uginanie francuskie

POPRAWIONY A KLATKA PIERSIOWA: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10 PLECY: - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2S 10/10 BICEPSY: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA S 10/10/10 BARKI: - WYCISKANIE HANTLI 2S 10/10 TRICEPSY: - WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 2S 20/20 NOGI: - PRZYSIADY ZE [...]

A NOGI: - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2S 10/10 PLECY: - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2S 10/10 KLATKA PIERSIOWA: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10 BARKI: - WYCISKANIE HANTLI 2S 10/10 BICEPSY: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA S 10/10/10 TRICEPSY: - WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 2S [...]

Tak, ABA/BAB/ABA itd. Za dlugi ten plan. A: Przysiad 4s uginanie lezac 2s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie poziomo sztangi 3s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2-3s + łydki B: MC 3-4s Podciąganie na drazku 4s Wyciskanie żołnierskie 3s Wyciskanie wąsko sztangi/wyciskanie francuskie 2-3s + brzuch Tyle. Zakres powtózeń 12-6 w serii, ciezar taki abyś [...]

Masz tu moj stary plan Ja na nim rosłem, ale oczywiście mam diete Poniedziałek Klatka: Wyciskanie na prostej – 10 x 3 serie (progresja) Rozpiętki na prostej – 12 x 3 serie Wyciskanie na skośnej – 10 x 3 serie (progresja) Rozpiętki na skośnej – 12 x 3 serie Biceps: Uginanie ramion stojąc ze sztangą [...]

[...] sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 4.podciąganie sztangieli w opadzie(wiosłowanie) 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10 powt. 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 10 powt. przedramiona 1.uginania [...]

Właśnie tam odslylaja mnie do dopingu gdy dowiaduja sie ze jestem na cyklu, bo uwazaja ze w dopingu ludzie wiedza jak cwiczyć, jeśli ktos jest w stanie mi pomóc to bardzo dziekuje i wklejam moj obecny plan jak cos:) Pon Klatka Wyciskanie sztangi poziom 15/15/10/8/6 Wyciskanie sztangielek skos 15/15/10/10/5/5 rozpietki 13/11/9 Tric Wyciskanie [...]

[...] 3. Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 serie 12 powt. 2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3 serie 12 powt. 3. Uginanie w oparciu o udo łączone z uginaniem na bramie (jednorącz) 3 serie 12 powt. Triceps: 1. Wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie 8-12 powt. 2. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 8-12 powt. 3. Wyciąg górny [...]

Poniedziałek Klatka Piersiowa, Trójgłowe Ramion Stretching 1. Rozpiętki na ławce prostej sztangielkami 2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 3. Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tulowia 4. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5. Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 6. Przywodzenie sztangielki lezac na lawce w [...]

[...] Barki + Biceps -wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12.10,8 60kg -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8 40kg -unoszenie ramion w przod ze sztangą 3x 12,10,8 18kg -uginanie ramion ze sztangielką 3x 12,10,8 16kg (jedna ręka) -sztanga na modlitewniku 3x 12,10,8 40kg -mlotki 3x 20 11kg (jedna ręka) II trening Klata + Triceps -ławeczka [...]

[...] do brody 3x12,10,8 -lezenie na brzuchu i na plecach cwiczenie na laweczce -lydki niedziela(plecy,lapa) -podciaganie na drazku 3xmax -mc 3x12,10,8 -wioslowanie 3x12,10,8 -uginanie ramion ze sztanga 3x12,10,8 -uginanie ramion ze sztangielka z suplinajca 3x12,10,8 -mlotki 3x12,10,8 Chcialbym wrzucic barki jako prorytet: I rozmyslalem nad [...]

[...] 3s Barki unoszenie hantli na boki w opadzie 3s wyciskanie sztangi stojąc 4s unoszenie hantli na boki 4s Nogi prostowanie na maszynie 3s przysiady 3s wyciskanie na suwnicy 3s uginanie na maszynie 3s Biceps uginanie hantli z supinacją 3s gryfem łamanym wąsko 3s hantlami chwyt młotkowy modlitewnik 3s Triceps wyciskanie francuskie w siadzie nachwytem [...]

