uginanie francuskie

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12-15 Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/10 - Prostowanie nóg na maszynie 3x 12-8 - Wspięcia na palce w siadzie 4x 20 -uginanie nóg w leżeniu 3x12-8 Klatka: - Wyciskanie na płaskiej leżąc 12/10/8/6 - Wyciskanie na skośnej leżąc ze sztangielkami młotkowym 12/10/8/8 - Rozpiętki na maszynie [...]

[...] skośnej sztangą 4x Rozpiętki 4x triceps: Francuskie sztangą 4x pompki w podporze tyłem 4x WTOREK: plecy: martwy ciąg 4x Wiosłowanie sztangą - nachwyt 4x Kaptury 4x biceps: uginanie ramienia w podporze o kolano 4x uginanie ramion ze sztangielkami-młotek 4x CZWARTEK: barki: wyciskanie sztangi zza głowy 4x unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x [...]

sory, ale niechcący mi sie wysłała sama ankietka, poniżej plan: Poniedziałek (klatka + triceps + przedramię): Klatka: - Ławka pozioma: 4 serie po 12/12/10/10 powtórzeń - Ławka skośna w dół: 4 serie po 10 - Ławka skośna w góre: 4 serie po 10 - Rozpiętki na ławce poziomej: 4 serii po 10 pow. Triceps: - Francuskie wyciskanie hantla zza głowy [...]

[...] podciąganie sztangielki do obojczyka 2 serie x 10 powt Uginanie o kolano + prostowanie w opadzie tułowia 2s, 10 powtórzeń na biceps, 12 na triceps. Po drugiej seri zrobiłem uginanie oburącz ok 15 powtórzeń i wyciskanie francuskie oburącz ok 20. Ćwiczenia ze sztangielką: każde jednorącz(posiadam tylko jedną sztangielkę 10kg.) Ogólnie ciężko było [...]

[...] po 4 powtórzenia 2. Pompki klasyczne 3x30 + przenoszenie sztangielki 3x12x10kg 3. Unoszenie bokiem + unoszenie przodem 3x10x5kg 4. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia + uginanie z supinacja 1s. 5. Wyc. francuskie sztangielką + uginanie ramion 1s. Tak będzie mniej więcej wyglądał trening przez ok 3tyg. Do 13.09 mam gips. No i filmik z [...]

Siemka Za jakieś 2 dwa tyg kończę redukcje i będę chciał wchodzić na masę. Z uwagi na fakt iż raz w tyg doszedł mi trening piłki i przy obecnym schemacie nogi zdecydowanie za mocna są obciążone Chciałbym przejść na split. Na splicie jakoś zauważyłem że sylwetka najszybciej idzie do przodu (w sensie masowym) Poza tym trochę już mnie znudziły plany [...]

[...] 3x10 Triceps: 1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8 2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p. 3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p II DZIEŃ - BICEPS + plecy Biceps: 1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p 3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p 1. wiosłowanie sztanga podchwytem w [...]

witam chcialbym podac moj plan treningowy do oceny przosze o poprawki poniedzilek wyciskanie sztangi, poziom 12 10 8 6 wyc. skos, góra 12 10 8 6 rozpiętki 3x10p biceps uginanie ze sztanga stojac 12 10 8 6 uginanie z sztangielkami 12 10 8 6 dwadziescia jeden 3x21 wtorek Przyciąganie klamry wyciagu dolneg 12 10 8 6 Wiosłowanie końcem sztangi [...]

[...] się dalej śrubować tego planu co miałem, ale metodą 15-10-5 ?? Fajnie mi się nim ćwiczyło ;] A. przysiad wioslowanie wyciskanie na płaskiej wyciskanie sztangi sprzed głowy uginanie ramion z sztanga stojac brzuch B. martwy ciag łydki podciaganie na drazku wyciskanie na skosie unoszenie sztangielek na boki/wyciskanie sztangielek dzięki za pomoc [...]

