Podział treningu to niekończąca się opowieść. Każdy program ma swoich zwolenników, nawet ten najgorszy. Latami obserwuję ludzi, którzy nie osiągają żadnego postępu w treningu, a mimo to nic nie zmieniają. Podsumowanie Jeśli osiągasz mniej, niż 160 kg w przysiadzie, 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści [...]
Trening siłowy pozornie wydaje się prosty, jednak im bardziej wchodzimy w szczegóły, tym poszczególne kwestie robią się bardziej skomplikowane. Używanie pasa to ostateczność Wbrew powielanym mitom, z używania pasa treningowego z reguły nie ma korzyści. Pozostaw ten rodzaj sprzętu osobom bijącym rekordy siłowe, w strongman czy trójboju. [...]
[...] do mostka szerokim chwytem ze zwisu 3 serie x 6-8 powtórzeń (high pull) Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3 serie x 12-15 powtórzeń Prostowanie nóg siedząc + uginanie nóg siedząc (lub w leżeniu) 2 super serie (wykonywane jedna po drugiej) po 12-15 powtórzeń Wspięcia na palce 100 powtórzeń, wg uznania np. 5 serii po 20 powtórzeń [...]
[...] press” lub wyciskanie sztangi stojąc np. żołnierskie); faza negatywna 2-3 sekundy. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 3-5 serii x 12-15 powtórzeń (do wyboru: uginanie jednorącz na modlitewniku lub na ławce skośnej) faza negatywna 3-4 sekundy. Wyciskanie francuskie sztangą 3-4 serie po 10-12 powtórzeń, faza negatywna 3-4 sekundy. [...]
Koniec, jak i początek roku bez wątpienia jest czasem podsumowań, ale i planów na przyszłość. Bardzo często nowym celem jest poprawa wyglądu sylwetki i zadbanie o zdrowie. Mając na uwadze fakt, że wiele osób będzie w tym czasie poszukiwać pomysłów na to, jak rozpocząć treningi, postanowiłem przygotować dla Was gotowe rozwiązania, jakie możecie [...]
Trening ramion bez wątpienia należy do największych przyjemności w kontekście treningu siłowego. Większość osób bardzo lubi skupiać swoją uwagę na tych grupach mięśniowych, które widać na co dzień i które sprawiają, że nasza sylwetka zyskuje na wyglądzie. Bicepsy są jedną z tych grup mięśniowych, które bez wątpienia rzucają się w oczy i świadczą o [...]
Trening siłowy bywa kontuzjogenny... ze względu na to, że wiele osób przecenia swoje możliwości co do doboru obciążenia treningowego lub też ich technika treningu jest po prostu kiepska. Gdy połączymy zbyt częste trenowanie, które wykonywane jest kiepskimi metodami, a dobrany ciężar jest niewspółmierny z tym, jakie posiadamy umiejętności, to [...]
Góra-dół jest jednym z uniwersalnych rodzajów treningu, który można zastosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Wcale nie musi być dobrze tolerowany, tak, ćwiczymy mniej grup mięśniowych na jednej sesji, w porównaniu do schematu FBW (full body workout), ale też ze znacznie większą objętością.
Osoby trenujące, dla których dyskotekowy parkiet jest miejscem, gdzie prezentują swoje wdzięki niczym kulturysta na scenie, wymaga ukierunkowania treningu tak, aby wypaść, jak najlepiej pośród klubowiczów. Poza samym ubiorem ważne jest to, na czym leży koszula i jak prezentuje się sylwetka, a sam łańcuch na klacie i sikor nie wystarczą. Ramiona [...]
Być może należysz do osób, które chcą trenować więcej niż inni. Nie zawsze jest to uzasadnione. Jeśli celem jest wzrost masy mięśniowej, to kluczem do osiągnięcia sukcesu wydaje się raczej odpoczynek, a nie trening. Paradoksalnie może się okazać, że trenując więcej, niż powinieneś, hamujesz przyrost masy, siły i mocy mięśniowej. Można to względnie [...]