Ok, a czy moglbys ocenic ten plan w stosunku do tej kreatyny i bialka? Chodzi mi o to czy jest dobrym sposobem na nabycie masy. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - [...]

[...] TYLNE BARKI a) wznosy sztangielek w opadzie – 3 serie po 12 powt. b) Unoszenie hantli na boki – 3 serie po 12 powt. c) Szrugsy ze sztanga– 3 serie po 12 powt. BICEPS a) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc – 3 serie po 12 powt. b) wznosy sztangielek o kolano siedząc – 3 serie po 10 powt. c) wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym – 3 [...]

Poniedzialek 16.03. KLATKA Wyciskanie na lawce plaskiej sztangi 15x60 12x80 12x100 10x120 6x140 Wyciskanie na lawce skosnej dodatniej sztangi 15x60 12x80 10x100 6x120 Wypychanie siedzac 15x40 12x60 10x70 6x 80 na strone Krzyzowanie linek wyciagu gornego 15x25 12x30 12x40 10x 50 BICEPS Uginanie ze sztangielkami z suplinacja 12x12 10x14 8x16 [...]

[...] Triceps: -ściąganie wyciągu 2s Nogi: -przysiady 2s -wyprost nóg na maszynie 2s Plecy: -podciąganie podchwytem 2 s (co zamiast tego?, nie mam drążka) -MC 2 s Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 2s Trening B: Klatka: -wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s Barki: -wyciskanie sztangielek siedząc 2 s Triceps: -wyciskanie francuskie [...]

[...] Wspięcia na palcach jedną noga Pompki stojąc na rękach podnoszenie hantli na bok podciaganie sztangi wzdłóż tułowia Piątek: drązek wiosłowanie sztangą wiosłowanie hantlem uginanie ramion ze sztanga uginanie ramion z hantem Dodatkowo co dziennie brzuch (Brzuszki, unoszenie nog) Rozgrzewka trwa do 15 minut, sklada sie z pajacykow skokow wymachów [...]

Strasznie dziwny ten dzisiejszy dzień. Miski nie udało mi się dokładnie policzyć ale do południa zjadłam ok tysiąca kalorii i w pracy myślałam, że umrę z głodu. W domu od razu zjadłam 4 kanapki z pieczonym schabem i popiłam 200g jogurtu z bananem i kiwi. Po ok 2 godzinach zaczęłam ćwiczyć i trening nie należał do najprzyjemniejszych. Po drugiej [...]

Coś pokręciłam z numeracją treningów. Dziś zrobiłam trening B (ostatnio robiłam A więc niby wszystko ok, tylko w rozpisce mam zamieniony trening A z B). Tak średnio jestem zadowolona bo na pewno nie wyciągnęłam z siebie wszystkiego. Oprócz tego co jest w misce zjadłam jeszcze banana zaraz po ćwiczeniach i nie piłam kawy. 1. Planks 40s 45s 50s 2. [...]

[...] w opadzie tułowia 3x15 4.Naprzemienne unoszenie hantli przed sobą 3x20 Biceps 1.Uginanie ramion z hantli młotkowo 3x12-15 2.Uginanie ramion z gryfem 3x12-15 3.Naprzemienne uginanie ramion na siedząco z hantlami 3x10 4.Hantelkiem na kolanie 3x12-15 CZWARTEK- wolne PIĄTEK PLECY 1.Wiosłowanie gryfem po nogach 4x20 2.Wiosłowanie hantlami w opadzie [...]

[...] 8,6,6,6 Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 WtorekMC 30/10 40/8 50/8 60/6 62/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2 kg) Szrugsy 12,12,12 Drążek 8,8,8 Szrugsy 3x10-8 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10-8 uginanie ramienia z hantel ką na modlitewniku 3x10-8 CZwartek WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie [...]