[...] 12/10/8 powt. - + cos na prostowniki ( martwy albo skłony "dzien dobry") -wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie po 10 powt. (ALBO DAJ JE NA KONIEC BARKOW) -uginanie ramion ze sztangą łamaną na "modlitewniku" 4 serie po 12/10/8/8 powt. -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 serie po 10 [...]

[...] przerwy (kilka sekund) i dokańczałam serię 4.Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc, ciężarki 1 kg – spoko, myślę że dałabym radę z 2 kg (Ma się te moc!) 5.Naprzemienne uginanie przedramion stojąc, ciężarki 1 kg – spoko, najsilniejsze mięśnie w moich łapach 6.Przysiady w wykroku – ok 7.Wznosy bioder w leżeniu tyłem – ok 8.Brzuszki na piłce - [...]

Jestem szczęśliwa :) Poczułam że mam pośladki! Tych kilka treningów z ciężarkami uruchomiły mi mięśnie, których nie używałam. Teraz wiem co mam. Mam nadzieję że mnie zrozumiecie. Micha. Dziś ułożyłam tak, że jestem zadowolona. Owsa zostało mi jeszcze na jutro (dobry jest, może kiedyś wrócę do tego zboża, zobaczymy) Śniadanie - placuszki z cukinią [...]

[...] 2s wykroki z hantlami 3s Podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia stojąc 2s drązek 3s wiosłowanie hantelkami 1s wywal Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s ok Wyciskanie sztangi z klatki 2s unoszenie na boki sztangielek 3s francuskie wyciskanie sztangi 2s ok uginanie ramion z hantlami "młotkowo" 2s ok to chyba tyle

Nie chce mi się tego poprawiac bo raczej wszystko nie teges , wyjatkowo pomoge ci w ulozeniu, bo mam troche czasu J Pondzialek Klatka+tric Wyciskanie na plaskiej sztanga/sztangielki 4s Wyciskanie na skosie sztanga/sztangielki 4s Rozpietki na leciutkim skosie 3-4s Wyciskanie francuskie lezac od czola 3s Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt) 3s [...]

Jeżeli chodzi o francuza to zamienię. Co do push press/military press to problem tkwi w moich plecach, przez które chciałbym unikać ćwiczeń na stojąco. Podobna bajka jest z siadami. Większy ciężar powoduje, że odczuwam dolny odcinek. Zdaję sobie sprawę o mnogości ćwiczeń wielostawowych, jednak zależy mi na ćwiczeniach które w jak najmniejszym [...]

[...] sztangielek na skosie w górę 2x12 WYWAL, a zamiast tego zmień sztangę na hantle w pierwszym, lub drugim punkcie 4. rozpiętki 3x10 II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS Biceps: 1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p 3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p Triceps: 1. francuskie [...]

ok to poprawiony planik: wyciskanie na plaskiej sztanga 12/10/8 wyciskanie sztangielki skos 12/10/8 przenoszenie sztangielek 3/10 biceps uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12x10x8 uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x10 sroda plecy sciaganie drazka siedzac szerokim nachwytem 12/10/8 wisolowanie podciaganie sztangiele w opadzie 3x10 [...]

Wprowadziłem kilka poprawek. (Rozgrzewka) Poniedziałek: (klatka + triceps) 1. Pompki płasko w szerokim rozstawie rąk 5 x 15 2. Rozciąganie ekspanera przed sobą 5 x 15 3. Uginanie sprężyny przed sobą 5 x 15 4. Unoszenie hantla z nad ramion za plecy (francuskie)5 x 10 5. a6w Środa: (plecy + biceps ) 1. Rozciąganie ekspandera nad głową 5 x 15 [...]

Poniedziałek Klatka+biceps a) Klatka Wyciskanie na skosie sztangii - 5 * 12-10-8-8-6 Wyciskanie na prostej sztangii - 5 * 12-8-8-8-6 Rozpiętki - 4 *12 b) Biceps Uginanie ramion z hantlami , siedząc - 4 * 12 Uginanie ramion z hantlami (reka o udo) - 4 * 10-8-8-6 Środa Plecy+triceps+kaptury+klatka a) Plecy [...]

FBW 3x w tygodniu PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s ŚRODA Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s [...]