[...] sztangi za glowy 4x10,8 4. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 4x10 dzien 3 – biceps: 1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4x10 2. Uginanie ramienia ze sztangą 3x12,10 3. uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x12,10 4. uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 3x10
Zrobiłbym klate w osobny dzień, plecy z bicem a barki z tricem. Pon Klata: Wyciskanie płasko 4s Dipsy 4s Wyciskanie hantli skos góra 4s Rozpiętki 3s W wyciskaniu płasko możesz dać 10-6 powtórzeń, progresja z serii na serię. Śr Plecy + bic Podciąganie na drążku 4s Wiosłowanie sztangą 4s Ściąganie linki wyciągu górengo 4s Unosznie tułowia z opadu [...]
Poniedzialek klatka/tric 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej pod kątem 30 stopni 4serie 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej (maszyna) 12/10/8/6 3. Rozpietki na maszynie czy moze przenoszenie hantli ? -możesz zrobic obydwa, jedno po drugim lub w s. łęczonej, wtedy po 2s każdego. 1. Francuskie wyciskanie sztangi 12:10:8 8 3. [...]
ja bym to rozpracował inaczej w każdym mikrocyklu zwiększając liczbę serii ja niedawno robiłem pierwsze HST , ale musiałem przerwać bo dorwała mnie grypa i wiem jakie błędy popełniłem przy układaniu planu jaki masz max w podciąganiu podchwytem ? 15 10 5 5n Przysiad ze sztangą na [...]
[...] rąknachwytem 2s Motyle:wywal Niestety nie znam zadnego ćwiczenia;/ Barki: Wyciskanie Hantli2s Nogi: Wypychanie ciężaru leżącprzysiad ze sztanga Przysiady z ciężaremuginanie lezac, cos na dwuglowy byc musi, jak nie masz prasy do nog to daj mc na "prostych" Łydki:wywal Wspięcia na palcach z ciężarem Triceps: Pompki na poręczach [...]
[...] wznosy bokiem 2x 8-10 12 x 3, 12 x 3 12 x 2,5 12 x 2,5 12 x 3, 12 x 3 3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10 10 x 2,5 10 x 2,5 10 x 3, 10 x 3 10 x 1,5 10 x 1,5 4. uginanie ramion siedząc opartym na odchylonej w tył ławeczce 2x 8-10 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 3 7 x 5 +3 x 3 5. uginanie młotkowe 2x8-10 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 [...]
[...] 2,5 12 x 2,5 2b. wznosy bokiem 2x 8-10 12 x 3, 12 x 3 12 x 2,5 12 x 2,5 12 x 3, 12 x 3 3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10 10 x 2,5 10 x 2,5 10 x 3, 10 x 3 4. uginanie ramion siedząc opartym na odchylonej w tył ławeczce 2x 8-10 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 5. uginanie młotkowe 2x8-10 10 x 5 8 x 7,5 10 x 5 10 x 5 6. francuskie [...]
[...] 12 x 3, 12 x 3 12 x 3, 12 x 3 2b. wznosy bokiem 2x 8-10 12 x 3, 12 x 3 12 x 2,5 12 x 2,5 3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10 10 x 3 10 x 3 10 x 3, 10 x 3 4. uginanie ramion siedząc opartym na odchylonej w tył ławeczce 2x 8-10 10 x 5 3 x 7,5 8 x 5 próbowałam pocisnąć 7,5 ale noł wej \-) 10 x 5 10 x 5 5. uginanie młotkowe 2x8-10 [...]
[...] 12 x 3, 12 x 3 12 x 2,5 12 x 2,5 2b. wznosy bokiem 2x 8-10 12 x 3, 12 x 3 12 x 3, 12 x 3 3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10 10 x 3, 10 x 3 10 x 3, 10 x 3 4. uginanie ramion siedząc opartym na odchylonej w tył ławeczce 2x 8-10 10 x 5 10 x 5 10 x 5 10 x 5 5. uginanie młotkowe 2x8-10 10 x 5 7 x 7,5 10 x 5 8 x 7,5 6. francuskie [...]
