tłuszcze na masie

[...] EPA. W jednym z badań kwasów omega-6 w jajkach było od 29 do 32 razy więcej, niż kwasów z grupy omega-3. Prawidłowe proporcje miały jajka od kur karmionych nasionami lnu lub tłuszczem pochodzącym od ryb (kwasów omega-6 było tylko 2.75 do 3.33 razy więcej, w porównaniu do omega-3). Najgorsze źródła tłuszczów Np. olej palmowy czy słonecznikowy. [...]

[...] znacznie spłycam ten temat. Np. można umieszczać znacznie większe porcje węglowodanów w okresie potreningowym, a mniej w ciągu dnia. Można zamieniać część węglowodanów na tłuszcze, szczególnie na noc. Warto część węglowodanów i białek dostarczyć w postaci gainera, odżywki potreningowej itd. Referencje: Matthew Stark, Judith Lukaszuk, Aimee [...]

[...] działanie ochronne niż jedzenie np. 2-3 tygodniowo. Jest to zaskakujące, ponieważ tradycyjnie w takich przypadkach sugerowano raczej ograniczenie konsumpcji bogatych w tłuszcze produktów. Kolejny raz potwierdza się, że tłuszcze to ogromna grupa związków i nie należy rozpatrywać ich wpływu na zdrowie łącznie. To tak jakby traktować tak samo [...]

[...] pamiętać, iż nie każdy dobrze toleruje dużą ilość tłuszczów w diecie. Poza tym ze względu na specyfikę treningu siłowego może się okazać, iż węglowodany są niezbędne, A tłuszcze są nie do końca równie dobrym paliwem, inaczej niż w dyscyplinach wytrzymałościowych. W końcu dieta ketogeniczna prowadziła do wyraźnego spadku stężenia [...]

Z treningiem, dietetyką i farmakologią jest związanych więcej mitów i kłamstw, niż prawdziwych informacji. Kogo winić? Z pewnością do dystrybucji dezinformacji przyczynia się Internet, jednak największą winę ponoszą odbiorcy, którzy wybierają kiepskie źródła informacji. Sportowców podzielono na dwie grupy: 15% białka – 1 g protein / kg m.c., [...]

[...] W badaniach wykazano, iż przy bardzo dużej nadwyżce energetycznej węglowodany są choć w pewnej części utleniane, a całkowity wydatek energetyczny się zwiększa. Z kolei tłuszcze prawie bez zmian i strat są odkładane! Dziewięciu szczupłych i siedmiu otyłych mężczyzn otrzymywało 50% więcej energii, niż potrzebowali, w postaci węglowodanów lub [...]

Dorian Yates był jednym z masowych potworów lat 90. XX wieku. Jego dzieło kontynuowali Nasser El Sonbaty, Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath, a obecnie w ten trend wpisuje się również Mamdouh „Big Ramy” Elssbiay (zwycięzca Mr. Olympia 2020). Nie wiem, czy te sylwetki są ładne, czy wpisują się w kanon kulturystycznego piękna. To kwestia [...]

[...] wiele dni? Po drugie: nie zapominajmy, iż chwilowe podniesienie syntezy białek mięśniowych nic nie da, jeśli dieta kulturysty nie będzie wystarczająco bogata w węglowodany i tłuszcze. „Bogata” to nie znaczy, że po treningu zjemy z aminokwasami 35 g sacharozy, jak w eksperymencie Rasmussena. Cały dzień, regularnie powinny tam pojawiać się [...]

[...] tych wartości leży pułap kaloryczności, który pozwoli utrzymać niezmienioną wagę ciała. Ogólnie sugerowałbym: „na masie” proporcje 25%, 50%, 25% (białko, węglowodany, tłuszcze), „na redukcji” proporcje 30%, 40%, 30% (białko, węglowodany, tłuszcze). Czyli „na masie”: 750 kcal z białka, czyli 187,5 g dziennie, 1500 kcal z węglowodanów, czyli [...]

Budowa masy mięśniowej jest procesem złożonym. Potrzebne będą odpowiednie działania treningowo-dietetyczne, które są nastawione na przybieranie na wadze. Trzeba tutaj napisać jasno, że w przypadku budowania masy, Twoje ciało musi otrzymywać więcej energii, niż potrzebujesz na co dzień. Mięśnie mając do dyspozycji nadwyżkę kaloryczną, w tym [...]

