[...] podciąganie na drążku 2x 10 Klatka : wyciskanie na łąwce skośnej 3x 8 Barki : podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x 10 Triceps : prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 1x 12 Biceps : uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 1x 12 a i jakie ciężary dać cos ok 60-70% całkowitego ciężaru jaki jestem w stanie na daną partie ?
Przede wszystkim podzial. Ten sie nie nadaje, a juz na pewno nie w takiej konfiguracji. Push/pull Gora/dol Przod/tyl Korpus/konczyny Wybierz ktorys z powyzszych i postaraj sie cos ulozyc, podam na przykladzie pierwszego z nich jak powinno to wygladac. Push Push press Przysiady Ew. cos ciezkiego na cale uda: wykroki, przysiady w innej [...]
[...] francuskie np. prostowanie w tył ramienia ze sztangielką albo pompki w podporze tyłem. Daj jeszcze jakieś jedno ćwiczenie izolowane na bica 2-3s jako trzecie, może być uginanie w podporze o kolano. Nogi - za lekko, dwugłowy nie istnieje, dodaj jeszcze jakieś ćwiczenie na czworogłowy 4s np. syzyfki albo wykroki chodzone, na dwugłowy żuraw [...]
Pierwsza sprawa - nie ćwiczysz nóg a to połowa ciała. Proponuje zacząc od: http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html lub prostego FBW opartego o same złozone ćwiczenia czyli: Przysiady ze sztangą 3s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie sztangielek siedząc na barki 2s Uginanie [...]
[...] leżąc 14kg/16kg Plecy: 2x wiosłowanie sztangą 46kg/48kg/50kg 3x martwy ciąg 70kg/80kg (brak większej ilości sprzętu) Nogi: 3x przysiady 60kg/70kg/80kg Bicepsy: 3x uginanie rąk ze sztanga 24kg/26kg Co do ilości powtórzeń to dzisiaj zapomniałem ich notować ale zwykle oscylują w okolicach: 1 seria: od 12 do 18 powtórzeń 2 seria: od 6 do [...]
[...] Barki: 2x wyciskanie sztangi zza głowy 34kg/36kg Znów trochę odpoczynku dla pleców. Rób na siedząco z oparciem. Plecy: 2x wiosłowanie sztangą 46kg/48kg/50kg Bicepsy: 3x uginanie rąk ze sztanga 24kg/26kg Tricepsy: 2x wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 14kg/16kg Kolejnośc ostatnich dwóch ćwiczeń dowolna. Tzn. robisz pierwsze to, na czym [...]
[...] robić skosy) 3x Martwy ciąg 60 x 12 /70kg x 10 /80kg x 6 2x wyciskanie sztangi zza głowy 34kg x 13 /36kg x 10 2x wiosłowanie sztangą 46kg x 11 /48kg x 10 /50kg x 8 3x uginanie rak ze sztangą 24kg x 15 /26kg x 12 2x wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 14kg x 20 /16kg x 17 (kolejny trening 2 kg więcej) Jak widać spróbowałem twojego [...]
[...] 44kg x 14 /46kg x 8 /48 x 5 2x martwy ciąg 70kg x 14 /80kg x 10 2x wyciskanie sztangi zza głowy 34kg x 16 /36kg x 11 3x wiosłowanie sztangą 46kg x 13 /48kg x 10 /50kg x 7 3x uginanie ze sztangielkami(chwyt młotkowy) 12kg x 10 /14kg x 8 2x wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 14kg x 20 /16kg x 17 Teraz rozpiska wygląda prawidłowo. W zeszłych [...]
[...] /46kg x 9 /48 x 6 2x martwy ciąg 70kg x 13 /80kg x 9 2x wyciskanie sztangi zza głowy 34kg x 24 /36kg x 14 (tu +2kg) 3x wiosłowanie sztangą 48kg x 12 /50kg x 10 /52kg x 8 2x uginanie ze sztangą 24kg x 17 /26kg x 12 2x wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 14kg x 18 /16kg x 15 Trening bardzo udany. Koleżanka (bardzo ładna) mnie odwiedziła jak [...]
[...] 44kg x 15 /46kg x 9 /48 x 6 2x martwy ciąg 70kg x 11 /80kg x 8 2x wyciskanie sztangi zza głowy 36kg x 18 /38kg x 12 3x wiosłowanie sztangą 48kg x 14 /50kg x 12 /52kg x 11 2x uginanie ze sztangą 24kg x 18 /26kg x 13 2x wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 13kg x 18 /16kg x 16 Ten trening odbył sie 1 maja. Wklejam dzisiaj z powodu braku czasu [...]
[...] 54kg x 8 /48kg x 11 /44 x 7 2x martwy ciąg 70kg x 12 /80kg x 7 2x wyciskanie sztangi zza głowy 36kg x 17 /38kg x 11 3x wiosłowanie sztangą 48kg x 12 /50kg x 10 /52kg x 10 2x uginanie ze sztangą 24kg x 16 /26kg x 12 2x wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 13kg x 15 /16kg x 14 Trening był nieudany z powodu braku odpowiedniego posiłku [...]
[...] x 16 /46kg x 10 /48 x 6 2x martwy ciąg 70kg x 114 /80kg x 8 2x wyciskanie sztangi zza głowy 38kg x 17 /40kg x 10 3x wiosłowanie sztangą 48kg x 15 /50kg x 10 /52kg x 8 2x uginanie ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 12kg x 17 /14 x 10 2x wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 14kg x 17 /16kg x 13 Trening wczorajszy. Ćwiczyło mi sie bardzo [...]
[...] x 18 /46kg x 11 /48 x 7 2x martwy ciąg 70kg x 16 /80kg x 10 2x wyciskanie sztangi zza głowy 40kg x 18 /42kg x 14 3x wiosłowanie sztangą 50kg x 14 /50kg x 10 /52kg x 7 2x uginanie ze sztangą 24kg x 20 /26 x 16 2x wyciskanie francuskie sztangi siedząc 28kg x 24 /30kg x 20 Trening wypasiony ;} Dobra motywacja bo dzisiaj na szczęście miałem [...]
[...] x 9 2x wyciskanie sztangi zza głowy 40kg x 15 /42kg x 6 3x wiosłowanie sztangą 50kg x 12 /50kg x 9 /52kg x 7 2x wyciskanie francuskie sztangi siedząc 28kg x 20 /30kg x 12 2x uginanie ze sztangą 26kg x 14 /28 x 8 Treningu wczoraj nie dałem rady wykonać (wyjazd rodzinny) wiec wykonałem go dzisiaj. Niezły mimo ze robiony nieco w pośpiechu. Teraz [...]
Po 4 serie kazdego cwiczenia, jeden tydzien 12-6 powtorzen, drugi 8-5 i tak naprzemiennie. A jesli zdecydowalbym sie na trzy dni w tyg tak jak proponujesz, to wskazane byloby dorzucenie tych cwiczen z czwartku do pozostalych dni? (Chodzi o to zeby nie stracic na objetosci, zeby wyszlo tyle samo serii na partie jak w 4dniowym planie). Moim celem [...]
PODSUMOWANIE CYKLU podaje ciężary przed i po, siła poszła wszędzie na duży plus, szczególnie barki I obwód Podciąganie na drążku szerokim chwytem 10powt. & 15powt. (+5powt.) Unoszenie ramion sztanga łamana 20powt./30kg $ 35kg (+5kg) Unoszenie hantli bokiem 20powt./5kg & 9kg (+3kg) Pompki na kostkach 25powt. [...]
