiętki na wąsko na atlasie

(BBBB) Biceps Triceps Barki
6 serii po 12 powtórzeń biceps modlitewnik
5 serii po 10 powtórzeń triceps wysiąg (atlas)
4 serie po 10 powtórzeń biceps na stojąco
5 serii po 10 powtórzeń triceps łamanym gryfem do czoła
4 serie po 10 powtórzeń barki na tył
4 serie po 10 powtórzeń barki na przód

Poniedziałek (AAAA) klata rozpiętki plecy
Wtorek (BBBB) Biceps Triceps Barki
Środa (AAAA) klata rozpiętki plecy
Czwartek (BBBB) Biceps Triceps Barki
Piątek (AAAA) klata rozpiętki plecy
Sobota (BBBB) Biceps Triceps Barki
Niedziela WOLNE

II PLAN:
1 dzień KLATKA
4 serie po 10 pow. - wyciskanie sztangą na ławce prostej
4 serie po 10 pow. - wyciskanie sztangą na ławce skośnej
4 serie po 12 pow. - rozpiętki hantelkami
4 serie po 14 pow. - rozpiętki na atlasie
4 serie po 12 pow. - wyciskanie hantlami na ławce prostej

2 dzień BARKI + TRICEPS
4 serie po 12 pow. - barki, wyciskanie sztangą zza głowy
4 serie po 12 pow. - barki, wyciskanie sztangą z przodu głowy
4 serie po 10 pow. - barki, dociągi sztangą do szyi
4 serie po 12 pow. - barki, wyciskanie hantlami na ławce skośnej
4 serie po 12 pow. - triceps francuski
4 serie po 12 pow. - triceps, dociągi na wyciągu
4 serie po 12 pow. - triceps, wyciskanie zza głowy

3 dzień BICEPS
4 serie po 12 pow. - wyciskanie sztangą przy ścianie
4 serie po 12 pow. - modlitewnik
4 serie po 10 pow. - wyciskanie na wyciągu
4 serie po 12 pow. - wyciskanie hantlami ze skrętem
4 serie po 12 pow. - wyciskanie hantlą na modlitewniku

4 dzień WOLNE

5 dzień PLECY
5 serii po 12 pow. - dociągi na atlasie za głowę
5 serii po 12 pow. - dociągi na atlasie z przodu głowy
5 serii po 12 pow. - dociągi linką siedząc
+ kilka serii na nogi

6 dzień KLATKA
Tak samo jak 1 dzień bez ostatniego ćwiczenia (4 serie po 12 pow. - wyciskanie hantlami na ławce prostej)

7 dzień BICEPS + TRICEPS
4 serie po 12 pow. - biceps, wyciskanie sztangą przy ścianie
4 serie po 12 pow. - triceps francuski
4 serie po 12 pow. - biceps, modlitewnik
4 serie po 12 pow. - triceps, wyciskanie zza głowy
4 serie po 12 pow. - biceps, wyciskanie hantlami na przemian
4 serie po 12 pow. - triceps, dociągi na atlasie

8 dzień WOLNE

hah, ani Ty ani Twoj kolega nie cwiczycie/cwiczyliscie dobrze, jest tutaj znaczne przetrenowanie miesnie i niedotrenowanie innych, w ogole 100% bledow, trzymaj sie standardow, jak powiekszysz swoja wiedze, nauczysz sie wsluchiwac w swoj organizm i bedziesz mial diete to mozesz eksperymentowac, narazie rob 12-16 serii na duze grupy miesniowe typu plecy uda brzuch klatka, a 9-12serii na male typu tric bic lydki barki. jak Ci tak na sile zalezy, to rob po 4-8 powtorzen w serii, zmien cwiczenia, nie olewaj zadnej grupy.

Ciężko stwierdzić, który z nich jest gorszy bo oba są beznadziejne.


Milion serii na klatę i biceps, plecy ledwo liźnięte no i brak nóg...

Pozdrów kolegę, który wyśmiał Twój plan a zaproponował równie beznadziejny.


Po takim katowaniu klatki nie dziw sie że straciłeś moc, na dobrą sprawe mogłeś zrobić sobie krzywdę. Trenuj klatkę raz w tygodniu tak jak pozostałe mięśnie i to w przedziale 12-14 serii ogółem.

Wrzuć jakiś sensowny plan do oceny, nie zapomnij dodać treningu nóg. Pozdrawiam.



P.S. Co to jest ćwiczenie kilem??