[...] 12 x 3, 12 x 3 12 x 3 12 x 3 2b. wznosy bokiem 2x 8-10 12 x 3, 12 x 3 12 x 3, 12 x 3 3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10 10 x 3, 10 x 3 10 x 3, 10 x 3 4. uginanie ramion siedząc opartym na odchylonej w tył ławeczce 2x 8-10 10 x 5 6 x 6 10 x 5 10 x 5 5. uginanie młotkowe 2x8-10 10 x 5 7 x 7,5 10 x 5 7 x 7,5 6. francuskie [...]
[...] 12 x 3, 12 x 3 12 x 3 12 x 3 2b. wznosy bokiem 2x 8-10 12 x 3, 12 x 3 12 x 3, 12 x 3 3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10 10 x 3, 10 x 3 10 x 3, 10 x 3 4. uginanie ramion siedząc opartym na odchylonej w tył ławeczce 2x 8-10 7,5 x 10 7,5 x 6 10 x 5 6 x 6 5. uginanie młotkowe 2x8-10 8 x 7,5 8 x 7,5 10 x 5 7 x 7,5 6. [...]
[...] 12 x 3, 12 x 3 12 x 3 12 x 3 2b. wznosy bokiem 2x 8-10 12 x 3, 12 x 3 12 x 3, 12 x 3 3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10 10 x 3, 10 x 3 10 x 3, 10 x 3 4. uginanie ramion siedząc opartym na odchylonej w tył ławeczce 2x 8-10 7,5 x 10 7,5 x 8 7,5 x 10 7,5 x 6 5. uginanie młotkowe 2x8-10 8 x 7,5 7 x 7,5 8 x 7,5 8 x 7,5 6. [...]
[...] 12 x 3, 12 x 3 12 x 3 12 x 3 2b. wznosy bokiem 2x 8-10 12 x 3, 12 x 3 12 x 3, 12 x 3 3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10 10 x 3, 10 x 3 10 x 3, 10 x 3 4. uginanie ramion siedząc opartym na odchylonej w tył ławeczce 2x 8-10 7,5 x 10 7,5 x 8 7,5 x 10 7,5 x 8 5. uginanie młotkowe 2x8-10 10 x 7,5 8 x 7,5 8 x 7,5 7 x 7,5 6. [...]
[...] 12 x 3, 12 x 3 12 x 3 12 x 3 2b. wznosy bokiem 2x 8-10 12 x 3, 12 x 3 12 x 3, 12 x 3 3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10 10 x 3, 10 x 3 10 x 3, 10 x 3 4. uginanie ramion siedząc opartym na odchylonej w tył ławeczce 2x 8-10 7,5 x 10 7,5 x 8 7,5 x 10 7,5 x 8 5. uginanie młotkowe 2x8-10 10 x 7,5 9 x 7,5 10 x 7,5 8 x 7,5 6. [...]
[...] 12 x 3, 12 x 3 12 x 3 12 x 3 2b. wznosy bokiem 2x 8-10 12 x 3, 12 x 3 12 x 3, 12 x 3 3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10 10 x 3, 10 x 3 10 x 3, 10 x 3 4. uginanie ramion siedząc opartym na odchylonej w tył ławeczce 2x 8-10 7,5 x 10 7,5 x 8 7,5 x 10 7,5 x 8 5. uginanie młotkowe 2x8-10 8 x 7,5 7 x 7,5 10 x 7,5 9 x 7,5 6. [...]
[...] 12 x 3, 12 x 3 12 x 3 12 x 3 2b. wznosy bokiem 2x 8-10 12 x 3, 12 x 3 12 x 3, 12 x 3 3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10 10 x 3, 10 x 3 10 x 3, 10 x 3 4. uginanie ramion siedząc opartym na odchylonej w tył ławeczce 2x 8-10 7,5 x 10 7,5 x 8 7,5 x 10 7,5 x 8 5. uginanie młotkowe 2x8-10 9 x 7,5 8 x 7,5 8 x 7,5 7 x 7,5 6. [...]
[...] 12 x 3, 12 x 3 12 x 3 12 x 3 2b. wznosy bokiem 2x 8-10 12 x 3, 12 x 3 12 x 3, 12 x 3 3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10 10 x 3, 10 x 3 10 x 3, 10 x 3 4. uginanie ramion siedząc opartym na odchylonej w tył ławeczce 2x 8-10 7,5 x 10 7,5 x 8 7,5 x 10 7,5 x 8 5. uginanie młotkowe 2x8-10 9 x 7,5 8 x 7,5 9 x 7,5 8 x 7,5 6. [...]