[...] a dowóz energii może zapewnić np. skrobia (makarony, kasze, ryż, płatki owsiane itd.). Z pewnością nielichą pułapką mogą być pokarmy o dużej wartości energetycznej (np. tłuszcze pokarmowe), nawet jeśli klasyfikujemy je, jako „niesłychanie zdrowe”. W ograniczeniu łaknienia mogą pomóc niektóre leki mające wpływ na wyrzut lub wychwyt zwrotny [...]

[...] i tu właśnie tkwi pułapka. Dieta kulturysty „na masie” może być względnie zdrowa, oparta o: ryby, mięso, białko serwatkowe, jajka, warzywa, owoce, może zawierać w większości tłuszcze wielo- i jednonienasycone oraz węglowodany złożone (ryż, kaszę, makaron). Ale wiele produktów bogatych w źródła tłuszczów jest przy tym bombą kaloryczną. I niewinny [...]

Najsilniejszym anabolikiem, jaki masz do dyspozycji, nie jest insulina, hormon wzrostu, sterydy anaboliczno-androgenne, lecz odpowiednio zbilansowana dieta. Farmakologia pozwala maskować skutki błędnej diety, ale uciekniesz od problemu i „oszukasz” organizm, tylko na chwilę. W łatwy sposób możesz uzupełnić w ten sposób niedobory energetyczne, np. [...]

Ludzie narzekają, że publikowane np. w Internecie informacje są sprzeczne. Tymczasem w większości podstawowych kwestii od dziesiątek lat mamy konsensus. Kłócić można się o drobne detale, które nie mają większego wpływu na całokształt działań związanych z redukcją czy budowaniem masy mięśniowej. Widzę tu inny problem, nagle wszyscy zaczęli być [...]

Okres okołotreningowy jest bardzo ważny. Niewłaściwe postępowanie dietetyczno-suplementacyjne może spowodować, że jakość treningu drastycznie się pogorszy lub odnotujemy spadek osiągów. Prosty przykład Przedstawiony model możemy rozłożyć na 3-5 posiłków (ze względu na huśtawkę insulinową korzystniejsze są większe przerwy między posiłkami, czyli [...]

Budowanie siły i masy wymaga przede wszystkim odpowiedniego planu treningowego. I tu tkwi największa pułapka. Początkujący świetnie reagują, mogą ciągle zwiększać obciążenia, progresja wydaje się nie mieć końca. Niemniej później nie będziesz mieć punktu odniesienia, nie będziesz wiedział, dlaczego coś było skuteczne i nagle przestało działać. [...]

[...] Poza tym większość ludzi nie potrzebuje aż tak wyrafinowanego podejścia. Wystarczy, iż wykluczą z diety produkty budzące wątpliwości, wysoko przetworzone, bogate w kiepskie tłuszcze, nadmiar soli, sacharozę, syrop glukozowo-fruktozowy, mleko itd. To tego nie trzeba ogromnej wiedzy dietetycznej, zwykle wystarczy przeczytać etykiety produktów. [...]

[...] węglowodanów. Sprawia to, że mamy skoncentrowany produkt białkowy, którego zadaniem jest dostarczenie tylko i wyłącznie białek, bez pozostałych dodatków, jak węglowodany czy tłuszcze. Odżywki białkowe pozyskiwane są głównie z białek serwatkowych, jednak ich źródłem mogą być również białka pochodzenia roślinnego, czy też inne białka zwierzęce, [...]

W osiąganiu celu sylwetkowego przeszkadzać mogą: nadmierne łaknienie, trudności z treningiem prowadzonym w warunkach deficytu energetycznego oraz nawarstwiające się zmęczenie. Mówimy o uzyskiwaniu maksymalnie „dociętej” (odtłuszczonej) sylwetki. Ostateczny werdykt U każdej osoby zachodzą trochę inne procesy. Ciężki trening u jednych hamuje [...]

[...] popołudniem. Według niektórych założeń, osoby mające problem z glikemią powinny unikać spożywania węglowodanów w godzinach popołudniowych, a jeść wtedy posiłki bogate w tłuszcze. Osoby mające problem z glikemią przy podaży węglowodanów w godzinach popołudniowych wykazują zaburzenia glikemii w ciągu całego dnia, poziom glukozy we krwi jest [...]