Każdy z nas pragnie wyglądać jak najbardziej atrakcyjnie. Ta cecha dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Z rozmysłem stosujemy czasem niełatwe diety po to, aby móc prezentować piękną i zdrową sylwetkę. Niemal równie często sięgamy po suplementy, które pomagają nam w realizacji tego celu. Możemy również ćwiczyć klasycznie, w seriach, wtedy [...]
Ogromne ramiona stanowią cel treningowy każdej osoby rozpoczynającej przygodę ze sportami sylwetkowymi. Wszystko za sprawą tego, że dumnie można zaprezentować je w koszulce na co dzień, co stanowi priorytet dla ich rozwoju. Jednak wiele osób trenujących posiada mniej lub bardziej rozbudowane bicepsy i tricepsy, co w kontekście całej sylwetki nie [...]
Nie będę nikogo oszukiwał, to czy będziesz w stanie zbudować imponujące ramiona, wynika przede wszystkim z uwarunkowań genetycznych. Drugorzędne znaczenie mają: dieta, trening, regeneracja, suplementacja, a nawet doping. Albo to masz, albo nie. Problemy z treningiem tricepsów Jeśli masz problem z tricepsem, a prostując ramiona przy wyciągu, [...]
Austriacki Dąb wzbudza niemałe kontrowersje. Jedni zarzucają mu, iż nieuczciwie zdobył niektóre ze swoich tytułów Mr. Olympia (np. w 1980 r.), inni twierdzą, iż jest hipokrytą, gdyż całą karierę jadł mięso (tak został jednym z najlepszych kulturystów, 7-krotnym Mr.Olympia), a teraz promuje dokument „The game changers”, w którym opowiada się za [...]
[...] góry) w rodzaju: 3-4 serie podciągania (z obciążeniem) 3-4 serie wyciskania sztangielkami głową w górę 3 serie m. naramienne (np. wznosy) 3 serie biceps (np. naprzemienne uginanie siedząc) 3 serie triceps (np. wyciskanie francuskie) Następnie 2 obwody TABATY, następnie 3 rundy 5-minutowe interwałów na worku. Protokół opornego tłuszczu (Lyle’a [...]
Wydaje się, że to sztanga odgrywa główną rolę w naszych treningach. Powodem jest jej wszechstronne zastosowanie, jak i możliwość wykorzystania dużo większego ciężaru, niż w przypadku hantli. To właśnie konkurencje siłowe, jak trójbój czy dyscypliny olimpijskie, odbywają się z udziałem sztangi, stąd też uchodzi ona za podstawowy sprzęt do treningu [...]
[...] press” lub wyciskanie sztangi stojąc np. żołnierskie); faza negatywna 2-3 sekundy. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 3-5 serii x 12-15 powtórzeń (do wyboru: uginanie jednorącz na modlitewniku lub na ławce skośnej) faza negatywna 3-4 sekundy. Wyciskanie francuskie sztangą 3-4 serie po 10-12 powtórzeń, faza negatywna 3-4 sekundy. [...]
“The King” to pseudonim, na który zapracował Ronnie Coleman zajmując osiem razy tron Olympii. Nie tylko wygrane podczas najbardziej prestiżowych zawodów kulturystycznych na świecie uczyniły go Królem. Należał on do największych gabarytowo kulturystów, a jego masa mięśniowa robiła wrażenie swoją definicją i pękatym wyglądem. Swoją sylwetką czy [...]
[...] Grzbiet: podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń Barki: 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc lub siedząc) Biceps: 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną) Triceps: 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach, wyciskanie francuskie) Barki: wznosy ramion – przodem, bokiem w opadzie, 2 [...]
[...] nad głowę (sztangielkami, sztangą, na suwnicy) 3 serie po 8 powtórzeń, 2 serie po 12 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 2 x 12-15 powtórzeń (do wyboru: uginanie ramion z rączką wyciągu, uginanie na modlitewniku lub na ławce skośnej) Prostowanie ramion z rączką wyciągu lub wyciskanie francuskie 3 serie x 8 + 2 serie x 10-12 [...]