Dzięki za informacje :)
Pod koniec przyszłego tygodnia wstawię tu nowy plan, zajmie się tym osoba która ogólnie układa plany. Zajrzyjcie tutaj jak go wstawię jeśli możecie z góry dzięki.
Pozdrawiam :)

Ta Osoba o której wspominałem co układa plany jak zobaczyła ten mój to się za głowę złapał. Pod koniec tygodnia będę miał jakiś nowy plan to wstawię :)

Osoba która miała zająć się układaniem mojego planu nawaliła, z powodu braku czasu. Chciałem zacząć cykl od Lutego więc postanowiłem sam zająć się tym planem, sporo czytałem o układaniu planów i wziąłem sobie wasze (Areha i Hubert81) opinie pod uwagę. Ułożyłem plan wzorując się na artykule (adzik123)
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Rozpisałem sobie 2 plany, są one podobne ale nie wiem który wybrać. Na duże grupy mięśniowe w tygodniu 12-16 serii, a małe 9-12. Proszę o porady, opinie czy teraz jest ok.? Co ewentualnie pozmieniać? Ilość Serii gdzie dodać gdzie ująć (klatka2 rozpiętk i2 np. na klatka 3 rozpiętki 1)? No i którym planem? Z góry dzięki za info :)
T-T-W-T-T-W-W (Trening-Wolne w Tygodniu)



PIERWSZY PLAN:
2 zestawy o jednakowej objętości, wykonywane naprzemiennie.
A-B-W-A-B-W-W (Trening A – Trening B – Wolne)

A - klatka + barki + tricepsy
Klatka:
3 serie po 10 pow. - wyciskanie sztangą na ławce prostej
2 serie po 10 pow. - wyciskanie sztangą na ławce skośnej
2 serie po 12 pow. - rozpiętki hantelkami
1 serie po 12 pow. - rozpiętki na atlasie
Barki:
2 serie po 12 pow. - barki, wyciskanie sztangą zza głowy
2 serie po 12 pow. - barki, wyciskanie sztangą z przodu głowy
2 serie po 10 pow. - barki, dociągi sztangą do szyi
Triceps:
2 serie po 12 pow. - triceps francuski
2 serie po 12 pow. - triceps, dociągi na wyciągu
2 serie po 12 pow. - triceps, wyciskanie zza głowy

B - nogi + plecy + bicepsy.
Nogi:
5 serii po 12 pow. – Wyprostowywanie nóg na atlasie
Plecy:
3 serii po 12 pow. - dociągi na atlasie za głowę
3 serii po 12 pow. - dociągi na atlasie z przodu głowy
2 serii po 12 pow. - dociągi linką siedząc
Biceps:
2 serie po 12 pow. - wyciskanie sztangą przy ścianie
2 serie po 12 pow. - modlitewnik
2 serie po 12 pow. - wyciskanie hantlami ze skrętem



DRUGI PLAN:
4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie).
A1-B1-W-A2-B2-W-W (Trening A – Trening B – Wolne)

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
Klatka:
4 serie po 10 pow. - wyciskanie sztangą na ławce prostej
3 serie po 10 pow. - wyciskanie sztangą na ławce skośnej
2 serie po 12 pow. - rozpiętki hantelkami
1 serie po 12 pow. - rozpiętki na atlasie
Barki:
3 serie po 12 pow. - barki, wyciskanie sztangą zza głowy
2 serie po 12 pow. - barki, wyciskanie sztangą z przodu głowy
2 serie po 10 pow. - barki, dociągi sztangą do szyi
Triceps:
3 serie po 12 pow. - triceps francuski
2 serie po 12 pow. - triceps, dociągi na wyciągu
2 serie po 12 pow. - triceps, wyciskanie zza głowy

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
Nogi:
5 serii po 12 pow. – Wyprostowywanie nóg na atlasie
Plecy:
2 serii po 12 pow. - dociągi na atlasie za głowę
2 serii po 12 pow. - dociągi na atlasie z przodu głowy
2 serii po 12 pow. - dociągi linką siedząc
Biceps:
2 serie po 12 pow. - wyciskanie sztangą przy ścianie
2 serie po 12 pow. - modlitewnik
1 serie po 12 pow. - wyciskanie hantlami ze skrętem

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
2 serie po 10 pow. - wyciskanie sztangą na ławce prostej
2 serie po 10 pow. - wyciskanie sztangą na ławce skośnej
1 serie po 12 pow. - rozpiętki hantelkami
1 serie po 12 pow. - rozpiętki na atlasie
Barki:
2 serie po 12 pow. - barki, wyciskanie sztangą zza głowy
2 serie po 12 pow. - barki, wyciskanie sztangą z przodu głowy
1 serie po 10 pow. - barki, dociągi sztangą do szyi
Triceps:
2 serie po 12 pow. - triceps francuski
2 serie po 12 pow. - triceps, dociągi na wyciągu
1 serie po 12 pow. - triceps, wyciskanie zza głowy

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
Nogi:
5 serii po 12 pow. – Wyprostowywanie nóg na atlasie
Plecy:
4 serii po 12 pow. - dociągi na atlasie za głowę
4 serii po 12 pow. - dociągi na atlasie z przodu głowy
2 serii po 12 pow. - dociągi linką siedząc
Biceps:
3 serie po 12 pow. - wyciskanie sztangą przy ścianie
2 serie po 12 pow. - modlitewnik
2 serie po 12 pow. - wyciskanie hantlami ze skrętem

Nóg nigdy nie ćwiczyłem dlatego też na początek zdecydowałem jedno ćwiczenie 5 serii chodziarz myślę czy nie za dużo na start.